Ilgas valandas sėdėjimas prie stalo „kėdės pozoje“ gali sukelti chronišką skausmą. Laimei, yra paprastas sprendimas, kaip užkirsti kelią ir sumažinti šią įtampą - užsiimkite yin joga prie savo stalo. Tarptautiniame žurnale „Yoga“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad yin joga yra skirta kovoti su dirglumu, liūdesiu, nerimu ir psichiniu vangumu bei pagerinti susikaupimą, todėl tai yra vienas geriausių priešnuodžių, padedantis įveikti jūsų darbo stalo stresą. Be to, nereikia nutraukti savo darbo, būti patyrusiu jogu ar dėvėti jogos kelnes. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų stalas, kėdė ir jūs patys (o galbūt bendradarbis, kad prisijungtumėte).
Ilgas valandas sėdėjimas prie stalo „kėdės pozoje“ gali sukelti chronišką skausmą. Laimei, yra paprastas sprendimas, kaip užkirsti kelią ir sumažinti šią įtampą - užsiimkite yin joga prie savo stalo. Tarptautiniame žurnale „Yoga“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad yin joga yra skirta kovoti su dirglumu, liūdesiu, nerimu ir psichiniu vangumu bei pagerinti susikaupimą, todėl tai yra vienas geriausių priešnuodžių, padedantis įveikti jūsų darbo stalo stresą. Be to, nereikia nutraukti savo darbo, būti patyrusiu jogu ar dėvėti jogos kelnes. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų stalas, kėdė ir jūs patys (o galbūt bendradarbis, kad prisijungtumėte).
1. Čiurnos tempimas
Pradėjus treniruotis kulkšnies ištempimais, sumažėja tikimybė sužeisti blauzdas ar kitus blauzdos raumenis. Šis kulkšnies ruožas sustiprina ir pašalina kulkšnių ir pėdų įtampą. Tačiau venkite šios pozos, jei turite aukštą kraujo spaudimą, glaukomą ar diabetą. KAIP tai padaryti: pradėkite ant grindų ir atsisėskite ant kulnų. Padėkite rankas ant kelių, šiek tiek atsiloškite, kelius pakelkite coliu ar dviem coliais. Laikykite krūtinę pakeltą ir pečius atsipalaidavusį. Palaikykite maždaug minutę. Jei kulkšniai ir keliai sukelia per daug diskomforto, nedarykite pozos ir palaikykite 10 sekundžių žingsnį. Norėdami išeiti, pasilenkite į priekį.
Pradėjus treniruotis kulkšnies ištempimais, sumažėja tikimybė sužeisti blauzdas ar kitus blauzdos raumenis. Šis kulkšnies ruožas sustiprina ir pašalina kulkšnių ir pėdų įtampą. Tačiau venkite šios pozos, jei turite aukštą kraujo spaudimą, glaukomą ar diabetą. KAIP tai padaryti: pradėkite ant grindų ir atsisėskite ant kulnų. Padėkite rankas ant kelių, šiek tiek atsiloškite, kelius pakelkite coliu ar dviem coliais. Laikykite krūtinę pakeltą ir pečius atsipalaidavusį. Palaikykite maždaug minutę. Jei kulkšniai ir keliai sukelia per daug diskomforto, nedarykite pozos ir palaikykite 10 sekundžių žingsnį. Norėdami išeiti, pasilenkite į priekį.
2. Kaklo ritinėliai
Ilgas valandas stovint prie ekrano, atsiranda kaklo ir viršutinės nugaros dalies standumas ir skausmas. Atlikdami šiuos ruožus kiekvieną dieną, padėsite neutralizuoti tą įtampą. KAIP tai padaryti: atsisėskite tiesiai. Žvilgtelėkite į lubas, ilgai išlaikydami kaklą ir palaikykite penkis įkvėpimus. Prisekite kairę ausį prie kairiojo peties ir palaikykite penkis įkvėpimus. Norėdami giliau ištempti, uždėkite kairę ranką ant dešinės ausies. Tada nuleiskite galvą žemyn prie krūtinės ir palaikykite penkis įkvėpimus. Norėdami giliau ištempti, susipinkite pirštus ir delnus švelniai padėkite ant nugaros galvos, alkūnes patraukdami vienas į kitą. Dabar pasukite galvą į dešinę ir palaikykite penkis įkvėpimus. Pakartokite priešinga kryptimi.
