Tikriausiai žinote, kad ne visa duona yra lygi. Jei pastebite painiavą ant baltos arba kvietinės duonos etikečių su pilno grūdo duonos etiketėmis, jūs ne vieni. Įvairių kviečių duonos rūšių mityba ir sveikata skiriasi, todėl svarbu žinoti, ką perkate.
Paprastai viso grūdo duonos duonoje, palyginti su balta duona, rasite daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų sveikatą stiprinančių junginių. Tačiau svarbu žinoti, kad ne visa kvietinė duona yra viso grūdo arba viso grūdo duona.
Kviečių duona ir nesmulkinti grūdai
Kviečiai yra viena iš daugelio skirtingų grūdų rūšių, kurie gali būti naudojami kepti duoną. Tačiau kviečiai būna įvairių formų, atsižvelgiant į perdirbimo laipsnį. Daugeliu atvejų žodis „kviečiai“ ingredientų etiketėje reiškia baltuosius arba rafinuotus kviečius.
Kai kurios etiketės sakys „nesmulkinti kviečiai“ arba „nesmulkinti grūdai“, turinčios skirtingą reikšmę. Remiantis Sveikuolių grūdų taryba, žodis „nesmulkintas“ ant duonos, grūdų ar makaronų etiketės rodo, kad naudojami grūdai nebuvo rafinuoti ar išbraukti jų išoriniai sluoksniai.
Kitaip tariant, jame yra visos trys grūdų dalys (sėlenos, gemalai ir endospermas) tokiomis pačiomis proporcijomis, kaip tada, kai jie augo laukuose. Tai painu, tačiau svarbiausias dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį perkant duoną ar bet kokį grūdų maistą, yra žodis „visas“. Kviečių duona ir balta duona nebūtinai yra sveikesnis pasirinkimas, tačiau kai lyginate kviečių duoną su viso grūdo duona, žodis „visa“ reiškia, kad tai sveikesnis pasirinkimas.
Mitybos skirtumai
Palyginus kviečių duoną su viso grūdo duona, patikrinus mitybinių duomenų etiketę, paprastai paaiškės, kad nesmulkintų grūdų arba viso grūdo duonoje yra daugiau skaidulų ir dažnai daugiau riebalų bei baltymų. Taip yra todėl, kad išorinėje kviečių grūdų sėlenų dalyje rasite sveikų riebalų ir skaidulų, o vidiniame gemale yra daugiau baltymų. Naudojant nesmulkintus grūdus, gaunama daugiau vitaminų geležies ir kitų sveikatą stiprinančių antioksidantų.
: 10 mitų apie grūdus - visiškai sunaikinti
USDA nurodo, kad vienas įprastas viso grūdo duonos gabaliukas turi 91 kaloriją, 4 gramus baltymų, 1 gramą riebalų, 15 gramų angliavandenių ir 2 gramus ląstelienos. Kita vertus, įprasta balta kviečių duona turi 75 kalorijas, 2 gramus baltymų, mažiau nei 1 gramą riebalų, 14 gramų angliavandenių ir mažiau nei 1 gramą ląstelienos vienoje riekelėje.
Sveikuolių grūdai
Atlikta daug tyrimų apie neskaldytų grūdų, įskaitant viso grūdo duonos ir baltos duonos, naudą sveikatai. Be to, kad rafinuotuose grūduose yra mažiau skaidulų ir yra daug svarbių maistinių medžiagų, jie taip pat linkę turėti aukštesnį glikemijos indeksą. Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, yra susiję su padidėjusia medžiagų apykaitos ligų, ypač atsparumo insulinui ir diabeto, rizika.
Kita vertus, apžvalginiame straipsnyje, paskelbtame 2016 m. Spalio mėn. „ Journal of Nutritional & Food Science“ numeryje, rasta svarių įrodymų, kad dieta, turinti daugiau nesmulkintų grūdų, sumažina tiek diabeto, tiek širdies ligų riziką.
Perėjimas nuo baltos duonos prie nesmulkintų grūdų duonos taip pat gali padėti gyventi ilgesnį ir laimingesnį gyvenimą, o geriau sensti. Analizė, paskelbta 2019 m. Birželio mėn. Žurnale „ Nutrients“, apžvelgė 3 349 dalyvius, vyresnius nei 50 metų. Tyrėjai nustatė, kad tie, kurie valgo daugiau nesmulkintų grūdų, yra sveikesni. Jie linkę sirgti rečiau lėtinėmis ligomis, sveikesniais svoriais, mažiau serga depresija ir labiau tenkina šeimyninį bei socialinį gyvenimą.
: Maistas, tinkamas priešdiabetikams
Kiti grūdai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Viso grūdo duona yra vienas iš būdų gauti nesmulkintų grūdų pranašumų, tačiau jei nesate duonos valgytojas, yra ir kitų variantų. Nurodykite nesmulkintų kviečių ir baltųjų makaronų gaminius, nes tai naudinga sveikatai. Anksčiau neskaldytų kviečių makaronų skonis ir tekstūra buvo daugelio problema.
Tačiau viso grūdo makaronai nuėjo ilgą kelią, todėl verta išbandyti. Tikėtina, kad bet koks skonio ar struktūros skirtumas tarp kviečių ir baltųjų tešlos yra sunkiai pastebimas. Nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, farro ir rudieji ryžiai, yra dar viena puiki galimybė pridėti prie jūsų patiekalų. O jei be glitimo, išbandykite sorą, amarantą ar sorgą, kurie yra be grūdų be glitimo.
