Nesvarbu, ar valgomas kaip skanus maistas, ar kaip papildas, lašišos aliejus teikia daug naudos sveikatai. Lašišų aliejus ir kiti žuvų taukai yra aprūpinti omega-3 riebiosiomis rūgštimis ir maistinėmis medžiagomis, kurios palaiko pagrindines organizmo funkcijas. Norėdami pajusti lašišos mitybos pranašumus ir pagyvinti sveikatą, pabandykite įtraukti lašišą į savo racioną du ar tris kartus per savaitę.
Omega-3 šaltinis
Žuvų taukuose, pavyzdžiui, lašišos aliejuje, yra omega-3 riebalų rūgščių, žinomų kaip dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA). Šios omega-3 yra laikomos „nepakeičiamomis“ riebalų rūgštimis, tai reiškia, kad jų reikia gauti iš maisto, nes organizmas negali jų pasigaminti.
Lašiša yra ypač puikus DHA ir EPA šaltinis. Vienoje 3, 5 uncijos porcijoje ūkyje išaugintos lašišos yra 2, 3 g ilgosios grandinės omega-3 riebalų rūgščių, o toje pačioje laukinės lašišos porcijoje yra šiek tiek daugiau - 2, 6 g. Norėdami patirti žuvų taukų naudą, galite valgyti ne tik lašišą, bet ir skumbrę, ilgapelekį tuną ir kitas riebias žuvis.
Omega-3 pranašumai
Šios riebiosios rūgštys gali prisidėti prie smegenų funkcijos ir normalaus augimo bei vystymosi, taip pat apsaugoti nuo uždegimo. Kaip teigia „Harvard Health Publishing“, omega-3 trūkumas gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, kai kuriuos vėžius, nuotaikos sutrikimus, artritą ir kitas sveikatos problemas.
„Harvard Health“ taip pat atkreipia dėmesį į galimą žuvų taukų suvartojimo iš maisto šaltinių, o ne vien tik maisto papildų naudą. Įrodymai nėra galutinai susieję papildų vartojimo su aukščiau aprašytais žuvų taukų apsauginiais privalumais.
Trumpai tariant, gali būti protinga valgyti įvairius maisto produktus, kuriuose yra omega-3, o ne vien pasikliauti papildais. Tai reiškia, kad reikia vartoti riebalų rūgštis ne tik iš žuvų, bet ir iš augalinių šaltinių, o papildus naudoti kaip papildomą maistą.
Patarimas
Valgykite platų maistą, kuriame yra omega-3, įskaitant ne tik lašišos aliejų, bet ir augalinius šaltinius, pavyzdžiui, graikinius riešutus ir linų sėmenis.
Kiti Omega-3 šaltiniai
Jei norite patirti omega-3 naudą, jums nereikia valgyti žuvies. Pabandykite į savo racioną įtraukti augalinius omega-3 šaltinius, tokius kaip linų sėmenys, graikiniai riešutai ir moliūgų sėklos. Šiuose maisto produktuose gausu omega-3, vadinamo alfa-linoleno rūgštimi, kurią organizmas paverčia DHA ir EPA.
Lašišos aliejaus papildai yra dar viena galimybė tiems, kurie vengia vartoti žuvį. Jei nuspręsite vartoti žuvų taukų kapsules ar skystą žuvų taukus, ieškokite papildymo, kuriame būtų nuo 700 iki 1000 miligramų EPA ir nuo 200 iki 500 DHA.
Omega-3 ir Omega-6
Istoriškai omega-3 buvo dietinis kuokštelinis žuvies valgymas buvo labiau norma, o ne išimtis. Tačiau šiuolaikinė dieta dažnai yra užliejama omega-6 iš rafinuotų augalinių aliejų, naudojamų keptame ir užkandžiavime. Dėl to daugelio žmonių kraujyje omega-6 yra per daug ir nepakanka omega-3.
Jei kraujyje yra per daug omega-6, gali padidėti širdies ligų rizika. Lašišų vartojimas gali padėti padidinti omega-3 kiekį kraujyje, subalansuodamas omega-3 ir omega-6 santykį. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad valgant išaugintą lašišą du kartus per savaitę, omega-3 kiekis kraujyje padidėjo iki tokio lygio, kuris susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Papildų kokybė
Priežastys nėščioms moterims
Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, vartokite kokybiškus žuvų taukus. Omega-3 veikia ne tik motinos sveikatą, bet ir vaisiaus ar naujagimio smegenis ir nervų sistemą.
