Pagunda norėti per trumpą laiką drastiškai pakeisti savo kūną, ypač kai artėja svarbus įvykis ar atostogos. Sveika, kontroliuojama kalorijų dieta ir reguliarus kardio treniruotės bei jėgos treniruotės palengvins apatinės nugaros dalies riebalus ir meilės rankenas, o po dviejų savaičių galite pradėti pastebėti skirtumą.
Bet jūs negalite nukreipti į kūno vietas tam, kad numestumėte svorio, o jokie specialūs apatinės nugaros dalies ir meilės rankenų pratimai neišnyks. Laikykitės realių lūkesčių ir nustatykite ilgalaikio svorio metimo planus, o ne greitas riebalų taisymas.
Kiek galite prarasti per dvi savaites
Nustatant riebalų praradimo potencialą per tam tikrą laiką, reikia atsižvelgti į įvairius veiksnius. Didžiausias iš jų yra saugumas. Per greitai numesti per daug svorio yra nesveika, o saugus svorio metimo kursas yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Praradus daugiau, kyla rizika sveikatai, pavyzdžiui, sulėtėjusi medžiagų apykaita, mitybos nepakankamumas, raumenų praradimas ir virškinimo problemos. Ir jei jūsų tikslas yra numesti riebalus ne tik trumpą laiką, bet ir ilgą laiką, mesti svorį lėtai ir stabiliai prognozuoja ilgalaikę sėkmę išlaikyti svorį, tvirtina Ligų kontrolės ir prevencijos centrai.
Jūs taip pat turite nepamiršti, kad nebūtinai galite nustatyti, kur numesite svorį. Nors kai kurie tyrimai parodė, kad tam tikros dietos ir mankštos planai yra efektyvesni už vidurio riebalus, nei kiti, tai nėra tikslusis mokslas. Per dvi savaites galite pastebėti, kad jūsų veidas yra lieknesnis, tačiau jūsų apatinės nugaros dalies riebalai ir meilės rankenos nesusidarė.
Liesas riebalų praradimas
Jūsų kūnas degina riebalus energijos ar kalorijų pavidalu. Suvartota energija lygi sudeginamoms kalorijoms. Jūsų kūnas degina kalorijas kiekvieną dieną, tik palaikydamas save ir atlikdamas tokias funkcijas kaip kvėpavimas ir virškinimas.
Bet kokia veikla, kurią jūs darote, nuo namų valymo iki bėgimo sprinto, sudegina papildomų kalorijų. Paprastai kuo intensyvesnis užsiėmimas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Maistui ir gėrimams sunaudojama energija turi likti mažesnė nei išeikvotos kalorijos, kad netektų riebalų. Suvartokite mažiau kalorijų nei sudegintos kiekvieną dieną dvi savaites ir sudeginsite riebalus.
Tikslinis dietos ir mankštos planas
Jei esate įsipareigojęs numesti nuo 2 iki 4 svarų per dvi savaites, štai ką jums reikia padaryti:
Sumažinkite kalorijų kiekį nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną - nustatykite dienos kalorijų poreikį, tada atidžiai stebėkite suvartotas kalorijas, kad įsitikintumėte, jog neviršijate savo normos.
Daugelį dienų užsiimkite kardio mankšta - bėgimas, plaukimas, dviračių sportas, šokiai ar bet kokia veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą, padeda sudeginti daugiau kalorijų ir padidinti kalorijų deficitą. Kasdienis mankšta yra idealus, tačiau tilpkite kiek galite.
Atlikite didelio intensyvumo kardio pratimus - padidinkite kai kurių širdies užsiėmimų intensyvumą, kad sudegintumėte daugiau riebalų aplink vidurį. Metabolinio sindromo ir susijusių sutrikimų, paskelbtų 2009 m., Metu nustatyta, kad didelio intensyvumo mankšta sudegino daugiau pilvo riebalų nei vidutinio intensyvumo mankšta net tada, kai bendras kalorijų sudeginimas buvo vienodas.
Aukšto intensyvumo treniruotės arba HIIT yra didelio intensyvumo kardio rūšis, kuri gali padėti sudeginti dar daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Alternatyvūs intensyvių mankštų laikotarpiai, tokie kaip sprintas, su tokiais pat atkūrimo laikotarpiais, kaip vaikščiojimas ar bėgiojimas.
Pradėkite stiprinimo treniruočių režimą arba padidinkite dabartinės programos dažnį ar intensyvumą - Jėgos treniruotės sukuria liesą raumenų masę, kuri užima mažiau vietos nei riebalai, ir suteikia jūsų kūno viduriui plonesnę išvaizdą. Tai taip pat padidina jūsų medžiagų apykaitą. Dvi ar tris dienas per savaitę užsiimkite viso kūno jėgos treniruotėmis. Jei kurį laiką treniravotės, atsiminkite, kad jūsų kūnas reaguoja į naujus stimulus; pakeisdami savo rutiną, padidindami pasipriešinimą ar įtraukdami į kitą treniruočių dieną padidėjusių rezultatų galite sulaukti tik per dvi savaites.
Valgykite švaraus, sveiko maisto dietą - atsitraukite nuo keksiukų. Jei tikrai norite per dvi savaites prarasti riebalus aplink vidurį, išpjaustykite visus saldainius. Kartu su jais išmeskite rafinuotą ir perdirbtą maistą bei saldžius gėrimus (įskaitant sultis). Tikrai visi jie. Valgykite šviežius vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus, liesą mėsą ir žuvį, augalinius aliejus ir neriebius pieno produktus.
Miegokite daug ir sumažinkite stresą - Dėl miego trūkumo ir didelio streso jūsų kūnas gamina daugiau kortizolio - hormono, susijusio su nutukimu, o ypač su pilvo nutukimu. Miegokite nuo 7 iki 9 valandų naktį ir užsiimkite streso mažinimo priemonėmis, tokiomis kaip joga, meditacija ir gilus kvėpavimas. Net dviejų savaičių yra pakankamai laiko pakeisti prastus gyvenimo būdo įpročius, kurie gali sabotuoti jūsų vidurio riebalų metimo tikslus.
