Pritūpimai yra vieni geriausių pratimų, kuriuos galite padaryti, kad gautumėte puikų užpakalį. Jie nukreipti į visus gleivinės raumenis ir dirba ir jūsų kojas. Tačiau norint gauti puikų užpakalį su pritūpimais, svarbu ne tai, kiek padarai.
Svarbus yra mankštos dažnis ir intensyvumas. Jei laikysitės tam tikrų pagrįstų principų, maždaug per 12 savaičių galite pastebėti didelį užpakalio pokytį.
Patarimas
Nėra nustatytas pritūpimų skaičius norint pasiekti puikų užpakalį. Sureguliuokite pasikartojimus pagal pakeltą svorį - daugiau pakartojimų, kai svoris mažesnis, ir atvirkščiai.
Žaisk intensyviai
Jūs turite dviejų tipų raumenų skaidulas: greitas trūkčiojimas jėgai ir lėtas trūkčiojimas ištvermei. Turite nukreipti abi raumenų skaidulas, jei norite pamatyti akivaizdų užpakalio formos skirtumą.
Atlikite mažiausiai tris rinkinius per vieną pratimą ir pakartokite pakartojimų skaičių nuo penkių iki 15. Trumpesniems rinkiniams naudokite sunkesnius svorius, ilgesniems - lengvesnius. Geriausias būdas pasakyti, kad naudojate teisingą svorį, yra nustatyti jį taip, kad vos galėtumėte baigti rinkinį. Turėtumėte žlugti paskutinį repą, o raumenys turėtų jaustis išsekę.
Squat variantai, kuriuos reikia įtraukti:
- Nugaros pritūpimai
- Taurė pritūpė
- Sumo pritūpimai
Stebėkite savo dažnį
Jūsų treniruočių dažnis yra dar vienas svarbus veiksnys norint pasiekti norimus rezultatus. Dukart per savaitę atlikite pritūpimus dideliu intensyvumu, kad pamatytumėte reikšmingus pokyčius. Tarp šių pritūpimų treniruočių dienų palikite nuo 48 iki 72 valandų. Nuolatinis jūsų užpakalio raumenų naudojimas sukurs didesnius, stipresnius ir standesnius raumenis.
Atsiremkite į sieną
Norėdami labiau pabrėžti savo užpakalio raumenis, išbandykite šį sienos pritūpimo variantą. Padėkite stabilumo rutulį prie sienos ir atsiremkite į jį nugarą. Kamuoliukas turi būti lygus jūsų apatinei nugaros daliai.
Eikite kojomis į priekį ir kojas sujunkite. Lenkite kelius, kol jūsų viršutinės kojos bus horizontalios grindims, kaip sėdint kėdėje. Kamuolys riedės atgal. Jei norite padidinti pasipriešinimą, galite laikyti rankose hantelius. Tai galima padaryti ir „Smith“ spaudoje.
Sauga ir patarimai
Prieš pradėdami treniruočių programą, visada pasitarkite su gydytoju. Prieš dirbdami su sunkesniais svoriais, sušildykite raumenis atlikdami 20 pritūpimų su lengvesniu svoriu. Ištverkite statiškai po mankštos, kai jūsų raumenys šilti.
Prisiminkite svarbius formos patarimus, kai pritūpote. Pritūpdami jūreiviui pritūpkite, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį, ir niekada nekreipkite dėmesio į kelio skausmą. Atsisėskite, tarsi bandytumėte atsisėsti ant kėdės, kad padėtumėte kelius už kojų. Nedelsdami nutraukite, jei kur nors jaučiate sąnarių skausmą ar aštrius skausmus.
Sveikos mitybos planas yra toks pat svarbus kaip ir mankšta ir yra svarbiausia norint pasiekti norimų rezultatų.
