Nori nesveiko maisto tarp pietų ir vakarienės? Jei bandai valgyti švariai ir numesti svorio, tas baimingas vidurdienio nuosmukis gali išbandyti tavo apsisprendimą.
Apie 15 val. „Energijos lygis natūraliai krinta, todėl dauguma mūsų siekia užkąsti“, - Brukline įsikūrusi dietologė ir „ Valgymo spalva: skanūs, sveiki receptai jums ir jūsų“ autorė Frances Largeman-Roth, RDN, dietologė ir dietologė. Šeima , pasakoja LIVESTRONG.com.
Bet jums nereikia būti grobiu prieš pavakarieniavimą pavojingoje zonoje. Įveskite: pluošto.
Kaip pluoštas padeda sutramdyti potraukį monstrui
Maistas, turintis netirpių skaidulų - toks, kuris padeda judėti virškinamajame trakte ir palaiko jus reguliarų maistą - gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir patenkintiems. Riešutuose, sėklose, daržovėse, kviečių sėlenose ir neskaldytuose grūduose netirpus pluoštas gali jus pripildyti ir kelias valandas palaikyti pilvo pūtimą, sako Largeman-Roth. Be to, kadangi netirpus pluoštas netirpsta vandenyje ir praeina pro jūsų žarnas santykinai nepažeistas, jis iš esmės neturi kalorijų.
Tirpus pluoštas - kita rūšis, kuri ištirpsta vandenyje - taip pat turėtų būti įtrauktas į jūsų dienos meniu. Gausu žirnių, bulvių, žvynelio, pupelių, avižų, citrusinių vaisių, obuolių ir braškių, „kai šie pluoštai fermentuojasi virškinimo trakte, jie sukuria hormonus, kurie leidžia jaustis pilnaverčiams“, - sako Largeman-Roth.
Be to, tirpi ląsteliena gali padėti išlaikyti jūsų cukraus kiekį kraujyje, sulėtindama saldžių medžiagų įsisavinimą organizme. Tai gali sumažinti cukraus vartojimo kraujyje padidėjimą ir sumažėjimą, dėl kurio atsiranda saldus potraukis, o tai ypač gera žinia tiems, kurie siekia svorio metimo tikslo.
Deja, daugeliui žmonių trūksta pluošto, nes jie nevalgo pakankamai vaisių ir daržovių, sako Largeman-Roth, pridurdamas, kad daugumoje perdirbtų maisto produktų trūksta būtinų skaidulų. Iš tikrųjų tik dešimtys 5 procentai amerikiečių suvartoja rekomenduojamą ląstelienos kiekį - 25 gramus moterims ir 38 gramus vyrams - pagal 2016 m. Liepos mėn. Straipsnį „ American Journal of Lifestyle Medicine“.
Tačiau nereikia nervintis dėl pluošto. Keli patarimai pietų metu gali padaryti didelę reikšmę, kai reikia pataikyti į dienos kvotą ir sumažinti vakarienės alkaną jausmą. Pabandykite užpildyti savo priešpiečių dėžutę vienu iš šių mažai skaidulų gaunančių ir mažai kalorijų reikalaujančių receptų, kurie garantuoja, kad bus sustabdytas vėlyvos popietės užkandžių potraukis.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
1. Vaivorykštės sumuštinių kėgliai
- Kalorijos: 438
- Pluoštas: 11 gramų
Nuo pradžios iki pabaigos šis paprastas sumuštinis užtruks tik šešias minutes, kol iš paruoštos plokštelės pateksite į pilvą. Šis penkių ingredientų užpildas, kurio sudėtyje yra 11 gramų ląstelienos, nes jame yra nesmulkintų tortilijų, taip pat sveiki riebalai iš kietai virtų kiaušinių ir grietinėlės avokadas, tikrai užpildys vidurdienio nuosmukį.
Čia rasite „Vaivorykštės sumuštinių kėglių“ receptą ir informaciją apie mitybą.
