Taigi, jūs turite surengti svarbų įvykį per dvi savaites, į kurį norite atrodyti puikiai. Deja, jūs ne visai ten, kur norite būti išmintingi, o tai, ką darote, davė nedaug arba nedavė jokių rezultatų. Kaip greitai numesti svorio tik per 14 dienų?
Nors nėra stebuklingos galios numesti svarainių ASAP, sėkmingas, ilgalaikis svorio metimas yra vienas paprastas dalykas: kalorijų deficitas. Iš esmės tai reiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų, nei sunaudojate. Tai galite padaryti sumažindami kalorijas iš savo dietos arba sportuodami daugiau ar abu kartu.
Kadangi jūsų laukia trumpas terminas, galite pamanyti, kad laikydamiesi dietų ir praleisdami valandas per dieną sporto salėje galite sukurti dar didesnį deficitą ir taip numesti daugiau svorio. Ir nors tai gali būti tiesa trumpuoju laikotarpiu, tai gali padėti susigrąžinti prarastą svorį (o paskui ir šiek tiek). Tai taip pat gali pakenkti jūsų pastangoms numesti svorio ir visai sveikatai. Imkitės protingesnio požiūrio atlikdami šiuos šešis veiksmus.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
1 žingsnis: nustatykite realų tikslą
Turint tikslą, lengviau susikaupti ir tęsti kelią per kitas dvi savaites. Net jei turite didesnį bendrą svorio metimo tikslą (tarkime, 20 ar daugiau svarų), teigia Mayo klinika, laikantis gerosios nykščio taisyklės, siekiama numesti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Keturi svarai per dvi savaites užtruks drausmės ir įsipareigojimo, tačiau tai yra pasiekiamas tikslas - skirtingai nei 15 svarų.
2 žingsnis: atlikite šiek tiek matematikos
Norėdami sukurti kalorijų deficitą, turite išsiaiškinti visas savo dienos energijos sąnaudas (TDEE) arba kalorijų kiekį, kurį sudeginate per dieną. Ir norėdami gauti šį skaičių, pirmiausia apskaičiuosite savo bazinį metabolizmo greitį (BMR) - greitį, kuriuo jūsų kūnas natūraliai degina kalorijas be jokios papildomos veiklos. Remiantis Amerikos mankštos taryba, formulės yra tokios
- Vyrams:
9, 99 x (svoris kg) + 6, 25 x (aukštis cm) - 4, 92 x (amžius metais) + 5
- Moterims:
9, 99 x (svoris kg) + 6, 25 x (aukštis cm) - 4, 92 x (amžius metais) - 161
Norėdami gauti savo TDEE, dauginkite iš aktyvumo koeficiento.
- Sėdintiems žmonėms, kurie mažai naudojasi arba visai nesinaudoja, padauginkite iš 1, 2.
- Lengvai aktyvūs (mankštindamiesi nuo vienos iki trijų dienų), padauginkite iš 1, 375.
- Vidutiniškai aktyvus (mankštinantis šešias ar septynias dienas per savaitę), padauginkite iš 1, 55.
- Labai aktyvus (mankštinasi kiekvieną dieną, o kartais ir du kartus per dieną), padaugink iš 1, 725.
Kai turėsite savo TDEE, atimkite 250–500 kalorijų, kad gautumėte rekomenduojamą dienos normą kalorijų svorio metimui. Arba kad jums nereikėtų patiems graužti visų šių skaičių, naudokite kalorijų stebėjimo programą, tokią kaip „MyPlate“, kuri apskaičiuos jūsų kalorijų poreikį pagal dabartinį jūsų svorį, aktyvumo lygį ir tikslą numesti svorio.
3 veiksmas: stebėkite kalorijas ir makrokomandas
Dabar, kai turite savo dienos kalorijų tikslą, turite jo laikytis, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslą. Užrašykite viską, ką valgote kiekvieną dieną, arba įrašykite į programą. Įsitikinkite, kad valgysite sveiką makroelementų (dar žinomų kaip makrokomandas) pusiausvyrą. Tai apima angliavandenius, baltymus ir riebalus.
Tipiškas makro santykis yra 40 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų. Savo angliavandenius galite gauti iš šviežių vaisių ir daržovių bei neskaldytų grūdų. Baltymai turėtų būti gaunami iš liesos paukštienos ar žuvies (arba iš vegetariškų šaltinių, pavyzdžiui, pupelių ir tofu). Gaukite sveikų riebalų iš tokių šaltinių kaip alyvuogių aliejus ir avokadai.
4 žingsnis: būkite strategiškas dėl patiekalų
Kiek patiekalų suvalgysite per dieną, priklauso nuo jūsų norų ir tvarkaraščio. Tačiau daugelis žmonių mano, kad valgydami penkis ar šešis nedidelius patiekalus per dieną, galite kontroliuoti savo apetitą ir užkirsti kelią persivalgymui. Pradėkite dieną nuo pusryčių, vidurio ryto užkandžių, priešpiečių, vidurdienio užkandžių ir vakarienės.
Arba kai kurie žmonės mano, kad strategija, kai mažiau patiekalų, veikia geriau. Tai gali būti trys didesni valgiai (pusryčiai, priešpiečiai, vakarienė) arba susiaurėjęs valgymo langas su pertraukomis nevalgius (pvz., Valgymas tik nuo vidurdienio iki 8 val.).
5 žingsnis: Gerkite daugiau vandens
Dėl dehidratacijos jūsų kūnas gali sulaikyti vandenį, todėl galite atrodyti išsipūtę. Ir kadangi troškulį dažnai galima supainioti dėl alkio, geriant vandens stiklines visą dieną ar prieš valgį, galima išvengti persivalgymo ar be proto užkandžiaujančių.
Bendra rekomendacija, kurią galbūt girdėjote, yra aštuonios 8 uncijos stiklinės vandens per dieną. Nacionalinės mokslo, inžinerijos ir medicinos akademijos rekomenduoja:
- Apie 15, 5 puodelio skysčių vyrams
- Apie 11, 5 puodelio skysčių per dieną moterims
Tai daugiausia turėtų būti iš vandens, bet taip pat gali būti iš maisto, kurį valgote (ypač vaisių ir daržovių) ir kitų gėrimų.
6 žingsnis: judėkite
Kita lygties pusė yra kalorijų deginimas, o tai reiškia, kad esi aktyvesnis. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja sveikam suaugusiam asmeniui per savaitę daryti bent 150 minučių fizinio aktyvumo - maždaug 30 minučių per dieną. Čia yra keletas idėjų, kaip jus įgyvendinti:
- Ryte eikite 30 minučių bėgiojimą ar pirmąjį žingsnį, kad nustatytumėte sveiką dienos toną.
- Važiuokite dviračiu į darbą ir iš jo ar atlikdami keletą lengvų darbų.
- Padarykite dažnas pertraukas darbe, kad galėtumėte greitai nueiti nuo 5 iki 10 minučių.
- Įtraukite jėgos treniruotes, kurios padeda padidinti raumenų masę ir pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą.
- Kiekvieną savaitę darykite keletą aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) treniruočių, kad padidintumėte dienos kalorijų deginimą per trumpesnį laiką.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują dietą, treniruotę ar svorio metimo programą, pirmiausia turite pasitarti su gydytoju.
