Kaip asmeninis treneris, aš dažnai sakau klientams galvoti apie savo kūną taip, kaip jie būtų automobilio variklis. Pirmą kartą įlipus į savo transporto priemonę ir pasukus degimą, automobilis užvedamas į variklį. Bet transporto priemonei taip pat reikia degalų, kad ji važiuotų greitkelyje, o jai reikalinga alyva, kad viskas būtų sutepta ir tinkamai veiktų. Mūsų kūnai nėra daug skirtingi. Bėgant metams išmokau keletą gudrybių, padedančių palaikyti medžiagų apykaitą. Eik į priekį ir išbandyk juos, pažiūrėk, ar jie tau tinka.
Kaip asmeninis treneris, aš dažnai sakau klientams galvoti apie savo kūną taip, kaip jie būtų automobilio variklis. Pirmą kartą įlipus į savo transporto priemonę ir pasukus degimą, automobilis užvedamas į variklį. Bet transporto priemonei taip pat reikia degalų, kad ji važiuotų greitkelyje, o jai reikalinga alyva, kad viskas būtų sutepta ir tinkamai veiktų. Mūsų kūnai nėra daug skirtingi. Bėgant metams išmokau keletą gudrybių, padedančių palaikyti medžiagų apykaitą. Eik į priekį ir išbandyk juos, pažiūrėk, ar jie tau tinka.
1. Jėgos treniruotės yra svarbiausia
Rimtai. Ypač moterims mūsų apatiniai kūnai linkę kaupti daugiau riebalų, o sėdmenys yra didžiausias mūsų kūno raumuo. Kuo liesesni raumenys, tuo daugiau riebalų jūsų batai visada sudegs! Jūsų kūnas per dieną sudegina šešias kalorijas, kad palaikytų svaro raumenis, tačiau vienam kilogramui riebalų jis sunaudoja tik dvi kalorijas. Padidėjęs raumenų ir riebalų santykis gali tiesiogiai padidinti jūsų medžiagų apykaitą, net jei nesate sporto salėje.
Rimtai. Ypač moterims mūsų apatiniai kūnai linkę kaupti daugiau riebalų, o sėdmenys yra didžiausias mūsų kūno raumuo. Kuo liesesni raumenys, tuo daugiau riebalų jūsų batai visada sudegs! Jūsų kūnas per dieną sudegina šešias kalorijas, kad palaikytų svaro raumenis, tačiau vienam kilogramui riebalų jis sunaudoja tik dvi kalorijas. Padidėjęs raumenų ir riebalų santykis gali tiesiogiai padidinti jūsų medžiagų apykaitą, net jei nesate sporto salėje.
2. Gerkite daugiau vandens
Iki 75 procentų suaugusiųjų kenčia nuo lėtinės lengvos dehidratacijos, kuri gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Tinkamas vandens suvartojimas per dieną svyruoja nuo pusės uncijos iki vienos uncijos už svaro kūno svorį, tačiau jis gali skirtis priklausomai nuo jūsų aplinkos ir aktyvumo lygio. Geriant pakankamai vandens, taip pat galima kovoti su nuovargiu ir sąnarių skausmais, kurie gali sulėtinti treniruotes. Pridėjus citrinos, vandens aromatas tampa įdomus ir padeda kepenims funkcionuoti kaip organizmo detoksikacijos sistemai, nes skatina efektyvesnį skrandžio virškinimą.
Iki 75 procentų suaugusiųjų kenčia nuo lėtinės lengvos dehidratacijos, kuri gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Tinkamas vandens suvartojimas per dieną svyruoja nuo pusės uncijos iki vienos uncijos už svaro kūno svorį, tačiau jis gali skirtis priklausomai nuo jūsų aplinkos ir aktyvumo lygio. Geriant pakankamai vandens, taip pat galima kovoti su nuovargiu ir sąnarių skausmais, kurie gali sulėtinti treniruotes. Pridėjus citrinos, vandens aromatas tampa įdomus ir padeda kepenims funkcionuoti kaip organizmo detoksikacijos sistemai, nes skatina efektyvesnį skrandžio virškinimą.