Atsargiai: Didesnėse žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas ir kardžuvės, gali būti didelis gyvsidabrio kiekis, kuris gali pakenkti smegenų vystymuisi. Pasirinkite tokias žuvų rūšis, kurių maisto grandinėje yra mažai ir kuriose mažai teršalų, pvz., Sardinių, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.
Tai gali būti naudinga ir vaikams
Kaip ir besivystančiam vaisiui, vaikai gali gauti naudos iš kokybiškų žuvų taukų vartojimo du tris kartus per savaitę. Lašišos mityba gali ne tik skatinti smegenų sveikatą besivystančiose smegenyse, bet ir padėti išvengti ADHD simptomų. Reguliariai vartodami lašišą, vaikai gali geriau susikaupti mokykloje ir lengviau atsiminti medžiagą.
Jei vaikas suvalgo nosį valgydamas šaltą vandenį, riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, kasdien stenkitės papildyti 1 gramu žuvų taukų papildo ar skysčio pavidalu. Paprašykite vaiko gydytojo rekomenduoti tikslią dozę.
Daug baltymų
Lašišoje gausu baltymų, joje yra nuo 22 iki 25 gramų 3, 5 uncijos porcijos, todėl ji yra idealus baltymų šaltinis jūsų racione. Kaip ir omega-3, baltymai yra dar viena „būtina“ maistinė medžiaga, kurią jums reikia gauti iš dietos. Dieta, į kurią įeina nuo 20 iki 30 gramų baltymų per valgį, padeda kūnui palaikyti raumenų masę ir kaulų sveikatą bei atsigauti po traumos.
Kadangi lašišoje yra daug baltymų, lašiša gali padėti padidinti sotumo jausmą, todėl mažiau tikėtina, kad persivalgysite. Maistas, kuriame gausu baltymų, taip pat gali padėti padidinti jūsų medžiagų apykaitą. Lašiša ir kiti baltymai yra ypač veiksmingi mažinant pilvo riebalus. Taigi, jei bandote mesti svorį, lašišos ir kitų aukštos kokybės baltymų valgymas yra vienas iš geriausių būdų mesti svorį ir jo neatsisakyti.
Daug vitamino D
Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, yra daug riebaluose tirpaus vitamino D - hormono, kurį organizmas gamina veikdamas saulės spindulius. Vitaminas D, pavertus jį tinkama naudoti forma, skatina kaulų sveikatą, imuninę funkciją ir netgi apsaugo nuo vėžio.
Vitamino D trūkumas gali sumažėti, jei praleidžiate daug laiko saulėje. Taigi svarbu vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino, arba vartoti maisto papildus, kad būtų išvengta bet kokių trūkumų.
Pagrindiniai vitaminai ir mineralai
Lašišoje yra daugybė vitaminų ir mineralų, palaikančių svarbius kūno procesus. Pavyzdžiui, lašišoje yra daug kalio, kuris padeda kontroliuoti kraujospūdį ir sumažina insulto riziką.
Lašišoje taip pat gausu seleno, kuris gali padėti apsaugoti kaulų sveikatą, sumažinti vėžio riziką ir pagerinti skydliaukės funkciją asmenims, sergantiems autoimunine skydliaukės liga. Galiausiai lašišoje yra B grupės vitaminų, kurie užtikrina optimalų smegenų ir nervų sistemos darbą, mažina uždegimą ir maistą paverčia organizmo energija.
Kiti apsauginiai pranašumai
Žinomas raudonas lašišos pigmentas yra iš astaksantino, antioksidanto, galinčio suteikti keletą apsauginių pranašumų. Visų pirma, lašišos vartojimas yra susijęs su psichinės sveikatos išsaugojimu. Dirbdamas kartu su lašišos omega-3, astaksantinas sustabdo smegenų ir nervų sistemos uždegimą, sulėtindamas pažinimo nuosmukį.
Lašišų aliejus pasižymi priešuždegiminiu poveikiu ir kitose kūno vietose. Gali būti ryšys tarp lašišos aliejaus vartojimo ir sumažėjusios širdies ligų, diabeto, vėžio ir kitų lėtinių ligų rizikos.
