Kai pavaizduosite bėgiko treniruotes maratonui, galite pavaizduoti juos bėgant keliu ar nueinančius kilometrus ant bėgimo tako. Tačiau ilgų nuotolių bėgimo treniruotėse yra kur kas daugiau, nei susirišti batus ir trenkti ant grindinio.
Supratimas apie ilgų nuotolių bėgimo treniruotes
Nėra nustatyta „bėgimo ilgų nuotolių“ apibrėžimo. Kai kuriems tai gali reikšti pusmaratoną. Kitiems tai gali reikšti ultramaratoną, kurio ilgis yra 50 ar daugiau kilometrų.
Kad ir ką tai jums reikštų, ilgų nuotolių bėgimo treniruotėms reikia laiko ir pastangų. Bėgimai yra ilgi, ir tai tik treniruočių pradžia.
Pridėdami kitus mokymus, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimą ar trumpus sprintus, galite padidinti savo rezultatus. Tarptautiniame sporto fiziologijos ir efektyvumo žurnale paskelbtoje 2018 m. Sausio mėn. Metaanalizėje nustatyta, kad jėgos treniruotės padarė ilgų nuotolių bėgikus greitesnius.
Tyrėjai nustatė, kad jėgos treniruotės visų pirma buvo susijusios su greitesniu bėgimo laiku. Tai reiškia, kad jums nereikia tiek daug dėmesio skirti raumenų stiprinimui, kiek sunkesnių svorių kėlimui. Kita svarbi išvada buvo ta, kad pasipriešinimo treniruotės padėjo nepriklausomai nuo patirties lygio, todėl tiek pradedantieji, tiek pažengusieji bėgikai gali tuo pasinaudoti.
Sprinto treniruotės, tokios kaip kalnų bėgimas ar sprinto distancijų bėgimas trasoje, taip pat yra susijusios su greitesniais ilgų distancijų laikais. Mažas tyrimas, paskelbtas „ Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“ 2019 m. Balandžio mėn., Apžvelgė 85 elitinių bėgikų vyrų treniruotes ir palygino jų rezultatus.
Tyrėjai nustatė, kad svarbiausi veiksniai, atskiriantys aukščiausius bėgikus nuo atsilikusių, buvo bendras atstumas, lengvi bėgimai, tempo bėgimai ir trumpo intervalo treniruotės. Tai reiškia, kad jums reikia sutelkti dėmesį į bendrą nuvažiuotų mylių kiekį, kiek lengvai įveikiate atkūrimo bėgimą, kaip greitai susimaišote greitai ir lėtai ir kaip treniruojatės sprogstamosiomis sprinto treniruotėmis.
Turint tai mintyje, tolimų nuotolių bėgimai vis dar yra neatsiejama jūsų treniruočių dalis. Jums tereiks subalansuoti juos su jėgos treniruotėmis ir trumpesniais bėgimais ar sprintais, kai sudarysite savo treniruočių planą.
Tinkamos treniruočių programos sudarymas nėra vien tik bėgimas kuo greičiau. Kitas jūsų treniruočių programos tikslas turėtų būti traumų prevencija. Australijos sporto komisijos duomenimis, apie 70 procentų bėgikų patiria traumą per bet kurį 12 mėnesių laikotarpį. Iš jų 70 proc., 42 proc. Traumų padaryta keliui.
Daugiausia traumų, kurias bėgikas patirs, sukelia per didelis jų vartojimas. Tinkamai parengta treniruočių programa gali padėti išvengti perdėto naudojimo lėtai didinant atstumą. Kol neatsiliekate nuo savo didelių lenktynių, turėtumėte sugebėti sumažinti savo sužeidimo riziką, subalansuodami ilgų nuotolių bėgimus su jėgos treniruotėmis ir trumpais bėgimais.
Maratono bėgimo treniruočių patarimai
Bėgimas maratonu yra bendras ilgų nuotolių bėgikų tikslas, todėl tai yra geras treniruočių programos sudarymo pavyzdys. Bostono lengvosios atletikos asociacijos straipsnis apibūdina 20 savaičių maratono treniruočių programą, pagal kurią reikia treniruotis keturias dienas per savaitę.
