Dėl universalumo negalima sumušti slenksčių. Galite nukreipti įvairius raumenis, atlikdami skirtingus pratimų tipus, padarydami juos taip lengvai ar sunkiai, kaip jums patinka. Plaučiai nukreipti į didžiąją dalį, jei ne į visus, kojų ir klubų raumenis, su didžiausiais raumenimis - sėdmenimis.
Nors jūs negalite pakeisti savo kūno formos, galite treniruoti raumenis, kad juos pastatytumėte. Lūpos gali padėti tol, kol sukuriate įvairovę, kad pataikytumėte į visus raumenų kampus.
Lūpos glostymui
Išbandykite lunges savo glutes. Šią raumenų grupę sudaro trys raumenys: gluteus maximus, gluteus medius ir minimus. Didžiausios ir galingiausios raumenų grupės yra gluteus maximus, po jos eina medius ir minimus.
Maksimalus ištiesia koją atgal ir pasuka koją į šoną arba į išorę. Slėgis medius ir minimus iš dalies priešinasi maksimalui. Jie pasuka koją į vidų, o ne į išorę. Jie taip pat pakelia koją tiesiai į šoną, judėjimas, vadinamas pagrobimu.
Pridėkite šiek tiek įvairovės
Lunge iš esmės yra didelis žingsnis į priekį, atgal arba į šoną. Tai galite padaryti laikydami svorius arba tiesiog naudodami savo kūno svorį. Kad ir kokį stipraus stiliaus variantą pasirinksite, tam tikru laipsniu veiksite su savo glostymu. Vis dėlto kai kurios veislės labiau veikia raumenis, nei raumenys.
Jei norite sukurti idealų užapvalintą užpakalį, galite pataikyti į visus šiuos raumenis su skirtingų tipų plyšiais. Su vaikščiojančiais plaučiais pataikote į glute max ir gluteus medius, nes jūs atsitraukiate su priekine koja ir balansuodami naudojate glute medius. Tą patį galima pasakyti ir apie atvirkštinius luptus, nes jie yra beveik vienodi judesiai.
Šoniniai plyšiai nukreipti į gluteus minimus ir medius dar labiau, nes jūs turite ištiesti koją į šoną, kuri pirmiausia veikia tuos raumenis, kurie yra klubo šone.
Lengva pridėti svorį prie bet kurio iš šių paslėptų variantų. Jūs galite tiesiog laikyti hantelius rankose arba priešais savo krūtinę taurėje. Kai pridedate svorio, tai padidina jūsų gleivių apkrovą, todėl jie auga dar greičiau.
1. Pasivaikščiojimas lunge
Įsisavinę vaikščiojimo į galvą techniką, išbandykite ją laikydami hantelius.
KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti kartu kojomis. Ženkite didelį žingsnį į priekį ir nuleiskite nugarą keliu coliu aukščiau žemės. Įsitikinkite, kad žengėte didelį žingsnį, nes trumpi žingsniai kelia didelį spaudimą keliams.
Žingsnis pirmyn nugarine koja, kad kojos vėl būtų kartu. Tada pasilenk į priekį koja, kuria pakilai. Pridėkite šio pratimo svorį, laikydami kiekvienoje rankoje hantelius.
2. Atbulinis atsitraukimas
Atliekant šį pratimą, palaikykite aukštą krūtinę, kad išlaikytumėte tinkamą svorio centrą.
KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti kartu kojomis. Žengite didelį žingsnį atgal viena koja ir nusilenkite nugarą, arti žemės. Laikykite liemenį kuo vertikaliau. Žingsnis atgal į viršų ir tada perjunkite kojas. Atlikdami šį pratimą, galite arba pritvirtinti hantelį iki savo krūtinės taurėje, arba po vieną hantelį kiekvienoje rankoje.
3. Šoninis įdubimas
Pirštus laikykite nukreiptus į priekį, kad sumažintumėte kelio sąnarių patiriamą krūvį dėl šoninio įsitempimo.
KAIP TAI VADINTI: Nuo stovėjimo ženkite didelį žingsnį į dešinę. Pasilenkite į dešinę ir ištieskite kairę koją. Priglauskite užpakalį atgal ir užmaukite svorį ant dešinės pėdos kulno. Tada grįžkite į centrą ir išeikite į kairę pusę, pasvirę į kairę.
Laikykite pakaitomis kairėje ir dešinėje, kol padarysite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Norėdami priaugti svorio, laikykite hantelį ant žąsies padėties arba žemyn tarp kojų.