3. Pasukite vonios pertraukas į mini treniruotes
Aš einu į vonios kambarį beveik kas valandą. Dienomis, kai praleidžiu didelę dalį sėdėjimo ar neturiu laiko treniruotėms, po kiekvienos pertraukos darysiu atsispaudimus. Kartais pridėsiu kelis pritūpimus ir dviračių trafaretus. Kai atsikelsite į dažnesnes vonios pertraukas (reaguodami į geresnę hidrataciją), atlikite keletą greitų ratų aplink biurą, kad atsipalaiduotumėte šiek tiek daugiau širdies.
Aš einu į vonios kambarį beveik kas valandą. Dienomis, kai praleidžiu didelę dalį sėdėjimo ar neturiu laiko treniruotėms, po kiekvienos pertraukos darysiu atsispaudimus. Kartais pridėsiu kelis pritūpimus ir dviračių trafaretus. Kai atsikelsite į dažnesnes vonios pertraukas (reaguodami į geresnę hidrataciją), atlikite keletą greitų ratų aplink biurą, kad atsipalaiduotumėte šiek tiek daugiau širdies.
4. Valgykite daugiau baltymų
Baltymai virškinimui užtrunka ilgiau, o kūnas sudegina daugiau kalorijų, suvirškindamas jį, nei angliavandeniai ir riebalai. Liesa mėsa, pavyzdžiui, kalakutienos mėsainis ant salotų „bandelės“, yra puikūs baltymų ir mikroelementų šaltiniai. Kitas variantas yra pakeisti angliavandenių turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, makaronus, baltymais, kuriuose yra daugiau baltymų, pavyzdžiui, juodųjų pupelių makaronus.
Kreditas: „Twenty20“ / @ cherylishungryBaltymai virškinimui užtrunka ilgiau, o kūnas sudegina daugiau kalorijų, suvirškindamas jį, nei angliavandeniai ir riebalai. Liesa mėsa, pavyzdžiui, kalakutienos mėsainis ant salotų „bandelės“, yra puikūs baltymų ir mikroelementų šaltiniai. Kitas variantas yra pakeisti angliavandenių turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, makaronus, baltymais, kuriuose yra daugiau baltymų, pavyzdžiui, juodųjų pupelių makaronus.
5. Įtraukite intervalus į savo treniruotes
Tarpinės treniruotės susideda iš trumpų intensyvios veiklos pertraukų, po kurių eina poilsio laikotarpiai. Įrodyta, kad HIIT efektyviau degina riebalus nei pastovus širdies darbas ir skatina raumenų stiprinimą. Jei dar nesinaudojote HIIT, pabandykite 30 sekundžių sprukti ant bėgimo tako (galite pridėti nuolydį, kad padidintumėte intensyvumą), tada vaikščiokite ar bėgiokite vieną minutę. Pakartokite tai 10 kartų, ir jūsų medžiagų apykaita bus aktyvi visą dieną.
Kreditas: „Twenty20 / @ criene“Tarpinės treniruotės susideda iš trumpų intensyvios veiklos pertraukų, po kurių eina poilsio laikotarpiai. Įrodyta, kad HIIT efektyviau degina riebalus nei pastovus širdies darbas ir skatina raumenų stiprinimą. Jei dar nesinaudojote HIIT, pabandykite 30 sekundžių sprukti ant bėgimo tako (galite pridėti nuolydį, kad padidintumėte intensyvumą), tada vaikščiokite ar bėgiokite vieną minutę. Pakartokite tai 10 kartų, ir jūsų medžiagų apykaita bus aktyvi visą dieną.
6. Integruokite pagrindinio ir pusiausvyros mokymą
Dirbk protingiau, ne sunkiau. Bet kokius pratimus, kuriuos darote ant lygaus paviršiaus, pabandykite atlikti ant svarstyklių. Man patinka BOSU rutulys: Jei darote spaudimą ant krūtinės, darykite jį ant mankštos rutulio, kad tuo pačiu metu dirbtumėte su šerdimi ir stabilizatoriais, tuo pačiu sumažindami sužeidimų riziką.
Kreditas: dvidešimt / @ sunkissedyogiDirbk protingiau, ne sunkiau. Bet kokius pratimus, kuriuos darote ant lygaus paviršiaus, pabandykite atlikti ant svarstyklių. Man patinka BOSU rutulys: Jei darote spaudimą ant krūtinės, darykite jį ant mankštos rutulio, kad tuo pačiu metu dirbtumėte su šerdimi ir stabilizatoriais, tuo pačiu sumažindami sužeidimų riziką.