Tinka „The Ticker“
Žmonės, valgantys žuvį, paprastai serga mažesne širdies liga. Pavyzdžiui, tyrime su Grenlandijos inuitų žmonėmis buvo žemas mirčių nuo koronarinės širdies ligos atvejų skaičius, susijęs su dideliu žuvų vartojimu.
Žuvų taukai gali padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, sumažinti trigliceridų kiekį, sumažinti kraujospūdį ir užkirsti kelią arterijas užkemšančioms apnašoms. Žuvų taukai netgi gali sumažinti mirtinų aritmijos reiškinių (nenormalų širdies ritmą), kurie gali sukelti širdies priepuolius.
Plaukų ir odos sveikata
Omega-3 riebiųjų rūgščių, tokių kaip lašiša ir žuvų taukai, įtraukimas į savo racioną taip pat naudingas išoriškai. Nesvarbu, ar turite plonių plaukų, pleiskanų, egzemos ar kitų odos problemų, valgydami lašišą ir kitus omega-3 šaltinius galite padėti išgydyti odą ir suteikti palengvėjimo.
Jei problemos išlieka arba jei nesate tikri dėl galimo tipo susirgimo, pasitarkite su dermatologu, kad įsitikintumėte, jog neturite infekcijos ar kitų problemų, turinčių įtakos jūsų odai.
Lašišoje esantys omega-3 taip pat yra susiję su švytinčia oda. Tas pats astaksantinas, kuris teikia antioksidantų naudą, taip pat sumažina laisvųjų radikalų žalą, kuris yra pagrindinis odos senėjimo veiksnys. Savo savaitės racione turėdami keletą porcijų lašišos, oda atrodys jaunatviška ir elastinga.
Patarimas
Vienas iš paprasčiausių kovos su senėjimu gudrybių yra valgyti daugiau lašišos aliejaus. Reguliariai vartodami, padarykite tai savo „grožio“ rutinos dalimi.
Laukiniai pagauti, palyginti su ūkiu
Kai pasirenkate tarp laimikio, pagauto prieš ūkyje auginamą lašišą, keletas veiksnių gali turėti įtakos jūsų sprendimui. Ūkyje auginamos žuvys gali turėti daugiau teršalų ir vėžį sukeliančių cheminių medžiagų nei laukinės lašišos. Tuo pačiu metu abi rūšys gali turėti kenksmingų teršalų. Be to, gali kilti susirūpinimas dėl antibiotikų vartojimo ūkyje auginamose žuvyse, tuo tarpu laukinės žuvys tokio pavojaus nekelia.
Norint sumažinti riziką, geriau apriboti dviejų ar trijų kartų per savaitę žuvų, tiek laukinių, tiek auginamų ūkyje, vartojimą. Tada galite kreiptis į augalinius omega-3 šaltinius ar maisto papildus, kad padidintumėte suvartojimą.
Viena žuvis, keli virimo būdai
Kepta, apkepta, kepti ant grotelių, garuose arba neapdorota lašiša yra įvairiapusė žuvis, kurią lengva įtraukti į įvairius patiekalus. Ją pakepinkite ir supjaustykite griežinėliais į salotas arba patiekite ant virtų daržovių. Pasigaminkite savo suši arba susmulkinkite į dubenėlio indą.
Net mėgstantiems žuvį lašiša gali būti patrauklus pasirinkimas. Skirtingai nuo skumbrės ir sardinių, lašiša turi mažiau „žuvišką“ skonį nei daugelis kitų riebių žuvų rūšių.
Patarimas
Du ar tris kartus per savaitę pakeiskite įprastą vištienos ar jautienos baltymų šaltinį lašiša, kad patirtumėte lašišos mitybos naudą.
Specialios atsargumo priemonės
Žuvų taukų papildai gali paveikti kraujo krešėjimą. Taigi, būkite atsargūs vartodami žuvų taukus, jei vartojate antikoaguliantų, tokių kaip varfarinas, jei esate patyręs insultą ar ruošiatės operacijai. Be to, turintys alergiją žuvims, turėtų vengti žuvų taukų ir vietoj jų pasirinkti kitus omega-3 riebalų rūgščių šaltinius.