Ilgas valandas stovint prie ekrano, atsiranda kaklo ir viršutinės nugaros dalies standumas ir skausmas. Atlikdami šiuos ruožus kiekvieną dieną, padėsite neutralizuoti tą įtampą. KAIP tai padaryti: atsisėskite tiesiai. Žvilgtelėkite į lubas, ilgai išlaikydami kaklą ir palaikykite penkis įkvėpimus. Prisekite kairę ausį prie kairiojo peties ir palaikykite penkis įkvėpimus. Norėdami giliau ištempti, uždėkite kairę ranką ant dešinės ausies. Tada nuleiskite galvą žemyn prie krūtinės ir palaikykite penkis įkvėpimus. Norėdami giliau ištempti, susipinkite pirštus ir delnus švelniai padėkite ant nugaros galvos, alkūnes patraukdami vienas į kitą. Dabar pasukite galvą į dešinę ir palaikykite penkis įkvėpimus. Pakartokite priešinga kryptimi.
3. Dangling
Įprasta, kad visą dieną sėdint prie stalo, jaučiate stiprų apatinės nugaros dalies suspaudimą ar susilaikymą. Dantulingas švelniai ištempia pakaušį ir nugarą, masažuoja pilvo organus, lėtina širdies ritmą ir atjaunina stuburo nervus, kepenis, blužnį ir inkstus. KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio. Sulenkite kelius tiek, kad būtų pašalinta įtampa, ir nulenkite viršutinę kūno dalį į priekį, kad ji kaktųsi galva link žemės. Dešinę ranką patraukite prie kairės alkūnės, o kairiąją - prie dešinės alkūnės. Dangle nuo penkių iki 10 gilių įkvėpimų. Norėdami išeiti iš jo, sulenkite kelius ir atleiskite rankas prie grindų. Lėtai atsistokite vienu slanksteliu vienu metu.
Įprasta, kad visą dieną sėdint prie stalo, jaučiate stiprų apatinės nugaros dalies suspaudimą ar susilaikymą. Dantulingas švelniai ištempia pakaušį ir nugarą, masažuoja pilvo organus, lėtina širdies ritmą ir atjaunina stuburo nervus, kepenis, blužnį ir inkstus. KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio. Sulenkite kelius tiek, kad būtų pašalinta įtampa, ir nulenkite viršutinę kūno dalį į priekį, kad ji kaktųsi galva link žemės. Dešinę ranką patraukite prie kairės alkūnės, o kairiąją - prie dešinės alkūnės. Dangle nuo penkių iki 10 gilių įkvėpimų. Norėdami išeiti iš jo, sulenkite kelius ir atleiskite rankas prie grindų. Lėtai atsistokite vienu slanksteliu vienu metu.
4. pritūpęs
5. Vienas balandis su stalo variacija
Po ilgo sėdėjimo naudokite savo stalą, kad atvertumėte klubus. Ši poza taip pat apsaugo nuo kelio traumos ir padeda sureguliuoti virškinimą jūsų medžiagų apykaitai. KAIP tai padaryti: Atsistokite prie stalo ir patraukite dešinįjį kelį link savo krūtinės. Dešinįjį kelį ir kulkšnį padėkite lygiagrečiai ant stalo krašto, kad jūsų dešinis kelys būtų tiesiai už klubo. Dešinę koją laikykite sulenktą, o abu klubo kaulai yra ties kvadratu prie stalo. Čia ilsėkitės nuo penkių iki 10 gilių įkvėpimų, o tada, kai būsite pasiruošę, patraukite už kelio ir lėtai nuimkite koją nuo stalo. Ištieskite dešinę koją ir pakartokite su kaire.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMPo ilgo sėdėjimo naudokite savo stalą, kad atvertumėte klubus. Ši poza taip pat apsaugo nuo kelio traumos ir padeda sureguliuoti virškinimą jūsų medžiagų apykaitai. KAIP tai padaryti: Atsistokite prie stalo ir patraukite dešinįjį kelį link savo krūtinės. Dešinįjį kelį ir kulkšnį padėkite lygiagrečiai ant stalo krašto, kad jūsų dešinis kelys būtų tiesiai už klubo. Dešinę koją laikykite sulenktą, o abu klubo kaulai yra ties kvadratu prie stalo. Čia ilsėkitės nuo penkių iki 10 gilių įkvėpimų, o tada, kai būsite pasiruošę, patraukite už kelio ir lėtai nuimkite koją nuo stalo. Ištieskite dešinę koją ir pakartokite su kaire.
