Visą dieną laukėte, kol galėsite prisijungti. Užuot baigę jausmą dėl pasiekimo, jaučiate virpėjimą apatinėje nugaros dalyje. Nustebino? Nebūkite. Nugaros skausmai, kuriuos patirs 80 procentų suaugusių Amerikos amerikiečių, yra paplitę tarp bėgikų.
„Mūsų nugara yra mūsų kūno centras, o jo vaidmuo apima tvirto pagrindo suteikimą mūsų galūnėms, kad jos galėtų efektyviau ir efektyviau dirbti“, - sako Niujorko miesto „Tru Whole Care“ kineziterapeutas Martinas Ridley. "Jei bėgant bus pažeista mūsų nugara, dažnai mūsų galūnės nesugebės sukurti pakankamai jėgų arba turės kompensuoti sunkiau dirbdami, o tai gali sukelti per daug sužeidimų."
Nugaros skausmą gali sukelti daugybė priežasčių, įskaitant silpnus raumenis, judėjimo trūkumą, laikysenos nukrypimus ir nukrypimus ir net disko funkcijos sutrikimus, sako Miriam Alicea, NASM sertifikuotas treneris, kurio specializacija - korekciniai pratimai. Štai kodėl nustatant ir nustatant skausmo priežastis ir priežastis, o ne tik simptomus, yra svarbiausia ilgalaikė pagalba ir prevencija.
Pirmiausia įvertinkite savo situaciją
Pirmiausia paprasta judesių patikra, kurią gali atlikti kineziterapeutas (arba asmeninis treneris, turintis Funkcinio judesio ekrano sertifikatą), gali padėti tiksliai nustatyti kūno vietas, kurios gali prisidėti prie jūsų nugaros įtempimo. Remdamiesi tuo, jie gali skirti taisomųjų pratimų, pritaikytų jūsų unikaliai situacijai.
Apskritai, tokie tempimai kaip katės poza (apglėbdami nugarą, kai esate ant rankų ir kelių) ar vaiko poza gali padėti raumenims lėtai atsipalaiduoti, sako Carly Graham, DPT, „Finish Line“ kineziterapijos terapijos specialistas Niujorke., kuris taip pat yra sertifikuotas bėgimo treneris.
Jei jūsų skausmas nepagerėja atliekant paprastą minkštųjų audinių priežiūrą, pvz., Valymą putomis ir švelnų masažą, arba šilumą, kuri turėtų padėti atpalaiduoti audinius, Grahamas rekomenduoja kreiptis į gydytoją.
Štai kodėl: Lėtinis skausmas, kuris paprastai trunka ilgiau nei tris mėnesius, dėl kompensacijos gali sukelti kitų pokyčių mūsų kūne. „Tai gali sukelti padidėjusį skausmą ar skausmą kitoje kūno vietoje, todėl skausmas tampa sudėtingesnis“, - sako Ridley. "Kuo ilgiau turėsite problemą, tuo ilgiau gali prireikti ją išspręsti ir tuo didesnė tikimybė, kad sužeisite kitas kūno dalis."
Beje, čia yra penkios dažnos priežastys, dėl kurių patiriate su bėgimu susijusius nugaros skausmus, ir ką jūs galite padaryti dėl to.
1. Jūsų forma nepavyksta
Nesvarbu, ar apvažiuojate šaligatvį, ar tiesiog vaikščiojate po miestą, storas kūnas (pagalvokite užspaustus pečius) gali sugadinti jūsų bėgimą. Išmokite atsipalaiduoti ir kvėpuoti.
„Pečių atsipalaidavimas ir šonkaulių kritimas į pilvą gali padėti išlaikyti stuburo neutralesnę būseną“, - sako Grahamas, kuris pažymi, kad dažnai mūsų natūrali reakcija yra sustingimas ir apsauga, kai gali skaudėti nugarą. "Atleidimas nuo įtampos padeda normaliam judėjimui ir pasukimui, kuris turi įvykti, kad galėtų funkcionuoti ir normaliai veikti." Be to, nepamirškite patraukti pečių žemyn ir atgal.
Atkreipkite dėmesį ir į savo galvos padėtį, ištiesdami galvą ir kaklą virš pečių. Kiekvienam coliui, kurio galva yra 10 procentų jūsų kūno svorio, judama į priekį tolygiai, o jūsų užpakalinė grandinė turi papildomų 10 svarų jėgos, sako Davidas Reavy, spektaklio terapijos ekspertas ir „React“ fizinės terapijos Čikagoje įkūrėjas. Šis papildomas slėgis padidina stresą apatinėje nugaros dalyje.