7. Pradėkite „Fidgeting“
Visus tuos mažus judesius, kuriuos atliekate visą dieną, galite sudėti: stovėkite, kol esate prie telefono, ir tempkite kambarį, kai kalbate apie konferenciją. Prie savo stalo darykite pertraukėles, kad gerai ištiestumėte rankas už galvos. Leiskitės laiptais, o ne liftu.
Praleidus per daug laiko sėdint, gali atsirasti sąnarių ir raumenų sustingimas, bloga laikysena ir nugaros skausmai, o tai gali sukelti didesnį sužalojimų procentą. Įsitikinkite, kad kartą per valandą atsikeliate, ištempiate ir vaikščiojate. Dar geriau, kai biure įsigykite stovintį stalą arba bėgimo takelį.
Kreditas: „Twenty20 / @ criene“Visus tuos mažus judesius, kuriuos atliekate visą dieną, galite sudėti: stovėkite, kol esate prie telefono, ir tempkite kambarį, kai kalbate apie konferenciją. Prie savo stalo darykite pertraukėles, kad gerai ištiestumėte rankas už galvos. Leiskitės laiptais, o ne liftu.
Praleidus per daug laiko sėdint, gali atsirasti sąnarių ir raumenų sustingimas, bloga laikysena ir nugaros skausmai, o tai gali sukelti didesnį sužalojimų procentą. Įsitikinkite, kad kartą per valandą atsikeliate, ištempiate ir vaikščiojate. Dar geriau, kai biure įsigykite stovintį stalą arba bėgimo takelį.
8. Valgykite daugiau pluošto
Pluoštas stumia viską per jūsų sistemą, padėdamas kūnui efektyviau apdoroti maistą. Tai taip pat lėtina angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą, o tai reiškia, kad jūsų kūnas degina kalorijas net ir baigęs valgyti.
Dienos ląstelienos rekomendacijos yra 38 gramai vyrams ir 25 gramai moterims. Sveikam metabolizmui ir virškinimo sistemai geriausiai tinka įvairūs tirpių skaidulų produktai (obuoliai) ir netirpūs maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų (sveiki grūdai).
Kreditas: „Twenty20“ / @ eric_urquhartPluoštas stumia viską per jūsų sistemą, padėdamas kūnui efektyviau apdoroti maistą. Tai taip pat lėtina angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą, o tai reiškia, kad jūsų kūnas degina kalorijas net ir baigęs valgyti.
Dienos ląstelienos rekomendacijos yra 38 gramai vyrams ir 25 gramai moterims. Sveikam metabolizmui ir virškinimo sistemai geriausiai tinka įvairūs tirpių skaidulų produktai (obuoliai) ir netirpūs maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų (sveiki grūdai).
9. Suaktyvinkite poilsio dienas
Stenkitės praleisti poilsio dienas tvarkydami reikalus - apsipirkdami maisto produktus, skalbdami, plaudami automobilį ir pan. Poilsio diena gali reikšti pertrauką nuo sporto salės, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte ilsėtis. Visi šie kasdieniai veiksmai ir toliau degins kalorijas, tuo pačiu suteikdami kūnui reikalingą pertrauką nuo svorio ar širdies.
Kreditas: „Twenty20 / @ crystalmariesing“Stenkitės praleisti poilsio dienas tvarkydami reikalus - apsipirkdami maisto produktus, skalbdami, plaudami automobilį ir pan. Poilsio diena gali reikšti pertrauką nuo sporto salės, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte ilsėtis. Visi šie kasdieniai veiksmai ir toliau degins kalorijas, tuo pačiu suteikdami kūnui reikalingą pertrauką nuo svorio ar širdies.
Ką tu manai?
Ar jautėte, kad jūsų medžiagų apykaita sulėtėja? Ar bandėte bet kurį iš šių triukų, kad galėtumėte jį pradėti? Žemiau pateiktuose komentaruose praneškite mums, kas jums padėjo!
Kreditas: „Twenty20“ / @ annaelisabethsmithAr jautėte, kad jūsų medžiagų apykaita sulėtėja? Ar bandėte bet kurį iš šių triukų, kad galėtumėte jį pradėti? Žemiau pateiktuose komentaruose praneškite mums, kas jums padėjo!