6. Karvės veido ginklai
Šis visa apimantis jūsų viršutinės kūno dalies tempimas nukreiptas į pečius, nugarą, rankas, pažastis ir krūtinę. Jau neminint, tai padeda tobulinti jūsų laikyseną ir stiprina stuburą. KAIP tai padaryti: Atsistokite ar sėdėkite pėdomis, vienas nuo kito, klubo pločio atstumu. Dešinę ranką iškelkite virš galvos, sulenkite alkūnę ir padėkite dešinį delną, kad paliestų nugarą. Ištieskite kairę ranką į šoną, sulenkite alkūnę ir patraukite ranką už nugaros, kad užspaustumėte dešinę ranką. Lėtai slinkite kairiuoju pirštų galiuku, kad atitiktumėte dešinę, kiek tik gali. Arba griebkite už diržo ar diržo, kad sugriebtumėte už nugaros. Palaikykite nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų ir pakartokite kitoje pusėje.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMŠis visa apimantis jūsų viršutinės kūno dalies tempimas nukreiptas į pečius, nugarą, rankas, pažastis ir krūtinę. Jau neminint, tai padeda tobulinti jūsų laikyseną ir stiprina stuburą. KAIP tai padaryti: Atsistokite ar sėdėkite pėdomis, vienas nuo kito, klubo pločio atstumu. Dešinę ranką iškelkite virš galvos, sulenkite alkūnę ir padėkite dešinįjį delną, kad paliestų nugarą. Ištieskite kairę ranką į šoną, sulenkite alkūnę ir patraukite ranką už nugaros, kad užspaustumėte dešinę ranką. Lėtai slinkite kairiuoju pirštų galiuku, kad atitiktumėte dešinę, kiek tik gali. Arba griebkite už diržo ar diržo, kad sugriebtumėte už nugaros. Palaikykite nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų ir pakartokite kitoje pusėje.
7. Erelio ginklai
Ši susukta poza yra priešnuodis griežtiems pečiams ir baisiai viršutinei nugaros laikysenai. Tai taip pat malšina kaklo, pečių, trapecijos, rombų, tricepsų ir mentės įtampą. KAIP tai padaryti: Atsistokite ar sėdėkite pėdomis, vienas nuo kito, klubo pločio atstumu. Ištieskite rankas į šoną, kad padarytumėte T formą su savo kūnu, tada patraukite link centro, dešinę ranką kirsdami po kaire, kad rankos būtų susipynusios. Pažiūrėkite, ar galite atsinešti delnus kartu su alkūnėmis pečių aukštyje. Jei norite pagilinti padėtį, atsiremkite į priekį ir alkūnes atsiremkite į savo stalą. Čia ilsėkitės nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų, tada atsisėskite. Ištieskite rankas atgal į T ir pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMŠi susukta poza yra priešnuodis griežtiems pečiams ir baisiai viršutinei nugaros laikysenai. Tai taip pat malšina kaklo, pečių, trapecijos, rombų, tricepsų ir mentės įtampą. KAIP tai padaryti: Atsistokite ar sėdėkite pėdomis, vienas nuo kito, klubo pločio atstumu. Ištieskite rankas į šoną, kad padarytumėte T formą su savo kūnu, tada patraukite link centro, dešinę ranką kirsdami po kaire, kad rankos būtų susipynusios. Pažiūrėkite, ar galite atsinešti delnus kartu su alkūnėmis pečių aukštyje. Jei norite pagilinti padėtį, atsiremkite į priekį ir alkūnes atsiremkite į savo stalą. Čia ilsėkitės nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų, tada atsisėskite. Ištieskite rankas atgal į T ir pakartokite iš kitos pusės.