2. Mmm mušti! Farro Bibimbapas
- Kalorijos: 523
- Pluoštas: 10 gramų
Jūs imsitės šios „Bibimbap“, sveikesnės, naminės tradicinės korėjiečių kuokštelinės versijos, pakeičiančios baltymus ir pluoštus pripildyto farro baltųjų ryžių, verslą. Raugintos daržovės, pavyzdžiui, pupelių daigai, šparagai, ietys ir raudonieji mandariai, apvalina šią gerai subalansuotą pikantišką lėkštę, kurioje vienoje porcijoje yra 10 g skaidulų, kad jūsų dienos vidurdienis būtų lengvai užkandžiaujamas.
Gaukite „Mmm Bap“! Farro Bibimbap receptas ir informacija apie maistingumą čia.
3. Kvinoa „Taco“ dubuo
- Kalorijos: 478
- Pluoštas: 11 gramų
Jalapeno skiltelės ir česnakų prieskoniai suteikia šio posūkio ant tacos, kuris lėtai virškinamą kvinoją keičia į mažiau sveikų baltųjų tortilijų. Juodosios pupelės padidina patiekalo skaidulų kiekį (gausite 11 gramų), o be odos vištienos krūtinėlė gali pasigirti krūva liesų baltymų (iš viso sudaro 36 gramus), kurie jūsų pilvuką džiugins iki vakarienės.
Čia rasite „Quinoa“ Taco “dubenėlio receptą ir informaciją apie maistingumą.
4. Skrudintų vištienos salotų įvyniojimas
- Kalorijos: 298
- Pluoštas: 6 gramai
Traškūs salotų lapai yra puikus sultingų vištienos krūtinėlių, gaivinančių agurkų ir spalvingų paprikų minkštimas šiame mažame angliavandenių kiekyje. Nors vienoje porcijoje yra tik 6 gramai ląstelienos, šis kiekis vis tiek yra pakankamas, kad būtų galima perduoti energijos vidurkį po pietų, kai porcija yra su daug baltymų turinčia, pilvą užpildančia vištiena ir mocarelos sūriu.
Pro patarimas: Norėdami sutrumpinti pasiruošimo laiką, tiesiog nusipirkite iš anksto paruoštos skrudintos vištienos krūtinėlės arba naudokite likutį.
Čia rasite skrudintų vištienos salotų įvyniojimo receptą ir informaciją apie maistingumą.
5. Traškūs tunų ir feta salotos
- Kalorijos: 391
- Pluoštas: 23 gramai
Kalbėk apie vieno-dviejų perforatorių! Šiose mieliose salotose vienoje porcijoje yra 23 g skaidulų ir 57 gramai baltymų. Bet geriausia yra tai, kaip greitai viskas susimaišo: Kadangi nereikia virti, galėsite paruošti šiuos sveikus pietus maždaug per 5 minutes. Tiesiog būtinai supakuokite padažą ant šono, kad jūsų žalumynai ant jūsų neliktų purvūs.
Čia galite rasti „Crunchy Tuna & Feta“ salotų receptą ir informaciją apie maistingumą.
6. Morkų pyrago avižiniai dribsniai
- Kalorijos: 419
- Pluoštas: 10 gramų
Jei jūs ragavote morkų pyrago, jums patiks šis sveikesnis avižinių dribsnių variantas, turintis visą skonį - su šiltais prieskoniais, pavyzdžiui, cinamonu, muskato riešutu ir kardamonu, bet tik dalis tradicinio deserto cukraus. Avižos siūlo 10 gramų tirpių skaidulų, kad stabilizuotų jūsų gliukozės kiekį ir išvengtų potraukio cukrui, o chia sėklos ir graikiniai riešutai prideda malonų traškėjimą kartu su širdį ir smegenis stiprinančiu omega-3.
Čia galite rasti morkų pyrago avižinių dribsnių receptą ir informaciją apie maistingumą.