Jūsų kojos smūgis taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Vaikščiojimas ar bėgimas pėdos išorėje riboja galią, kurią galite generuoti tolygiai naudodamiesi visa koja. "Jūs nenaudojate savo sesijų kaulų, kurie veikia kaip supamosios kėdės. Tai yra reikšmingas mechaninis pranašumas, leidžiantis jūsų slūgliams sudegti, kai jūs atsitraukiate", - sako Reavy.
Taigi, jei esate supinatorius, apsvarstykite bėgimo batelius su papildomais pagalvėliais, kurie yra specialiai sukurti atsižvelgiant į jūsų pėdos tipą - ir nepamirškite pakeisti batų, kol jie nenusidėvės.
2. Jūs esate pervargęs
Kaip ir dažniausiai su bėgimu susijusios problemos, dažnai kalti staigūs treniruočių režimo pokyčiai, tokie kaip atstumas, intensyvumas ar greitis. Taip yra todėl, kad šie poslinkiai kelia didesnį kūno poreikį.
„Mūsų kūnas turi būti tinkamai treniruotas, kad galėtų bėgti ilgesnį atstumą arba bėgtų greičiau“, - sako Ridley. "reikia laipsniško pakrovimo progreso, kad būtų galima susidoroti su padidėjusiu intensyvumu".
Kitaip tariant, darant per daug per greitai, nesuteikiama kaulų, raumenų ir sausgyslių - tai apima jūsų šerdies sugebėjimą išlaikyti liemenį vertikaliai - laiko prisitaikyti. Gera nykščio taisyklė, pasak Ridley: nedidinkite savo savaitės ridos daugiau nei 10 procentų kiekvieną savaitę.
3. Tavo glutes reikia dirbti
Jūsų jėga arba jos trūkumas taip pat gali būti kaltininkas, ypač kai kalbama apie jūsų užpakalio raumenų trejetą - gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus. Šie dideli trys (ačiū Tai mes !) Yra stiprybės šaltinis bėgikams.
Tačiau kai silpni, „jie gali sukelti kitų raumenų, pavyzdžiui, nugaros raumenų, hiperaktyvumą ar įsitempimą, kad būtų užtikrintas stabilumas per kamieną, šerdį ir dubens“, - sako Alicea. Jos rekomendacija, kaip sustiprinti jūsų galinę jėgą: pritūpimai ir strėlės.
4. Jūs negaunate laiko savo branduoliui
Jūsų sėdmenys nėra vienintelis raumuo, į kurį reikia atkreipti dėmesį. Remiantis 2018 m. Sausio mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Biomechanics“ , bėgikams, turintiems silpnus giliuosius pagrindinius raumenis, yra didesnė rizika susirgti apatinės nugaros dalies skausmais, nes jis verčia labiau paviršinius raumenis, pavyzdžiui, abs, dirbti sunkiau, dėl ko padidėja stuburo apkrova..
Kad to išvengtumėte, venkite tokių pratimų, kaip sėdėjimas ir rusiški posūkiai, sako Alecia, kurie daro labai mažai, kad padidintų stabilumą. Vietoj to, rinkitės judesius, pavyzdžiui, lentą ar paukštį-šunį, susijusius su izometriniais susitraukimais, kurie nukreipti į nervų ir raumenų valdymą bei stabilumo vystymąsi.
5. Jūs sėdite per daug
Visi žinome, kad jūsų sveikata patiria pavojų, kai sėdite per daug. (Psst! Tyrimais, paskelbtais 2019 m. Kovo mėn . Epidemiologijos žurnale, nustatyta, kad 30 minučių sėdėjimą pakeitus bet kokiu judesiu, mirties rizika gali sumažėti 17 procentų!)
Sėdėjimas taip pat „priveržia klubo lenkimą, dėl kurio dubens išsikiša“, - sako Reavy. "Tai sukelia dubens priekinį pakreipimą, kuris sustabdo pilvo ertmę ir sustorėja." Dėl to traukiama apatinė nugaros dalis.
Ne tik neišvengiamas skausmas, bet, kai klubo sąnario judesiai praranda mobilumą, tai tikrai gali sujaukti jūsų bėgimo mechaniką. Atlaisvinkite juos, eidami prie savo jogos kilimėlio (2017 m. Birželio mėn. „ Annals of Internal Medicine“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad „pasilenkti“ buvo tiek pat efektyvu, kiek ir fizinė terapija) balandžių poza arba „Malasana“ (jogas pritūpęs). Nugara tau padėkos!
