Žemės riešutai yra žemės riešutų rūšis, priklausanti ankštinių šeimai ir susijusi su pupelėmis. Patogūs, traškūs ir malonūs žemės riešutai turi baltymų ir daug pagrindinių maistinių medžiagų. Bet valgydami per daug riešutų, galite neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Per didelis suvartojimas gali sukelti šalutinį žemės riešutų, susijusių su dideliu kalorijų ir riebalų kiekiu, toksinais ir anti-maistinėmis medžiagomis, poveikį.
Prisideda prie svorio augimo
Nepaisant jų indėlio į bendrą jūsų sveikatą, vienas iš žemės riešutų trūkumų yra didelis kalorijų kiekis. Kalorijos gali pakeisti, jei bandote valdyti savo svorį. Vienoje uncijos porcijoje skrudintų žemės riešutų, kuris yra lygus maždaug saujai arba 39 žemės riešutams, yra 170 kalorijų.
Mitybos gairėse rekomenduojama per dieną suvartoti 1600–2 400 kalorijų suaugusioms moterims ir 2 000–3000 kalorijų suaugusiems vyrams, atsižvelgiant į amžių ir fizinio aktyvumo lygį. Tai reikštų, kad sauja žemės riešutų sudaro 9 procentus jūsų dienos kalorijų normos, jei laikysitės 2 000 kalorijų dietos.
Užkandžiaujant ant žemės riešutų maišo, nesunku greitai viršyti kalorijų kiekį, jei suvalgote daugiau nei vieną unciją. Pvz., Vos trys saujos žemės riešutų, kurie sudaro 510 kalorijų, sudarytų daugiau nei ketvirtadalį jūsų dienos kvotos.
Jei nerimaujate dėl savo svorio, dar vienas žemės riešutų valgymo trūkumas yra tai, kad jie taip pat turi daug riebalų. Nors maiste jums reikia riebalų, riebaluose yra dvigubai daugiau baltymų. Laimei, visų žemės riešutų riebalų rūšis, 15 gramų už unciją, dažniausiai yra sveiki mono- ir polinesoieji riebalai. Tačiau dalis tų riebalų yra sočiųjų ir sudaro 12 procentų jūsų dienos vertės uncijos.
Sveikesnis pasirinkimas - atsisakyti sočiųjų riebalų ir juos pakeisti „geraisiais“ riebalais. Sotieji riebalai gali padidinti bendrą cholesterolio kiekį ir nukreipti pusiausvyrą link žalingo MTL cholesterolio , o tai gali paskatinti užsikimšimus jūsų arterijose, sako Amerikos širdies asociacija. Dėl šios priežasties dietos gairės rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki 10 procentų dienos kalorijų.
: Rekomenduojama kalorijų norma norint numesti svorio
Slopina mineralų absorbciją
Žemės riešutai yra geras fosforo šaltinis, kurio viena uncija yra 113 miligramų. Tačiau žemės riešutuose esantis fosforas yra saugomos formos, vadinamos fitino rūgštimi arba fittatu. Fitatai dažnai vadinami anti-maistinėmis medžiagomis, nes jie chelatuoja kitus mineralus, užkertant kelią jūsų organizmui juos panaudoti.
Valgydami žemės riešutus, fitatai jungiasi su kitomis maistinėmis medžiagomis ir sumažina jų pasisavinimą. Labiausiai pažeidžiami mineralai yra geležis, cinkas, kalcis ir manganas. Be to, fitatai sumažina baltymų virškinamumą, ir laikui bėgant tai, anot „Humane Living“, gali sukelti mineralų trūkumą, alergiją ir žarnyno trakto sudirginimą. Phytates gali prisidėti prie mineralų trūkumo, ypač mažiems vaikams ar žmonėms, kurių mityba prasta.
Savo riziką galite sumažinti valgydami subalansuotą mitybą, apimančią visas maisto grupes. Bet jei turite mineralų trūkumą, pavyzdžiui, cinko ar geležies, GI draugija pataria apriboti maisto produktų, kuriuose yra daug fitino rūgšties, vartojimą.
: Žemės riešutai ir virškinimo problemos
Alerginis žemės riešutų poveikis
Žemės riešutai yra vienas iš labiausiai paplitusių alergenų ir gali sukelti sunkų, galimai gyvybei pavojingą atsaką. Reakcija į žemės riešutus gali būti nenuspėjama, net turint labai mažus kiekius. Tai lemia jūsų kūno imuninė sistema, kuri žemės riešutų baltymus nustato kaip kenksmingus ir sukelia simptomus.
Atsitiktinis kontaktas su oda paprastai nekelia problemų, nebent paveikta vieta liečiasi su jūsų akimis, nosimi ar burna. Netyčinis kryžminis užteršimas gali įvykti dėl to, kad maistas ruošimo metu buvo paveiktas žemės riešutais.
