Norint sukurti tvirtesnę, labiau apibrėžtą krūtinę, didesnius pečius ar galingai atrodančias rankas, jums nereikia hantelių ir štangos. Prieš išraddami štangos ir hantelio mankštą, žmonės rėmėsi kūno svoriu.
Kalbant apie kūno svorio treniruotes, pečiai dažnai yra ta sritis, kuriai treniruotės netaikomos tiesiogiai. Push-up paprastai yra žinomas kaip krūtinės stiprinimo pratimas, tačiau jie taip pat nukreipti į jūsų pečius.
Norėdami maksimaliai įdarbinti pečius ar net juos izoliuoti, atsispaudimų metu pakeiskite paspaudimo kampą. Žemiau yra keletas „push-up“ variantų, nukreipiančių tiesiai į jūsų pečius nei įprasta „push-up“.
Pike Push-Up
Lydekos išstūmimas yra geriausias būdas bet kuriam pradedančiajam - tarpiniam stažuotojui nukreipti pečius tik pagal kūno svorį.
Tai taip pat yra pirmas žingsnis kuriant stiprybę, kurios jums prireiks pakeliant ranką. Rankų paspaudimai rodo milžinišką jėgą ir pirmiausia sukuria priekinę deltinę dalį, priekinę pečių dalį. Tačiau jie taip pat yra sunkiausiai pasiekiami atlikėjai. Norint išlaikyti pečių sveikatą ir saugumą, geriausia prie jų priartėti.
1 žingsnis
Eikite į įprastą „push up“ padėtį ant grindų - rankos tiesios ir rankos pečių plotyje.
2 žingsnis
Pakelkite klubus aukštyn, kad jūsų kūnas sudarytų V formą, panašų į žemyn nukreiptą šuns jogos padėtį. Šioje padėtyje kojas ir rankas laikykite kiek įmanoma tiesesnes.
3 žingsnis
Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį link grindų. Jūsų tikslas - galva kuo arčiau žemės.
4 žingsnis
Padarykite trumpą pauzę, tada stumkite save atgal. Sustokite, kai rankos tiesios.
Atsisakyti „Push-Up“
Atmetimas push-up yra push-up variantas, kuris, kaip ir lydekos push-up, gali būti atliekamas bet kurioje vietoje. Viskas, ko jums reikia, yra kėdė, lova, treniruočių stendas ar laiptai.
Šis „push-up“ variantas taip pat nukreiptas į jūsų pečius ir yra puikus būdas judėti link rankos paspaudimo - tai didžiausias kūno svorio pratimas ant kūno.
1 žingsnis
Atsiklaupkite priešais kėdę, laiptus ar savo lovą; padėkite rankas ant žemės priešais jus.
2 žingsnis
Padėkite kojas ant padidinto paviršiaus. Pakeldami kojas, jūsų masės centras šiek tiek pasislenka į priekį - didžiąją dalį kūno svorio galite palikti tiesiai ant pečių.
3 žingsnis
Nuleiskite kūną, kol krūtinė palies grindis. Stumkite save atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Atmeskite „Wall Push-Up“
Šis „push-up“ variantas balansui naudoja bet kurios vertikalios sienos atramas. Tai leidžia lengviau valdyti reikiamą pečių stiprumą ir stabilumą, norint pakelti ranką. Kuo toliau nuo jūsų rankų nuo sienos, tuo lengvesnis pratimas.
1 žingsnis
Padėkite kojas prie sienos. Rankos turi būti 1 ar 2 pėdų atstumu nuo sienos, kai galva yra tarp rankų.
2 žingsnis
Nuleiskite kūną, kol krūtinė ar nosis palies grindis. Tada stumkite save atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos. Kojų aukštis diktuoja šio pratimo sunkumą.
Atliekant sienos stumdymąsi, į galvą bėga daugiau kraujo, kuris jums gali pasirodyti nepatogus. Pradėkite nuo kelių pakartojimų, kol sustiprėsite ir geriau susipažinsite su šiuo pratimu.
Pradėkite nuo kojų arčiau žemės ant sienos, kad iš pradžių palengvintumėte šį pratimą. Kai tapsite stipresnis ir įgudęs, pakelkite kojas keliais coliais į sieną aukštyn, kad padidintumėte šio paspaudimo sunkumą.
„Handstand Push-Up“
Stumiamosios rankos yra visų kūno svorio pečių pratimų karalius. Šioje apverstoje padėtyje pečiai palaiko kiekvieną jūsų kūno svorio kilogramą. Visi pečių juostos raumenys taip pat veikia kaip stabilizatoriai, kad jūsų kūnas būtų subalansuotas.
Prieš net bandydami stumti rankinį, turėtumėte sugebėti palaikyti rankinį mažiausiai 20–30 sekundžių. Jei negalite padaryti rankos, tada pirmų dviejų aukščiau esančių pratimų užteks pečių treniravimui.
1 žingsnis
Įsitraukite į rankos padėtį.
2 žingsnis
Lenkite alkūnes, kad galvą nuleistumėte, kad paliestų žemę.
3 žingsnis
Paspauskite per rankas ir pečius, kad pakeltumėte savo kūną į visą rankos padėtį. Atlikite du tris rinkinius nuo keturių iki aštuonių pakartojimų.
