Daugelio kasdienių pratimų metu klubo ir apatinės nugaros raumenys yra tarsi tylūs partneriai, tyliai atliekantys darbą, niekada negaudami žvaigždės sąskaitų. Bet jei jie taps stangrūs ir aptempti, greitai pastebėsite - ir galimos priežastys gali pasirodyti tiesiog paradoksalios.
Patarimas
Dažnos įtemptų klubo ir apatinės nugaros raumenų priežastys yra traumos, per mažas aktyvumas, per didelis aktyvumas ir raumenų disbalansas.
Sandarumo priežastys
Pora akivaizdžiausių klubų ir apatinės nugaros raumenų įtempimo priežasčių yra ūmios traumos, tokios kaip raumenų patempimai, arba paprastas skausmas, kai sportuoji daugiau, nei galėtų atlikti tavo kūnas. Šansai yra tai, kad jei tai yra bent vienas iš šių atvejų, greičiausiai galite net pagalvoti ir išsiaiškinti, kada atsirado įtampa ar prasidėjo skausmas.
Vis dėlto atkreipkite dėmesį: ne visi apatinės nugaros dalies skausmai, jaučiantys temptus raumenis, iš tikrųjų yra dėl raumenų disfunkcijos. „MedlinePlus“ išvardija keletą galimų rimtų sužalojimų, kurie gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą ir diskomfortą, įskaitant kompresinius lūžius, vėžį ir plyšusius ar išvaržytus diskus.
Jei kažkas neveikia jūsų nugaros ir negalite nustatyti tikėtinos priežasties arba simptomai nepalengvėja tinkamai gydantis, visada geriau būti saugiam, nei gailėtis, ir apsilankyti pas medicinos specialistą diagnozei nustatyti.
Kai atmetate ūminį sužalojimą ir skausmą, dar dvi dažnos įtemptų klubo ir apatinės nugaros raumenų priežastys yra lėtinis neveiklumas - tai yra labai dažna šiuolaikinio sėdimo, sėslaus gyvenimo būdo forma, arba, ironiška, kad per daug užsiimate tuo, kad esate „ vis dar ir skauda.
Apsvarstykite raumenų disbalansą
Dėl raumenų pusiausvyros sutrikimo taip pat galite patirti įtemptus klubo lenkimus ir nugaros raumenis. Jūsų griaučių raumenys paprastai dirba priešingomis poromis ar grupėmis tam tikrame sąnaryje: Jei norite tai žymiai supaprastinti, pagalvokite apie savo raumenis kaip apie skriemulius, dėl kurių sąnarys juda įvairiomis kryptimis. Dėl vieno skriemulio jungtis juda į priekį, o priešingas skriemulys jį vėl patraukia į savo padėtį arba atvirkščiai.
Jei vienas iš tų skriemulių yra daug stipresnis už kitą, tai gali sukelti visokeriopą diskomfortą ir disbalansą visame kūne. Tai, kaip jūsų klubo lankstytojai ir apatinės nugaros raumenys pritvirtinami prie dubens, daro juos ypač linkusius: Jei jūsų klubo lankstytojai yra per ankšti (arba per stiprūs), palyginti su priešais esančiais raumenimis, slanksteliais, greičiausiai jūsų apatiniai nugaros raumenys galų gale taip pat įtemptas - ir atvirkščiai, jei jūsų apatinės nugaros raumenys yra per ankšti, palyginti su jūsų abs.
Tačiau dažnai jūsų intervencija turi prasidėti dėl klubo sąnario lenkimo. Kodėl juos kaltinti? Taip yra todėl, kad kai kurie populiarūs ab pratimai, tokie kaip pakabinamų kojų pakėlimai ir pilnas sėdėjimas, iš tikrųjų yra maskuojantys klubo lenkimo treniruotes - todėl įprasta per daug išlavinti šį raumenį, kuris taip pat linkęs sutrumpėti, kai daug laiko praleidžiate atsisėdęs, nesuvokdamas to, ką darai sau.
Ką tu gali padaryti
Būti aktyviam yra vienas geriausių dalykų, kurį galite padaryti, kad išvengtumėte klubų ir apatinės nugaros dalies įtempimo - tol, kol jūsų veiklos trukmė ir intensyvumas atitinka jūsų esamą kūno rengybos lygį. Jei jūsų raumenys buvo įtempti dėl sužeidimo, medicinos pagalbos komanda padės jums, kaip ir kada turėtumėte grįžti į mankštą.
