Jūsų kūnas gauna energijos iš to, ką valgote. Kalorijos, taip pat žinomos kaip kilokalorijos, ir maisto kalorijos yra dietinės energijos matavimo vienetai. Subalansavę suvartotas kalorijas su išleistomis ar sudegintomis kalorijomis galite išlaikyti savo svorį. Jūs galite numesti svorio, jei išleisite daugiau kalorijų nei suvartojate. Pasirinkite maistingų maisto produktų angliavandenių, baltymų ir riebalų balansą, kad patenkintumėte maistinių medžiagų poreikius, laikydamiesi kalorijų ribos.
Angliavandeniai
Angliavandeniai suteikia 4 kalorijas grame, ir jie yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Pagal 2010 m. Dietos gaires amerikiečiams, angliavandeniai turėtų sudaryti 45–65 procentus visų jūsų kalorijų, tai reiškia, kad per 2 000 kalorijų dietą per dieną turėtumėte gauti 225–325 gramus angliavandenių. Maistinis, daug angliavandenių turintis maistas apima nesmulkintus grūdus, tokius kaip viso grūdo duona, avižiniai dribsniai ir miežiai; ir ankštiniai augalai, arba pupelės, žirniai ir lęšiai. Neriebus pienas ir pieno produktai, vaisiai ir krakmolingos daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės, taip pat turi angliavandenių. Saldus maistas ir rafinuoti grūdai, tokie kaip balta duona, turi daug angliavandenių, tačiau yra ne tokie maistingi.
Baltymas
Pagrindinis baltymo vaidmuo yra palaikyti raumenų raumenų masę ir padėti atkurti bei išgydyti audinius. Baltymai gali būti maistinės energijos šaltinis, jei nėra suvartojama pakankamai kalorijų arba jei baltymų yra suvartojama daugiau nei reikalauja raumenys ir audiniai. Baltymai taip pat gali sumažinti alkį ir padėti jums kontroliuoti savo svorį. Sveiki suaugusieji turėtų gauti 10–35 procentus kalorijų iš baltymų, remiantis 2010 m. Dietos gairėmis. Kiekvienas baltymų gramas suteikia 4 kalorijas, todėl 2000 kalorijų dieta turėtų apimti nuo 50 iki 175 gramų baltymų per dieną. Šaltiniai yra mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, pupelės, pieno produktai, riešutai ir žemės riešutai. Nesmulkinti grūdai ir daržovės taip pat suteikia nedidelį baltymų kiekį.
Riebalai
Kiekviename riebalų grame yra 9 kalorijos, tai yra šiek tiek daugiau nei dvigubai daugiau angliavandenių ir baltymų. Sveiki suaugusieji turėtų gauti nuo 20 iki 35 procentų kalorijų iš riebalų arba nuo 22 iki 77 gramų riebalų per dieną, pagal 2010 m. Dietos gaires. Didžioji dalis jūsų riebiųjų dietinių riebalų turėtų būti nesočiųjų, kad sumažėtų širdies ligų rizika. Šaltiniai yra riešutai ir žemės riešutai, sėklos, augalinis aliejus ir riebi žuvis. Svieste, riebioje mėsoje ir riebiuose pieno produktuose yra daug riebalų, tačiau tai nesveiki sočiųjų riebalų kiekiai, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir padidinti širdies ligų riziką.
Alkoholis
Alkoholis yra dar vienas energijos šaltinis, suteikiantis 7 kalorijas viename grame, tačiau 2010 m. Mitybos gairėse perspėjama, kad dauguma alkoholio šaltinių nepateikia būtinų maistinių medžiagų. Alkoholiniai gėrimai yra penktas didžiausias vidutinio amerikiečio suaugusiųjų kalorijų šaltinis. Vis dėlto kai kurie alkoholiniai gėrimai gali būti naudingi sveikatai. Pavyzdžiui, raudonasis vynas gali padidinti sveiko DTL cholesterolio kiekį, pasak 2013 m. „Lenkijos širdies žurnale“ paskelbto straipsnio. Vyrai turėtų vartoti ne daugiau kaip du alkoholinius gėrimus per dieną, o moterys turėtų vartoti tik vieną gėrimą vienam dieną.
