Čiurnos sužeidimai yra ypač dažni ir dažnai gali sukelti silpną silpnumą. Sužalojimai, tokie kaip patempimai ir patempimai, dažnai paveikia raiščius ir sausgysles, einančius išilgai pėdos šonų. Šie raiščiai ir sausgyslės yra atsakingi už kulkšnies judesį ir stabilumą. Eversijos ir inversijos pratimai gali padėti atgauti judėjimą ir stabilumą po traumos.
Izometrinis
Izometrinis apvertimas reiškia stabilų paviršių, pavyzdžiui, stalo kojos ar durų rėmo, naudojimą. Norėdami atlikti šį pratimą, pastatykite pėdos išorę prie paviršiaus. Dvi tris sekundes pastumkite koją į išorę, į durų rėmą arba koją. Atleiskite šį pratimą ir pakartokite keletą kartų. Izometrinė inversija labai panaši į izometrinę inversiją. Pėdos vidų pastatykite prie paviršiaus ir paspauskite į vidų, palaikydami dvi – tris sekundes. Atleiskite ir pakartokite keletą kartų.
Pratimų juostos
Pratimų juostos gali padidinti pasipriešinimą eversijai ir kulkšnies inversijos pratimams. Norėdami atlikti šiuos pratimus, pradėkite nuo priešais save ištiestos kojos. Prisekite kilpą pratybų juostoje ir pritvirtinkite kitą juostos galą ant stabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, stalo kojos. Įstumkite koją į kilpą, kad ji atsiremtų aplink pėdos rutulį. Pasukite tik koją į išorę, kad atliktumėte eversiją, stenkitės nesukti kojos, kaip tai darote. Norėdami atlikti inversiją, atlikite tą patį pratimą, tik sukdami koją į vidų. Perkelkite pasipriešinimo juostą į kitą stalo kojos ar atramos pusę, įkiškite koją į kilpą ir sukite tik pėdą į vidų.
Nemokamas pratimas
Čiurnos apvertimą ir apvertimą galima atlikti be papildomo pasipriešinimo. Tai laikoma nemokama inversijos ir eversijos pratybomis. Šio tipo kulkšnies pratimai paprastai naudojami kaip pirmasis žingsnis po traumos. Šį pratimą pradėkite nuo sėdimos padėties. Padėkite kojas lygiai ant grindų priešais jus. Lėtai pasukite pėdą į išorę, jei norite išversti, ir į vidų, jei norite apversti. Vykdydami sukimąsi, kulną laikykite tvirtai pasodintą, kad koja taip pat nesisuktų. Tai bus nukreipta tik į kulkšnį, o ne į visą koją.
Kulkšnies apskritimai
Čiurnos ratukai yra svarbus pratimas, kuris gali padėti atgauti visą judesio diapazoną po čiurnos traumos. Čiurnos ratą galima atlikti bet kurioje vietoje be papildomos įrangos. Pradėkite nuo sėdėjimo padėties. Ištieskite vieną koją priešais save ir perkelkite kulkšnį į visus apskritimus pagal laikrodžio rodyklę. Pakartokite šį judesį šešis – aštuonis kartus, tada pakartokite apskritimais prieš laikrodžio rodyklę.