Programa išdėstyta keturiais skirtingais treniruočių blokais. Tai prasideda trijų savaičių pasiruošimo etapu, kuris paruošia jus intensyviam mokymui. Tada pereisite į šešių savaičių pusmaratonio etapą, kuris padės pasiruošti bėgti 13 mylių.
Po to jūs pereisite devynių savaičių maratono etapą, kuriame pamažu padidinsite savo ridą. Po to vyks dviejų savaičių siaurėjantis etapas, leidžiantis atsigauti prieš lenktynes. Kūgimo metu žymiai sumažinsite įveiktų mylių skaičių, o tai iš tikrųjų gali padidinti jūsų maratono rezultatus ir sumažinti sužeidimų riziką.
Turėdami daugiau laiko treniruotis, galite palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą. Tačiau jei trūksta laiko, jūsų treniruotės turi būti sutrumpintos. Nacionalinės jėgos ir kondicionierių asociacijos 16 savaičių ilgų nuotolių bėgimo planas apima keturias – penkias bėgimo dienas per savaitę, į kurias neįeina jėgos treniruotės.
Kiekviena savaitė apima poilsio dieną pirmadienį, nes sekmadienis yra ilgiausia treniruočių diena. Planas sudarytas tokiu būdu, nes maratonai dažnai vyksta sekmadienį, ir jums reikės poilsio dienos pirmadienį, kad atsigautumėte po ilgo bėgimo.
Pagal Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos treniruočių planą, pirmąsias septynias savaites pradėsite dviem trumpesniais bėgimais savaitės pradžioje, vieną dieną trumpais bėgimais ir kalno sprintais bei ilgiu bėgimu, kuris iš viso siekia 5 myles.
Per aštuonias – 11 savaičių jūs padarysite tris dienas trumpesnius bėgimus, vieną dieną su trumpu bėgimu ir kalno sprintais bei 12 mylių sekmadienį. 12-15 savaičių yra trys trumpesni bėgimai: vieną dieną su mylių nuotolio pakartojimais ir 20 mylių bėgimą sekmadienį.
Paskutinė savaitė prieš maratoną apima atitinkamai 4 ir 3 mylių bėgimą antradienį ir ketvirtadienį. Tai yra trumpesnis siaurėjantis etapas nei Bostono lengvosios atletikos asociacijos programa, greičiausiai dėl trumpesnio skiriamo treniruočių laiko.
Jėgos treniruotės bėgikams
Jėgos treniruotė yra daugelio bėgikų trūkstamas dėlionės elementas. Savaitės pabaigoje jus gali išnaudoti visas bėgimas, kurį darote. Gali būti sunku motyvuoti save grįžti į sporto salę, kad ji daugiau sportuotų. Jei norite įdėti darbo, jėgos treniruotės gali padėti bėgti ilgas distancijas.
Pradėjus jėgos treniruotes, jums nereikia eiti už borto. Dviejų ar trijų dienų svorio kėlimas turėtų būti pakankamas, ypač jei jūs dar nesinaudojote tokio tipo pratimais. Kiekviena sesija gali būti viso kūno treniruotė su apatinės kūno dalies, viršutinės kūno dalies ir šerdies pratimais. Amerikos mankštos tarybos straipsnis apima penkis pratimus, kurie gali padėti bėgikams.
Sporto ekspertai rekomenduoja lentą šerdies stabilumui, vienos kojos strypą - stiprinant pakaušį, taurelės pritūpimą - kojų jėgai, šoninį šlaunies vidinį šlaunies ir išorinį klubo stiprumą ir TRX eilę - viršutinei nugaros jėgai.
2016 m. Rugpjūčio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai “, nustatyta, kad jėgos treniruotės ir plyometrikos derinimas padėjo ilgų nuotolių bėgikams. Tyrime buvo nagrinėjami treniruočių protokolai, kuriuose 40–70 procentų vartotojų svorio pratimų atlikimo metu buvo naudojama viena dalis. Tai laikoma mažo ar vidutinio intensyvumo.
Kiekvienoje jėgos treniruotėje buvo atliekami nuo dviejų iki keturių apatinės kūno dalies pratimų. Taip pat buvo atlikta apie 200 šuolių kaip plyometrinės treniruotės dalis ir nuo 5 iki 10 trumpų sprinto. Treniruotės buvo atliekamos du tris kartus per savaitę.