Vis dėlto, jei tą įtempimą lėmė nejudrumas arba jei jis atsirado dėl persistengimo, atsakymas paprastas - atsikelkite ir pajudėkite. Pradėkite lėtai ir palaipsniui kelkite treniruotes. Idėja yra mesti iššūkį savo kūnui tęsti kelionę, bet ne iki traumos. Galite padėti išvengti tų įtemptų raumenų sugrįžimo, sukurdami tinkamą raumenų pusiausvyrą ir atlikdami tikslingus apatinės nugaros ir klubų tempimus.
Sukurkite raumenų balansą
Gera reguliariai stiprinti visas savo pagrindines raumenų grupes - iš tikrųjų tai rekomenduoja Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas - tačiau jei jūsų apatinėje kūno dalyje yra raumenų disbalansas, padėti gali keli papildomi tiksliniai pratimai.
Kai kurie pratimai, kurie gali padėti atkurti pusiausvyrą, esant apatinės kūno dalies raumenų disbalansui, yra šie:
- Pagrindiniai pratimai, tokie kaip lentos ir susiraukimai, subalansuoti tuos įtemptus apatinius nugaros raumenis ir įtemptus klubo lankstus.
- Kramtymo ir glute pratimai, tokie kaip slydimo tiltai, pritūpimai ir garbanojimo garbanos garbanos, kad būtų subalansuoti įtempti klubo lankstai.
Apatinės nugaros dalies ir klubų ištiesimai
Kuo priešingi įtempti, silpni raumenys? Stiprus, lankstus raumuo - taigi, net atlikdami švelnius stiprinimo pratimus, priderinkite juos prie tempimo pratimų tiems, kurie yra pernelyg įtempti.
Mažiausiai 15–30 sekundžių palaikykite kiekvieną iš šių apatinės nugaros ir klubų tempimų ir pakartokite keletą kartų iš abiejų pusių. Įsitikinkite, kad tempiate iki įtampos, o ne skausmo; šie ruožai turėtų jaustis gerai, o ne įskaudinti.
1. „Hip Flexor“ tempimas
Šis ruožas nukreiptas į raumenis per visą jūsų klubų priekį.
- Stovėkite prie sienos, kėdės ar kito tvirto įrenginio, kurį prireikus galėsite laikyti pusiausvyrai išlaikyti.
- Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir abi kojas sušvelninkite taip, kad jos šiek tiek sulenktų keliais.
- Įsivaizduokite, kad jūsų dubens yra vandens kibiras, ir pabandykite nugrimzti atgal taip, tarsi švelniai išleistumėte vandenį iš kūno galo. Tai turėtų sukurti ruožą per kairįjį klubo priekį.
- Pakartokite iš kitos pusės.
2. Apatinės nugaros dalies tempimas: A planas
Šis ruožas nukreiptas į jūsų apatinę nugaros dalį.
- Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio, kiliminių grindų ar net lovoje. Sulenkite abu kelius ir pasodinkite kojas ant kilimėlio / grindų / lovos.
- Švelniai patraukite dešinįjį kelį link savo krūtinės, kad būtų švelnus apatinės-apatinės nugaros dalies tempimas.
- Atleiskite tą koją, grąžinkite ją ant grindų, tada pakartokite iš kitos pusės.
Jei tai galite padaryti patogiai, galite šiek tiek giliau ištempti abu kelius iškart prie savo krūtinės.
3. Apatinės nugaros dalies tempimas: B planas
Jei jums nepatinka kitas apatinės nugaros dalies tempimas arba manote, kad jis nėra efektyvus, išbandykite šį variantą naudodami pripučiamą mankštos rutulį arba stabilumo rutulį.
- Jei reikia papildomo stabilumo, rutulį pastatykite tarp dviejų kėdžių arba prie sienos.
- Nubraukite sau kamuolį per skrandį.
- Iškvėpkite ir įsivaizduokite, kaip linguodami atsipalaiduojate švelniai.
Patarimas
Nesivaržykite, šiek tiek pakoregavę savo padėtį rutulyje, kad paskatintumėte tempimą - tik įsitikinkite, kad jo nenubraukite.
