Traukimas dažnai naudojamas kaip kūno rengybos matas, o dėl sunkumų jis tampa tvirtu etalonu.
Traukimas yra sudėtingas sudėtingas pratimas, verčiantis pakelti savo kūno svorį. Jūs atliekate tempimus ant viršutinės juostos, o tai, kaip pasieksite ir sugriebsite juostą, nustatysite, kokius raumenis naudojate ir kaip sudėtinga bus mankšta. Pasirinkite norimą versiją, remdamiesi raumenimis, kuriuos bandote dirbti, ir savo jėgos lygiu.
Platus ir glaudus sukibimo mechanizmas
Atlikdami glaudų pritraukimą, pritraukite į viršų ir suimkite strypą, pečių plotyje vienas nuo kito, o delnai nukreipti į priekį. Tradiciškesnio, plataus rankenos traukimo metu jūsų delnai taip pat nukreipti į priekį, tačiau šioje versijoje jūs sugriebiate viršutinę juostą taip, kad jūsų rankos būtų kelių colių už pečių pločio.
Rankų padėties skirtumas tarp glaudžiai ir plačiai suimamų rankenų daro įtaką pečių sąnarių judėjimui atliekant pratimą.
Raumenys raumenims
Atitraukiant glaudų rankeną, pečių sąnariai išsikiša taip, kad žasto rankos juda tiesiai už jūsų. Kai naudojate plačią rankeną, pečiai atlieka didesnį prisirišimo laipsnį, tai reiškia, kad jūsų viršutinės rankos juda link liemens šonų. Tiek pečių pratęsimas, tiek addukcija visų pirma naudoja latissimus dorsi - didžiausią nugaros raumenį. „Latissimus dorsi“ yra pagrindinis abiejų tipų išsitraukimų veiksnys.
Tačiau, remdamiesi „ExRx.net“, galite prisidėti prie jūsų bicepsų brachii ir pectoralis major. Padėję rankas arčiau, alkūnės sulenktos labiau, ir tai įgauna bicepsą. Pectoralis major padeda ištiesti pečius.
Sunkumo laipsniai
Laikydami glaudžiai suimtas rankas, pečius ir alkūnes padėkite mechaniškai palankesnėje padėtyje. Rankų padėjimas į vietą, kurioje gali prisidėti bicepsas brachii ir pectoralis major, reiškia, kad galėsite atlikti daugiau pakartojimų iš arti sugriebimo, nei plačiai.
Jūsų latissimus dorsi ir kiti nugaros raumenys, turintys plačią rankeną, turi kelti didesnį procentą kūno svorio, kai plaštakos rankenos yra didesni, todėl tai yra sudėtingesni iš dviejų variantų.
Trečias variantas
Kitas patraukimo variantas yra naudoti artimą rankeną, tačiau sulenktomis rankomis taip, kad delnai būtų nukreipti į jus. Nors latissimus dorsi ir toliau yra pagrindinis variklis, ši versija, kuri dažnai vadinama smakru, labiau apima bicepso brachii raumenis. Todėl smakrų tvirtinimas yra veiksmingas būdas sustiprinti jėgas tiems, kurie domisi, galų gale, galimybe atlikti plataus sukibimo tempimą.
Dirbk iki to
Negalite ištraukti nė viena rankena? Jokiu problemu. Išbandykite mašininę versiją. Nustatykite svorio lentynos kaištį, kiek reikia pagalbos. Pvz., Jei jūs sveriate 150 svarų ir norite pakelti 50 procentų savo kūno svorio, nustatykite, kad svorio krūvis būtų 75 svarai.
Atsiklaupkite ant paminkštintos platformos ir griebkite rankenas norima rankena. Nuleiskite žemyn, kol alkūnės pilnai išsikiša; tada atsitraukite save atgal.
