Kūno formavimas, dar vadinamas svorio treniruotėmis, atsparumo treniruotėmis ar jėgos treniruotėmis, yra tokia mankštos forma, kai raumenims įtempti naudojamas išorinis svoris ar pasipriešinimas arba jūsų kūno svoris. Galutinis rezultatas yra naujai tonuoti ar išpjaustyti raumenys. Kūno klojimas gali padėti įgyti formą, tonizuoti kūną ir numesti svorio. Kūno formavimo pagrindai yra paprasti, net pradedantiesiems, ir tam nereikia daug įrangos. Kūno formavimo rutina gali duoti daug naudos vyrams ir moterims - padidės raumenų masė, padidės jėga ir sustiprės kaulai bei sąnariai. Padidėjusi raumenų masė padidina medžiagų apykaitą, todėl viskas, ką darote, sudeginama daugiau kalorijų.
Prieš pradedant
Jei anksčiau niekada nedarėte jokios mankštos programos, esate pradedantysis. Prieš pradėdami darbą, būtinai gaukite žalią šviesą iš savo gydytojo. Jei buvote sužeistas ar atlikote operaciją, galite būti laikomi pradedančiaisiais dėl prarastų jėgų ar judesių diapazono ir turite pakeisti arba supaprastinti savo treniruotes iki pradedančiųjų lygio. Tas pats pasakytina apie moteris po gimdymo. O jei buvote kardio narkomanas ir niekada neįtraukėte kūno į savo kasdienybę, taip pat esate pradedantysis.
Įranga
Pradėjus skulptūras kūnui nereikia daug įrangos. Pirmiausia jums reikės rankinių ar pasipriešinimo juostų, kurių svoris yra pakankamai sunkus, kad galėtumėte mesti iššūkį. Jei jų neturite, naudokite skardines iš savo virtuvės spintelės arba užpildytus galonų stiklainius. Jums taip pat reikės kilimėlio ar kiliminės vietos, jei dirbate namuose, ir veidrodžio, kad galėtumėte stebėti savo formą. Pradedantiesiems taip pat gali būti naudinga naudotis mankštos ar fizio kamuoliu. Įsitikinkite, kad pasirinkote tinkamą jūsų ūgiui, kad išvengtumėte traumų ir neteisingos formos. Taip pat galite naudoti mankštos vaizdo įrašus.
Vieta
Kūno apipavidalinimą galite atlikti namuose, sporto salėje ar lauke, naudodamiesi parko suolais, priekiniais laipteliais ar šaligatviu. Atlikdami kūno formavimo rutiną kūno rengybos centre, galėsite naudotis mašinomis, skirtomis pradedantiesiems, kurios gali būti saugesnės už laisvus svarmenis, ir asmeniniais treneriais, jei jums reikia patarimų.
Dažnis
Kai tik pradėjote viso kūno skulptūros programą, darykite pratimus tris ar keturis kartus per savaitę. Kai pakeliate svorį, raumenys susikaupia su mikro ašaromis, taigi tarp kiekvienos rutinos reikia bent 24 valandas atsigauti. Raumenų atstatymo procesas sustiprina jūsų raumenis. Pasirinkite pirmadienio, trečiadienio, penktadienio tvarkaraštį arba sekmadienio, antradienio, ketvirtadienio, šeštadienio tvarkaraštį, tarp kiekvienos treniruotės palikdami mažiausiai 24 valandas.
Pratimai
Pradedančiųjų programa nukreipta į visus pagrindinius kūno raumenis atliekant vieną sąnarį (bicepso garbanos) arba atliekant kelis jungtinius pratimus (pritūpimai, atsispaudimai). Atlikite vieną ar du 10–15 pakartojimų (pakartojimų) rinkinius.
Kai darote pritūpimus, atsisėskite, kad keliai nepraeitų pro pirštus. Laikydami už rankos svorio, taip pat galite pastatyti pratybų rutulį tarp mažosios nugaros dalies ir sienos pritūpimo prie sienos.
Kai darote spengimus ar dalijate pritūpimus, žingsniuokite į priekį viena koja ir nuleiskite kūną lenkdami abu kelius, sudarydami 90 laipsnių kampus. Judėjimas turėtų būti aukštyn ir žemyn, o ne atgal į priekį.
Norėdami atlikti tiltą, atsigulkite ant nugaros, pastumkite aukštyn per kulnus, pakeldami klubus ir suspausdami užpakalį. Būtinai užsiimkite savo abs.
Norėdami gerai paspausti, padėkite rankas po pečiais ir pėdas klubų plotyje. Laikykite pečius toliau nuo ausų ir laikykite savo abs. Jei reikia, atsispauskite ant kelių arba prie sienos.
Atlikdami rankas į šoną, atlikite šoninius pečių pakėlimus, alkūnę šiek tiek sulenkdami. Negalima kišti pečių.
Kai darote bicepso garbanas ar tricepso prailginimus, nesukite rankų. Jūs esate apgaudinėjami, jei pasikliaunate svoriu vien tik pastangomis, jei reikia, naudokite lengvesnį svorį.
