Nors per kelias savaites natūraliai neįmanoma pasiekti didžiulio raumenų augimo, yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad dramatiškai pagreitintumėte progresą. Tikslų raumenų augimo greitį lemia lytis, amžius, kūno tipas ir genetika. Per metus jums bus gerai, jei jūs pastoviai priaugtumėte 0, 4 svaro raumenų per mėnesį, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pastatytumėte denį savo naudai ir priaugtumėte pelną kaip įmanoma greičiau.
Mankšta, atsigavimas ir mityba
1 žingsnis
Atlikite vieną ar dvi pasipriešinimo treniruotes per savaitę, nukreipdami bicepsą, tricepsą ir pečius. Norėdami atlikti po vieną ar du pratimus kiekvienai raumenų grupei, naudokite laisvus svarmenis arba lyninius sunkvežimius. Įprasti bicepsai bus įprasti į garbanas, plaktukus ir smakrą. Tricepso atveju bus veiksmingi kūno panardymai, hantelių smūgiai ir tricepsų prailginimai. Pečių pratimai apima pridėtinius presus, šoninius pakėlimus, pečių sukėlimą ir atbulinę musę.
2 žingsnis
Atlikite nuo trijų iki šešių kiekvieno pratimo rinkinių naudodamiesi svoriu, kurį galite pakelti tik šešis – 12 kartų, naudodami tobulą formą. 2004 m. Straipsnyje, paskelbtame „Sporto medicinos žurnale“, padaryta išvada, kad optimalus raumenų augimo krūvis yra nuo 80 iki 95 procentų jūsų 1 pakartojimo maks. 1RM - tai svoris, kurį galite saugiai kelti tik vieną kartą atlikdami be pagalbos.
3 žingsnis
Įtraukite kelių jungčių pratimus į savo kėlimo rutiną. Apsiribojimas pratimais, kurie vienu metu nukreipti tik į vieną raumenį, nėra pats geriausias būdas padidinti savo raumenis. Atliekant sudėtinius pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus, pritūpimus ir sudėtines eiles, išsiskiria daugiau anabolinių hormonų, kurie yra svarbiausi baltymų sintezei raumenų ląstelėse.
4 žingsnis
Prieš vėl dirbdami, kiekvieną raumenų grupę palaikykite mažiausiai 24 valandas, bet geriausia 48 ar daugiau valandų. Visiškas raumenų atsistatymas yra raktas į raumenų augimą, todėl įsitikinimas, kad dažniau keliant bus spartinamas augimas, yra klaidingas. Nors treniruotės metu svarbu įtempti raumenų skaidulas, tikrasis augimas įvyksta tik ramybės ir atsigavimo metu, o idealiu atveju norėtumėte skirti savo kūnui visas 48 valandas, kad jis atliktų savo darbą.
5 žingsnis
Kiekvieną vakarą miegokite pilnai. Miegas yra svarbus raumenų augimui, nes tada organizmas gamina hormonus, kurie stimuliuoja baltymų sintezę.
6 žingsnis
Kasdien suvartokite pakankamai baltymų ir keiskite baltymų šaltinius; Rekomenduojama 1, 6–1, 7 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Svarbu pasirinkti įvairius baltymų šaltinius, kad gautumėte pakankamą visų būtinų aminorūgščių kiekį. Amino rūgštis leucinas yra ypač svarbi raumenims augti. Sveiki baltymų šaltiniai yra paukštiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai.
Reikalingi dalykai
-
Nemokami svoriai
Prieiga prie kūno rengybos centro
Patarimas
Valgykite nedidelį patiekalą ar užkandį, kuriame baltymai ir angliavandeniai derinami prieš pat treniruotę ar po jos, kad optimizuotumėte galimą raumenų augimą.
Atminkite, kad norėdami priaugti svorio turėsite suvalgyti daugiau kalorijų. Tik saugokitės per daug sočiųjų riebalų.
Įspėjimas
Sportuodami visada naudokite tinkamą formą. Anaboliniai steroidai nelaikomi saugiais ir neturėtų būti vartojami.
