Vanduo sudaro apie 60 procentų viso jūsų kūno svorio, o jūs prarasite ir pakeisite apie 2–3 litrus per dieną. Kai kuriomis dienomis gali atrodyti, kad sulaikysite daugiau vandens, nei prarasite. Vandens svoris ant jūsų kūno atrodo kaip išsipūtę pirštai ir kulkšnys, pilvo pūtimas ir vangumas. Vandens svorio perteklius daro įtaką daugybei dalykų: ką valgote ir geriate, gyvenimo būdo įpročiams, treniruotėms ir net aplinkos temperatūrai. Jei jūsų vandens susilaikymas nėra susijęs su sveikatos būkle ar receptiniais vaistais, galite naudoti keletą paprastų strategijų, padėsiančių sumažinti vandens svorį.
Vyrai gali sumažinti druską
Vartodami sūrus užkandžius, tokius kaip antpilas ir bulvių traškučiai, taip pat valgydami natrio patiekalus iš restoranų, galite priversti išlaikyti vandens svorį. Kiti maisto produktai, kurie yra kabliukai vyro sandėliukoje, pavyzdžiui, konservuotos sriubos, sūris, supakuota duona, išpilstytos daržovių sultys, šaldyti patiekalai, dešrainiai, dešra ir kumpis, taip pat turi daug natrio ir gali sukelti pilvo pūtimą. Laikykitės natrio suvartojimo mažiau nei 2 300 miligramų per dieną, kaip rekomenduojama 2015 m. JAV amerikiečių dietos gairėse. Jei turite širdies ar inkstų problemų, vartokite šiek tiek mažesnį natrio kiekį iki 1500 miligramų, kuriuos rekomenduoja Amerikos širdies asociacija.
Norėdami prarasti vandens svorį, išvalykite savo dietą, kad apribotumėte perdirbtą maistą ir restoranų maistą. Užpildykite ketvirtadalį savo lėkštės namuose paruoštais liesais baltymais, tokiais kaip ant grotelių kepta vištiena ar pakepinta liesa kepsnys, pagardinta citrusiniais vaisiais arba actu, šviežiomis žolelėmis ir prieskoniais. Kitame savo lėkštės ketvirtadalyje patiekite krakmolingų daržovių, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių, arba viso grūdo, pavyzdžiui, rudųjų ryžių ar viso grūdo makaronų. Įdėkite paskutinius du savo lėkštės ketvirčius vandeningomis, pluoštinėmis daržovėmis, tokiomis kaip salotų žalumynai, paprika, brokoliai ar žiediniai kopūstai. Pluoštas padeda išpilti vandens perteklių, kad jaustumėtės pilni.
Kalis vaisiuose ir daržovėse, tokiose kaip bananai, grybai ir lapiniai žalumynai, taip pat skatina sveiką skysčių balansą. Kalis padeda kovoti su pilvo pūtimo poveikiu, nes padeda daugiau šlapintis ir daugiau natrio patenka į šlapimą. Jogurtas, žuvis ir avokadai yra kiti turtingi šio mineralo šaltiniai.
Gerkite, kad sumažintumėte vandens svorį
Vyrui geros sveikatos reikia apie 125 uncijos skysčių per parą, tačiau ne visas jūsų vartojamas vanduo turi būti paprastas geriamasis vanduo. Maistas vandenyje ir kiti gėrimai taip pat laikomi skystu. Pavyzdžiui, vandeningos daržovės ir sultingi vaisiai drėkina jus geriau nei duona, mėsa ir grūdai. Apelsinų sultys per pusryčius, ledinė arbata ir arbūzas per pietus bei vištienos sriuba per vakarienę taip pat prisideda prie skysčių vartojimo.
Kelkis ir judėk
Reguliarūs širdies ir kraujagyslių pratimai taip pat pagerina jūsų kraujotaką, todėl jūs prakaituosite papildomą vandens svorį. Nepamirškite hidratuoti po prakaituojančios treniruotės, kad kūno skysčiai ir elektrolitai būtų subalansuoti. Gerkite nuo 8 iki 16 uncijų vandens prieš treniruotę ir jos metu ir mažiausiai nuo 16 iki 24 uncijų po mankštos.
Pašviesinkite angliavandenius
Dietos, turinčios daug angliavandenių, ypač rafinuotų angliavandenių, tokių kaip baltoje duonoje ir makaronuose, gali sulaikyti vandenį. Kai vartojate angliavandenius, jūsų kūnas angliavandenius paverčia gliukoze ir dalį raumenų ir kepenų gliukozę kaupia kaip glikogeną. Skysčio susilaikymas gaunamas iš vandens, kuriame yra glikogeno.
Staigus insulino padidėjimas, suvalgytas rafinuotų angliavandenių, taip pat lemia vandens sulaikymą. Kai jūsų kūnas išskiria insuliną, inkstai reabsorbuoja natrį, sukeldami skysčių susilaikymą.
Net jei jums reikia šiek tiek angliavandenių, kad pagerintumėte gerą sveikatą ir energiją, rinkitės nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves. Praleiskite picos plutą, mėsainių bandeles ir baltuosius ryžius. Jei jaučiate išsipūtimą, pabandykite išvengti rafinuotų angliavandenių ir šiek tiek sumažinkite bendrą angliavandenių suvartojimą per dieną ar dvi, kad pamatytumėte, jog tai padeda. Mažesnį angliavandenių patiekalą gali sudaryti išplakti kiaušiniai su paprikomis ir grybais bei obuolys; ant grotelių kepta vištiena su pakepintomis paprikomis ir svogūnais bei maža saldi bulve; arba apkepkite lašišą su 1/2 - 1 puodeliu rudųjų ryžių ir skrudintais brokoliais.
