Galite sudeginti 500 kalorijų ant kranto per 30 minučių arba per kelias valandas, atsižvelgiant į tai, kaip greitai bėgate ar einate. Jūsų kondicionavimas lems, kiek laiko reikės sudeginti šias kalorijas, pareikalausite, kad jūs eitumėte lėtesniu tempu, kad išvengtumėte nuovargio, arba leisite naudoti kelis greičius ir polinkius mankštintis.
Sudegintos kalorijos
160 svarų kainuojančiam asmeniui, einantiam vidutiniu 2 mylių per valandą greičiu, prireiks beveik trijų valandų, kad sudegintų 500 kalorijų. Pakelkite savo ėjimo lygį iki 3, 5 mylios per valandą, o kalorijos sudegs mažiau nei per dvi valandas. Bėgimas 5 mylių per valandą greičiu sudegina 500 kalorijų maždaug per 50 minučių, o bėgimas 8 mylių per valandą greičiu leidžia pasiekti kalorijų sudeginimo tikslą maždaug per 30 minučių.
Pradedančiųjų treniruotės
Norėdami įsitikinti, ar sudeginate kalorijas prieš tapdami pavargę, turite mesti, pakeiskite treniruotės intensyvumą vaikščiodami. Pradėkite nuo penkių minučių apšilimo esant 2 mylių per valandą greičiui 0 laipsnių link, kad į jūsų raumenis tekėtų kraujas ir leistų palaipsniui pakilti širdies ritmas. Po to, kai pajusite, kad esate sušilęs, padidinkite greitį arba keliais laipsniais padidinkite savo bėgimo kelio nuolydį, kad sukurtumėte tempą, kuris jums kelia iššūkį, bet ne nuovargį.
Jei ant bėgimo takelio yra širdies ritmo monitorius, stenkitės, kad širdies ritmas būtų nuo 50 iki 65 procentų nuo jūsų maksimalaus širdies ritmo. Eksperimentuokite su viena greito vaikščiojimo minute, lengvu bėgiojimu ar ekstremalesniu nuolydžiu, po kurio eina penkios ar daugiau minučių pėsčiomis.
Užbaikite treniruotę sumažindami greitį 0, 5 mylios per valandą per valandą ir palenkdami vienu laipsniu kiekvieną minutę, kol širdies ritmas bus artimas normaliam. Nusileidus nuo bėgimo kelio, ištempkite. Prie treniruotės pridėkite mankštos pratimus ar ėjimo stulpus, kad padidintumėte deginamų kalorijų kiekį.
Tarpinis treniruotės
Atlikite tą pačią apšilimo procedūrą, kaip ir pradedančiųjų treniruotėse, kiekvieną minutę padidindami greitį 0, 5 mylios per valandą, kol pasieksite greičiausią tempą, kurį galite tęsti nesustodami. Atsižvelgiant į jūsų ūgį ir žingsnio ilgį, vaikščiojimas nedideliu greičiu bus nuo 3 iki 4 mylių per valandą. Siekite, kad širdies ritmas būtų nuo 70 iki 80 procentų nuo jūsų maksimalaus širdies ritmo. Pridėkite kelis sprintus per visą treniruotę ir padidinkite savo kranto nuolydį, kad susidarytumėte kalvas ir slėnius.
Išplėstinė treniruotė
Norėdami sudeginti daugiausiai kalorijų per trumpiausią laiką, paleiskite arba sprindžiuokite ant bėgimo takelio. Bėgdami treniruotės metu, padidinkite tempą iki greičiausio greičio, kurį galite išlaikyti visą treniruotės laiką. Į bėgimo treniruotę neįeina sprinto varžybos, kurios reikalauja, kad po kiekvieno sprinto atsigautumėte pėsčiomis.
Norėdami sprintuoti traukinį, važiuokite beveik taip greitai, kaip galite, 30–90 sekundžių, lėtai eidami pėsčiomis, kad atgautumėte kvėpavimą ir sumažintumėte širdies ritmą. Atlikite sprinto greitį nuo 80 iki 90 procentų savo maksimalaus širdies ritmo. Tęskite šiuos sprintus per visą treniruotę. Pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami treniruotis didelio intensyvumo sprinto treniruotėse.
