Lieknėjimo paslaptis nėra paslaptis - reikia įsipareigoti sportuoti ir sveikai maitintis. Reguliarūs širdies ir kraujagyslių pratimai bei viso kūno jėgos treniruotės padės išsikrauti kalorijų ir suburti raumenis; pažaboję kalorijas gausite papildomų pranašumų.
Tiesiog atminkite, kad nėra tokio dalyko kaip dėmių sumažinimas - mesti svorį apatinėje kūno dalyje taip pat neteksite svorio viršutinėje kūno dalyje.
Riebalų nuostoliai 101
Galite prarasti tiek daug, tiek daug. Nepaisant to, riebalų nuostolių formulė yra ta pati. Turite išlaikyti kalorijų deficitą, tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų, kurias sudeginote kiekvieną dieną. Dėl to jūsų kūnas sudegina riebalų atsargas, o jūs lieknėjate.
Daug riebalų prarasite ir kaip greitai lemia daugybė veiksnių. Jūsų genetinis sudėjimas yra veiksnys, taip pat ir jūsų kūno tipas. Jei esate natūraliai „kriaušės“ formos - nešiojate papildomą svorį klubams, sėdmenims ir šlaunims - bus sunkiau iš tų riebalų atsikratyti riebalų. Tačiau jei liksite atsidavę, atsitiks.
Deficito sudarymas
Valgykite mažiau, daugiau sportuokite - tai viskas, ko jums reikia, norint sudeginti daugiau riebalų iš apatinės kūno dalies. Tiksliai išsiaiškinti, kiek turėtumėte valgyti ir sportuoti, kad pasiektumėte teisingą savo tikslų deficitą, yra sudėtinga. Jei esate tikrai rimtas, investuokite į užsiėmimą su užsiregistravusiu dietologu, kuris gali pateikti tikslius skaičius. Jūsų gydytojas taip pat gali padėti.
Apskritai, jei būsite atsargūs dėl to, ką valgote, ir padidinsite savo aktyvumą, pamatysite, kad svarai atsikratytų.
Kardio, Kardio, Kardio
Bėgimas, važinėjimas dviračiu ir plaukimas yra viena geriausių kalorijų gaudymo veiklų. Bėgimas ir važinėjimas dviračiu dirba apatine kūno dalimi, stiprina ir tonizuoja kojų raumenis. Taip pat galite žaisti tenisą ar futbolą, lipti ant uolų, žygiuoti ar net šokti. Tiesiog judėk!
Siekite 30 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštos didžiąją savaitės dienomis.
Didelio intensyvumo intervalinis mokymas
Pagal „ACE Fitness“ širdies ir kraujagyslių mankštos rūšis, vadinama didelio intensyvumo intervaline treniruote, arba HIIT, yra veiksmingas būdas padidinti kalorijų ir riebalų deginimo galimybes nei pastovus širdies darbas. Taip pat galite sudeginti daugiau kalorijų per HIIT sesiją per trumpesnį laiką, o kalorijas sudeginti - net 24 valandas po treniruotės.
Sukūrę tvirtą kūno rengybos pagrindą, pagal Amerikos sporto medicinos koledžą esate pasiruošę įtraukti vieną ar dvi iš šių treniruočių per savaitę. Juos lengva padaryti. Tiesiog išsirinkite jums patinkantį pratimą, sušilkite ir paskui tempkite į aukštą pavarą. Jei bėgate ant bėgimo tako, tai reiškia, kad įsilaužiate į sprinto varžybas. Sprinkite taip sunkiai, kaip galite, nuo 30 sekundžių iki 2 minučių, tada sulėtėkite iki bėgiojimo ar žygio. Atsigavimo laikotarpiu, trunkančiu maždaug tiek, kiek trunka jūsų sprintas, širdies ritmas šiek tiek sumažėtų, tada atnaujinkite savo sprinto tempą. Pakartokite pertraukas, kad visos treniruotės būtų apie 20 minučių.
Raumenų stiprinimas iki liekno gulėjimo
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad jėgos treniruotės padaro jus didesnius ir nepatogius. Daugeliui žmonių vidutinio atsparumo treniruotės padeda sudeginti daugiau riebalų, o apatinės galūnės atrodo labiau apibrėžtos ir lieknesnės.
Du geriausi apatinės kūno dalies pratimai yra pritūpimai ir tempimai. Tai sudėtiniai pratimai, kurie vienu judesiu suaktyvina visus apatinės kūno dalies raumenis. Naudokite mažą svorį, kad pradėtumėte, ir didesnių pakartojimų rinkinius, norėdami tonizuoti ir apibrėžti.
Kiti veiksmingi apatinės kūno dalies pratimai yra laiptelių pakėlimai, sumušimai ir klubų pratęsimai. Pasirinkite nuo trijų iki penkių apatinės kūno dalies pratimų ir atlikite juos trasoje, ilgesniam ar ilgesniam poilsiui tarp komplektų. Tai sudegins daugiau kalorijų, nei atlikdami to paties pratimo rinkinius su pertraukomis pertraukomis.
Nors jūsų pagrindinis tikslas yra lieknos kūno dalies lieknėjimas, nepraleiskite viršutinės kūno dalies pratimų. Bendros kūno liesos raumenų masės didinimas padės išvengti disbalanso ir pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, todėl greičiau deginsite riebalus.
Stebėkite, ką valgote
Sveikai maitintis yra lemiama kūno lieknėjimo dalis. Nors sumažinti kalorijas yra gerai, valgyti maistingą maistą, kuris tuo pačiu metu maitina jūsų kūną, yra dar geriau. Laikykitės šių gairių, kaip sėkmingai pasiekti lieknėjimą:
Valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių. Jie turi daug skaidulų, vandens ir maistinių medžiagų bei mažai kalorijų.
Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus. Visi grūdai yra maistingesni ir virškinami lėčiau, todėl ilgiau jaučiatės sotūs.
Valgykite liesus baltymus. Venkite sočiųjų riebalų mėsoje, o sveikų riebalų - žuvyje. Kitos galimybės yra liesa vištienos mėsa, tofu ir pupelės.
Valgykite neriebų pieną. Ribokite sūrį ir rinkitės liesą pieną bei jogurtą. Jei įmanoma, pakeiskite augaliniais pagrindais, pavyzdžiui, migdolų ir kanapių pienu.
Praleiskite saldainius ir saldžius gėrimus. Turite daug cukraus ir neturite maistinių medžiagų, desertų, saldainių ir saldintų gėrimų, kurie atitrauks jūsų planus lieknėti. Išsaugokite retkarčiais pagamintą desertą ar sodą specialiam patiekalui, tačiau reguliariai suvartokite.
