Vyras, sveriantis 300 svarų, bus laikomas nutukusiu, nebent jis būtų mažiausiai 7 pėdų ūgio. Tai padidina įvairių sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas ir 2 tipo diabetą, riziką. Nors svorio metimas padės sumažinti šią riziką, prieš pradėdami naują dietą ar mankštos planą, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai būtų saugu, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų. Pagrindiniai bet kokio svorio metimo plano komponentai išlieka tie patys, tačiau jie turi sumažinti kalorijų kiekį ir didinti mankštą.
Įvertinti 300 svarų vyro kalorijų poreikį
Greitas būdas įvertinti vyro kalorijų poreikį yra padauginti svorį svarais iš skaičių nuo 14 iki 18, atsižvelgiant į jo aktyvumo lygį. Remiantis šiuo įvertinimu, sėsliam 300 svarų vyrui per dieną prireiktų apie 4200 kalorijų, kad jis išlaikytų savo svorį. Norėdami prarasti kiekvieną svarą riebalų, jums reikia sudeginti 3500 kalorijų daugiau nei suvalgote. Kiekvieną dieną suvalgę 500 mažiau kalorijų galite numesti apie 1 svarą per savaitę, arba 1000 mažiau kalorijų per dieną priaugsite apie 2 kilogramus svorio per savaitę. Paprastai tai reikštų suvalgyti nuo 3200 iki 3700 kalorijų per dieną.
Nors dėl to svorio neteksite labai greitai, tai bus sveikas svorio metimas ir bus lengviau laikytis dietos, kuriai nereikia drastiškai mažinti kalorijų. Greitesnis svorio metimas taip pat gali reikšti, kad prarasite daugiau raumenų, o tai gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir padaryti didesnę tikimybę, kad priaugsite svorio. Nevalgykite mažiau nei 1800 kalorijų per dieną, nes tai gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą.
Iš pradžių galite numesti svorio greičiau, tačiau tam tikru svorio metimo metu numesti 2 kilogramus kiekvieną savaitę gali būti per daug agresyvu. Kai priartėsite prie savo tikslo svorio, mažesnis svorio metimas taps norma. Be to, atminkite, kad mesti svorį mažėja kalorijų poreikis, todėl tam tikru metu jums gali tekti perskaičiuoti savo kalorijų poreikį, kad galėtumėte mesti svorį.
Rekomenduojami dietos pokyčiai norint numesti svorio
Venkite praleisti patiekalus ir ribokite maistą, kuriame yra daug riebalų ar cukraus, įskaitant saldintus gėrimus, saldainius, ledus, užkandžius ir kepinius. Verčiau valgykite nesmulkintą maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, liesą baltyminį maistą, daržoves ir vaisius.
Pradėkite maistą nuo sultinio sriubos, netirpių daržovių ar kitų maisto produktų, kurių energijos tankis yra mažas arba kalorijų gramas. 2012 m. „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad mažo energijos tankio dietos gali padėti numesti svorio. Taip yra todėl, kad mažai energijos vartojantis maistas gali užpildyti santykinai nedaug kalorijų, taigi likusio valgymo metu mažiau persivalgysite.
Įsitikinkite, kad visuose jūsų patiekaluose ir užkandžiuose yra baltymų, kurie padeda padidinti sotumą. Straipsnyje, publikuotame „American Journal of Clinical Nutrition“, rekomenduojama gauti nuo 25 iki 30 gramų baltymų per maistą, norint numesti svorio. Tai gali būti taip paprasta, kaip suvalgyti 1 puodelį chinoa su 3 uncijų porcija tuno arba 3 uncijas vištienos krūtinėlės su uncija mocarelos sūrio. Pusė puodelio sausų skrudintų sojų pupelių ir puodelis pieno taip pat suteiks apie 25 g baltymų.
Aerobinių pratimų planas svorio metimui
Padidėjęs mankštos kiekis per dieną padės sudeginti daugiau kalorijų ir pagreitinti svorio metimą. Amerikos širdies asociacija nerekomenduoja smarkiai padidinti praleisto laiko, kol prarasite bent 10 procentų savo dabartinio svorio arba maždaug 30 svarų 300 svarų vyrui, jei jūsų kūno masės indeksas yra 40 ar daugiau.
Tie, kurių KMI yra mažesnis, turėtų stengtis gauti 30–60 minučių mažo intensyvumo ir mažo poveikio mankštą didžiąją savaitės dienomis. Tai gali būti plaukimas, važiavimas dviračiu ar pėsčiomis. Šios treniruotės yra saugesnė alternatyva didelėms treniruotėms, tokioms kaip žingsninė aerobika ar bėgimas, kurios gali sukelti stresą jūsų sąnariams, kai turite antsvorio.
Jūs galite suskaidyti pratimų sesijas į mažesnius maždaug 10 minučių blokus ir palaipsniui pratęsti pratimus prie ilgesnių pratimų ir pratimų, atlikdami didesnį intensyvumą. Vaikštant 30 minučių 3 mylių per valandą greičiu, 300 svarų žmogui sudedama maždaug 245 kalorijos. Kitos galimybės, jei vaikščiojimas yra per daug varginantis, yra modifikuoti šokinėjantys domkratai, kuriais pakeldami rankas pakeliate rankas į šoną kintamomis kojomis, arba bokso treniruotės, kuriose treniruojatės įvairaus tipo treniruokliais, kad padidintumėte širdies ritmą. Suraskite keletą jums patinkančių aerobikos treniruočių ir pasukite jas į savo kasdienybę, kad išvengtumėte nuobodulio.
Pridedami pasipriešinimo treniruotės, siekiant padidinti svorio metimą
Nors atsparumo treniruotės nesudegina daug kalorijų, tačiau tai gali padėti įsitikinti, kad prarandate daugiausia riebalus, o ne raumenis. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų sudeginate net ir ilsėdamiesi, todėl atsparumo treniruotės taip pat gali padidinti svorio metimą. 2010 m. Išspausdintame žurnale „Diabetes Care“ nustatyta, kad atsparumo treniruotės kartu su dieta, kurioje yra daug baltymų, padėjo padidinti svorio metimą ir pagerinti kūno sudėjimą žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, palyginti su dieta, kurioje vartojama tik daug baltymų. Tikslas - dvi treniruotės per savaitę, įskaitant pratimus, kurių metu dėmesys sutelkiamas į visus pagrindinius kūno raumenis.
Modifikuotos kūno svorio pratimų versijos gali būti gera vieta pradėti, pvz., Sėdėti ant kėdės ir vėl atsikelti, atsispausti ant sienos ir atsistoti ant laiptelio, o pakilus - galite padaryti sunkesnę versiją.. Pvz., Pritūpęs prie stabilumo rutulio prie sienos ir laikydamasis ant kėdės atlošo ar sienos, užuot sėdėjęs ir atsikėlęs.
Kitos galimybės apima sriubos skardinių ar lengvų svorių naudojimą rankos garbanoms atlikti, šoninės rankos pakėlimą ir priekinės rankos pakėlimą, naudojant sunkesnius svorius, kai jūsų raumenys sustiprėja. Nereikia naudoti išgalvotų treniruoklių ar nusileisti ant grindų, jei tai jums sunku.
Fitneso specialistas gali padėti sukurti programą, pritaikytą jūsų kūno sudėjimui ir kūno rengybos lygiui, kad padėtų jums saugiai išlaikyti raumenis, kai numesite svorį.