Svarbu pažymėti, kad šie bėgikai buvo patyrę ir dalyvavo bėgimo varžybose. Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo tik vienos dienos per savaitę jėgos ir plyometrinių treniruočių. Nuo tada galite palaipsniui tobulėti, kai jau pripratote prie tokio tipo treniruočių.
Hidratacija ir mityba bėgimo metu
Bėgimas dideliais atstumais jūsų kūnui nuteka ir yra sudėtingas, o tai reiškia, kad be treniruočių turite atsižvelgti ir į sveikimą, ir į mitybą. Hidratacija yra svarbus šios sporto šakos aspektas.
Jei bėgimo metu esate dehidratuotas, tai gali pabloginti jūsų našumą ir sukelti didesnę šilumos išsekimo ar šilumos smūgio riziką. Visą dieną, net kai nebėgiojate, ruošdamiesi treniruotėms, turėtumėte gerti skysčių. Vanduo gerai veikia, tačiau galbūt taip pat turėsite ir sportinį gėrimą.
Bėgimo metu galite gurkšnoti sportinį gėrimą, norėdami papildyti angliavandenius ir elektrolitus, tokius kaip natris ir kalis. Norėdami pamatyti, ar per treniruotes geriate pakankamai, pasverkite save prieš ir po. Jei prakaituosite daugiau kaip du procentus savo kūno svorio, greičiausiai negeriate pakankamai skysčių.
Norėdami kovoti su dehidratacija, bėgimo metu kas 20–30 minučių suvartokite 10–15 uncijų skysčių. Už kiekvieną numestą kūno svorio kilogramą išmeskite vieną pintą skysčio, kai treniruotės.
Užkandžiai taip pat gali būti naudingi, jei bėgiojate ilgiau nei valandą. Norint papildyti kūno energijos atsargas, per vieną ar dvi mankštos valandas rekomenduojama skirti 30 gramų angliavandenių. Dviračiams, trunkantiems nuo dviejų iki trijų valandų, nukoškite apie 60 g angliavandenių. Per daugiau nei dvi su puse valandos trunkančius bėgimus galite suvartoti 90 gramų angliavandenių.
Šie angliavandeniai gali būti iš tokių šaltinių kaip sporto geliai, sportiniai gėrimai ar užkandžių batonėliai. Išbandykite keletą variantų, norėdami pamatyti, kas treniruočių metu geriausiai tinka jūsų skrandžiui.
Ilgų nuotolių bėgimo treniruotėse didelę reikšmę gali turėti avalynė. Tokiai veiklai reikalinga tinkama avalynė. Priešingu atveju galite susižeisti.
Pirkdami naują porą bėgimo batelių, nusipirkite juos dienos pabaigoje. Štai tada tavo kojos yra ties didžiausiomis.
Tinkama avalynė bėgikams
Bėgimas nešioja batus greičiau, nei galite tikėtis. Jei nuvažiuojate iki 10 mylių per savaitę, savo batus turėtumėte pakeisti kas devynis – 12 mėnesių. Jei pakeisite batus, turėsite pakankamai pagalvėlių, kad absorbuotumėte bėgimo jėgas.
Minimalistinė avalynė yra palyginti nauja bėgimo batelių tendencija, kuri gali jums padėti. Šios rūšies batai minkština mažiau nei įprasti bėgimo bateliai. Daugelis jų turi mažesnį kulną, todėl pėda tampa plokštesnė, kai nusileidi ant žemės.
Jei svarstote apie minimalistinius batus, būtinai sumažinkite savo treniruotę. Bus daugiau streso jūsų raumenims, sausgyslėms, raiščiams ir kaulams. Remiantis mažu tyrimu, paskelbtu 2017 m. Sausio mėn. „ American Journal of Sports Medicine“ , sportininkai, turintys minimalistinius batus, dažniau patiria skausmą bėgdami.
Tyrėjai pastebėjo, kad žymiai daugiau traumų buvo tarp asmenų, kurie per savaitę nuvažiavo daugiau nei 35 kilometrus. Kitas veiksnys buvo kūno svoris. Bėgikai, kurie svėrė daugiau nei 71, 4 kilogramo, buvo labiau linkę į traumą dėvėdami minimalistinius batus, palyginti su lengvesniais kolegomis.
