Raumeningi vyrai dažnai graviruoja žurnalų viršelius ir fiksavo pramogų progas, liesi vyrai gali jaustis trumpalaikiai. Liesos moterys ar ektomorfai yra linkę greitai sudeginti kalorijas ir sunkiai priauga svorio bei raumenų masės. Jei esate liesas vaikinas, kuris nori sustiprėti ir įtraukti raumenis į jūsų rėmus, galite pasiekti pasisekimo, laikydamiesi jūsų kūno tipui tinkamos treniruotės su mankšta.
Svorio treniravimo pagrindai
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja suaugusiems žmonėms kelti svorį du kartus per savaitę, atliekant aštuonis –10 jėgos pratimų ir aštuonis –12 kiekvieno pratimo pakartojimų, kad būtų gera sveikata. Norėdami padidinti raumenų jėgą ir apimtį, liesi vaikinai turėtų atlikti mažiau pakartojimų, naudodami didesnį svorio kiekį. Pavyzdžiui, pabandykite atlikti keturis – šešis 50 svarų pakartojimus. svoris vietoj 10 pakartojimų 30 svarų. svoriai. Vykdykite sunkumų kilnojimo programą, kuri veikia visas jūsų pagrindines raumenų grupes, įskaitant rankų, pečių, nugaros, abs, kojų ir krūtinės raumenis.
Laisvieji svoriai
Nemokami svoriai, tokie kaip hanteliai ir štangos, gali pasiūlyti sunkią svorio treniruotę, kuri taip pat pagerina pusiausvyrą. Liesas vyrai turėtų naudoti daug svorio, kad atliktų keletą pratimų, tokių kaip krūtinės presas, pritūpimai, lunges, negyvas keltuvas ir bicepso garbanos, kad būtų galima treniruotis atliekant raumenis. Kai naudojate sunkius svarmenis su dideliais štanga, įsitikinkite, kad turite laikiklį ir nenaudojate tokių sunkių svorių, kad negalėtumėte jų pakelti ar pajusti skausmą.
Svorio mašinos
Svorio treniruokliai paprastai teikia daugiau palaikymo ir patarimų nei laisvieji svoriai ir gali dirbti su visais jūsų pagrindiniais raumenimis. Kaip ir laisvų svorių atveju, jei norite sutvirtinti raumenis ir ištverti svorį, kelkite didesnį svorį su mažu pakartojimų skaičiumi. Kai kurie sunkiųjų raumenų mankštos pratimai, kuriais dirba pagrindinės raumenų grupės, yra krūtinės presas, presas stende, pečių presas, kojų presas, tricepso pratęsimai ir kojų garbanos. Jei nežinote, kaip naudotis tam tikra svorio mašina, paprašykite instruktoriaus patarimo.
Svarstymai
Įspėjimas
Prieš pradėdami sunkumų kilnojimo programą, pasitarkite su gydytoju, ar nėra švarios sveikatos sąskaitos. Tam tikros sveikatos sąlygos, tokios kaip hipertiroidizmas, gali sukelti svorio metimą ar raumenų atrofiją. Pradėję sunkumų kilnojimo programą, stenkitės padaryti sunkesnius svorius, kad sustiprintumėte raumenis. Nepradėkite nuo pirmųjų treniruočių sunkiais svoriais, nes bus didesnė tikimybė, kad suplėšys ar įtemps raumenis. Jei sunkumų kilnojimo metu jaučiate aštrų ar ilgalaikį skausmą, nedelsdami nutraukite ir pasitarkite su gydytoju.