8. Stuburo posūkis
Tai viena geriausių stuburo judėjimo ir pilvo organų masažo pozų. Tai taip pat palengvina kaklo, pečių ir apatinės nugaros dalies įtampą. KAIP tai daryti: sėskite į savo kėdę, išlaikydami vertikalią laikyseną ir ilgą stuburą. Klubai ir kojos turi būti nukreipti į priekį, o tada viršutinę kūno dalį pasukite į dešinę. Padėkite dešinę ranką ant kėdės atlošo, kad pagilintumėte posūkį ir pažiūrėtumėte per dešinį petį. Palaikykite nuo aštuonių iki dešimties įkvėpimų, tada grįžkite į centrą ir pakartokite kairėje pusėje.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMTai viena geriausių stuburo judėjimo ir pilvo organų masažo pozų. Tai taip pat palengvina kaklo, pečių ir apatinės nugaros dalies įtampą. KAIP tai daryti: sėskite į savo kėdę, išlaikydami vertikalią laikyseną ir ilgą stuburą. Klubai ir kojos turi būti nukreipti į priekį, o tada viršutinę kūno dalį pasukite į dešinę. Padėkite dešinę ranką ant kėdės atlošo, kad pagilintumėte posūkį ir pažiūrėtumėte per dešinį petį. Palaikykite nuo aštuonių iki dešimties įkvėpimų, tada grįžkite į centrą ir pakartokite kairėje pusėje.
9. Sėdėkite į priekį sulenkite
Galvos laikymas žemiau širdies yra ne tik puikus nugaros ištempimas, bet ir puikus norint nuraminti protą, nes tai atpalaiduoja nugarą, kaklą ir galvą, o klubus - tempimą. KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant savo kėdės, kai kojos yra plokščios ant grindų, o kojos yra šiek tiek platesnės nei viena nuo kitos klubų atstumu. Pradėdami suktis į priekį, atsitraukdami nuo klubo, patraukite bambos link stuburo link. Nuleiskite rankas prie grindų ir krūtinę tarp kojų. Atpalaiduokite galvą ir kaklą ir leiskite pečiams atsipalaiduoti. Palaikykite nuo aštuonių iki dešimties įkvėpimų.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMGalvos laikymas žemiau širdies yra ne tik puikus nugaros ištempimas, bet ir puikus norint nuraminti protą, nes tai atpalaiduoja nugarą, kaklą ir galvą, o klubus - tempimą. KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant savo kėdės, kai kojos yra plokščios ant grindų, o kojos yra šiek tiek platesnės nei viena nuo kitos klubų atstumu. Pradėdami suktis į priekį, atsitraukdami nuo klubo, patraukite bambos link stuburo link. Nuleiskite rankas prie grindų ir krūtinę tarp kojų. Atpalaiduokite galvą ir kaklą ir leiskite pečiams atsipalaiduoti. Palaikykite nuo aštuonių iki dešimties įkvėpimų.
Ką tu manai?
Pasiruošę pradėti yin? Padarę jogą kasdieniu įpročiu ne tik palengvinsite skausmą ir stresą, atsirandantį dėl darbo, bet ir naudą kitai fizinei, emocinei, psichinei sveikatai ir gerovei. Kurias pozas įtrauksi į savo kasdienybę? Ar darysite jogą prie savo stalo? Ką dar darai, kad neutralizuotum visą dieną? Pasidalykite savo mintimis ir klausimais komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMPasiruošę pradėti yin? Padarę jogą kasdieniu įpročiu, ne tik palengvinsite skausmą ir stresą, atsirandantį dėl darbo, bet ir naudosite kitą fizinę, emocinę, psichinę sveikatą ir gerovę. Kurias pozas įtrauksi į savo kasdienybę? Ar darysite jogą prie savo stalo? Ką dar darai, kad neutralizuotum visą dieną? Pasidalykite savo mintimis ir klausimais komentarų skiltyje žemiau!
