Būdama paauglė mergina nusprendėte, kad laikas prarasti pilvo riebalus. Prarasti riebalus reikia ne tik žiūrėti, ką valgote. Jūs taip pat turite padidinti savo fizinį aktyvumą; sudeginti šias baisias kalorijas neturi būti nuobodu ir sunku. Derinant aerobiką ir atsparumo treniruotes, lengva padaryti efektyvią įprastą treniruotę, norint numesti pilvo riebalus.
Ką reikia
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja mokyklinio amžiaus vaikams kasdien dalyvauti bent 60 minučių fizinio aktyvumo. Tai turėtų būti širdies ir kraujagyslių veiklos (sporto, bėgimo, dviračių ir plaukimo) ir pasipriešinimo treniruotės derinys. Norėdami numesti vieną kilogramą riebalų, turėsite sudeginti 3500 kalorijų. Veiksmingiausias būdas atsikratyti papildomų kalorijų yra fizinis aktyvumas ir kalorijų kiekio ribojimas. Remiantis 2010 m. Dietos gairėmis amerikiečiams, paauglės mergaitės turėtų suvartoti nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną. Kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo lygio; Kuo aktyvesni esate, tuo daugiau kalorijų jums reikia.
Dek kūdiki, dek
Mašinų grandinė
Anot ACSM, paaugliai gauna rezultatus ir gauna naudos iš pasipriešinimo treniruočių, kaip ir suaugusieji. Šie privalumai apima padidėjusį raumenų dydį ir jėgą, taip pat kalorijų sumažėjimą, dėl kurio prarandami riebalai. Jei dar nesinaudojote atsparumo treniruotėmis, galbūt norėsite pradėti nuo mašinų svorio. Mašinų naudojimas leidžia jums susipažinti su tinkama technika ir forma, tuo pačiu apribojant judesio diapazoną. Kiekvieną pagrindinę raumenų grupę dirbkite mašinomis - kojas, krūtinę ir nugarą dvi ar tris dienas per savaitę. Veiksmingi pavyzdžiai yra pritūpimo mašina, atvirkštiniai garbanos, kojų prailginimai, nuleidimai viršuje ir presas suoliuku. Kai susipažinsi su pratimų technika ir forma, pereik prie laisvų svorių.
„Crunch“ laikas
Atlikdami pilvo pratimus, stenkitės nuo 10 iki 20 pakartojimų nuo trijų iki šešių rinkinių. Dirbdami visą pilvo sritį, turite ir įstrižuosius, ir tiesiosios žarnos pilvo raumenis. Atlikdami pagrindinius traškinimus, pridėkite šoninį posūkį, kad taip pat atliktumėte savo įstrižaines. Norėdami taip pat atlikti apatinę pilvo dalį, pridėkite kojos pakėlimą. Pakelkite kojas iki oro, naudodami klubus, kad atliktumėte judesį.
Įprasta nėra priešas
Pirmas dalykas, kurį turite nuspręsti, yra tai, kiek dienų jūs treniruotės. Tai išsiaiškinę galite sukurti savo programą. Jei treniruositės penkias dienas per savaitę, darykite kardio tris dienas, o kitas dvi - viso kūno grandine. Tikslas yra vienas – trys šešių – 12 pakartojimų rinkiniai. Pvz., Pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis bėga lauke arba ant bėgimo takelio - arba sumaišykite savo kasdienybę su aukščiau paminėtais kardio pratimais. Antradienį ir ketvirtadienį atlikite viso kūno kontūrą; įtraukite kojų, krūtinės ir nugaros, taip pat pilvo pratimus.