Alerginės reakcijos į žemės riešutus simptomai ir požymiai yra šie:
- Bėganti nosis
- Odos reakcijos, tokios kaip niežėjimas, dilgėlinė, paraudimas ar patinimas
- Tirpimas burnoje ir gerklėje
- Virškinimo problemos, tokios kaip viduriavimas, vėmimas ar pykinimas
- Gerklės įtempimas
- Dusulys ar švokštimas
Esant sunkiai alerginei reakcijai, gali išsivystyti anafilaksija, dėl kurios reikia gydyti epinefrinu arba nedelsiant nuvykti į ligoninę. Anafilaksijos simptomai gali būti:
- Kvėpavimo takų ar gerklės susiaurėjimas
- Sunkus kraujospūdžio sumažėjimas
- Greitas pulsas
- Svaigulys
- Sąmonės netekimas
: Kiek laiko trunka reakcija į žemės riešutus?
Per daug natrio
Prieš įsigydami į tą laisvų žemės riešutų dubenį bare, pagalvokite apie natrio kiekį. Daugelio rūšių žemės riešutuose yra druskos ir kvapiųjų medžiagų, kurie gali turėti įtakos jūsų kraujospūdžiui. Pavyzdžiui, viena uncija sūdytų valentinių žemės riešutų yra 219 miligramų natrio. USDA rekomenduoja apriboti natrio suvartojimą iki 2 300 miligramų per parą. Tai sudaro 1 arbatinį šaukštelį.
Nors jums reikia natrio, kad būtų subalansuoti skysčiai jūsų kūne ir padedama raumenų susitraukimams ir nerviniams impulsams, per didelis natrio kiekis gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Amerikos širdies asociacija aiškina, kad papildomas natris jūsų kraujyje traukia vandenį į jūsų kraujagysles. Dėl papildomo tūrio padidėja kraujospūdis, kuris gali užkrauti papildomą naštą jūsų širdžiai.
Neapdorotuose žemės riešutuose natūraliai yra mažai natrio ir yra tik 5 miligramai už unciją. Taigi būtinai perskaitykite etiketes ir rinkitės žemės riešutų nesūdytas arba mažai natrio turinčias veisles.
: Ką reiškia aukštas natrio lygis?
Pelėsio užteršimo pavojus
Aflatoksinai yra toksinų, kuriuos gamina tam tikri grybai, randami žemės riešutuose, šeima. Šios rūšies pelėsių gausu šiltuose, drėgnuose pasaulio regionuose, kur auginami, renkami ir laikomi žemės riešutai. Kadangi žemės riešutai turi minkštą, pralaidų ankštį ir auga po žeme kaip augalo šaknų sistemos dalis, jie gali būti pažeisti dėl temperatūros ir drėgmės sąlygų.
Žmonės gali būti paveikti aflatoksinų valgydami užkrėstus žemės riešutus ar net įkvėpdami dulkes, susidarančias tvarkant juos. Aflatoksinas yra kancerogenas, kuris gali padidinti kepenų vėžio riziką, jei žemės riešutai vartojami ilgą laiką, perspėja Nacionalinis vėžio institutas.
Apdorojant ar skrudinant žemės riešutus, aflatoksinai nėra visiškai naikinami, todėl tai gali sukelti susirūpinimą net perdirbtuose produktuose, pavyzdžiui, žemės riešutų svieste. Žemės riešutų mirkymas, daiginimas ar fermentacija gali padėti sumažinti pelėsio susidarymą. Pirkite tik gerai žinomus prekinių ženklų žemės riešutus ir riešutus, kurie atrodo pelėsiai, turi spalvos ar susitraukę.
Bet kokį pavojų amerikiečiams sumažina JAV maisto ir vaistų administracija, atlikdama aflatoksino kiekį žemės riešutuose ir žemės riešutų svieste. Tačiau būkite atsargūs pirkdami žemės riešutų produktus iš užsienio šaltinių, nes ne visose šalyse įdiegtos griežtos stebėjimo sistemos.
Neteisingas Omega riebalų rūgščių balansas
Žemės riešutuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių, kurių viena uncija yra 4 361 miligramai. Omega-6 yra būtina polinesočiosios riebalų rūgštys, pirmiausia naudojamos energijai gaminti jūsų kūne. Tačiau omega-6 ir omega-3 turi veikti kartu ir tinkamoje pusiausvyroje, kad būtų naudingi jūsų sveikatai. Žemės riešutuose trūksta omega-3 riebalų rūgščių.
Didelis omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių kiekių disbalansas gali padidinti uždegimą. Anot „GB HealthWatch“, tai gali prisidėti prie nutukimo, širdies ligų, artrito ir kitų lėtinių sveikatos problemų.
Tyrimo, paskelbto „Nutrients“ 2016 m., Rezultatai pranešė, kad omega-6 ir omega-3 santykis vaidina svarbų vaidmenį nutukime. Tyrėjai nustatė, kad dėl aukšto omega-6 lygio padidėjo atsparumas insulinui ir padidėjo svoris. Išvada buvo tokia, kad valdant svorį buvo rekomenduojama omega-6 ir omega-3 santykis santykiu 1-1 iki 2-1.
Žemės riešutai gali būti sveikas užkandis tol, kol į savo dienos racioną įtrauksite kitus maisto produktus, kuriuose yra omega 3, kad subalansuotumėte riebalus.
