Nuo suknelių be petnešėlių iki aptemptų trišakių drabužiai geriau dera, kai nugara liekna ir tonizuota. Tvirtas užpakalis taip pat padeda lengvai įveikti gyvenimą - nesvarbu, ar jūs keliate savo vaikus, ar keliate maisto produktus. Jei norite tonizuoti, turite sukaupti nugaros raumenis ir sudeginti riebalų perteklių, kurį slepia raumenys. Jei valgysite sveiką mitybą, reguliariai treniruositės širdies ir treniruositės jėgų, jus ten pateks.
Tonizavimas: dviejų dalių procesas
Kad gautumėte norimą apibrėžimą tarp jūsų raumenų, turite atlikti du dalykus:
- Išvystytas raumenys
- Mažas kūno riebalų procentas, kad jūsų raumenys neprarastų riebalų
Kiekvienas žmogus turi nugaros raumenis, bet ne visi yra sukūrę mack raumenis. Tai nereiškia, kad turite atrodyti kaip kultūristas, tačiau dirbdami nugaros raumenys padės jiems augti šiek tiek didesniems, kad jie labiau išsiskirtų iš to tonuoto išvaizdos.
Tačiau jie neišsiskirs, jei bus padengti storu riebalų sluoksniu. Kuo liesesnis jūsų kūnas, ty kuo didesnis liesos raumenų masės ir kūno riebalų santykis - tuo daugiau apibrėžimo pamatysite.
Kontroliuokite savo dietą
Bet koks tonizavimo režimas turėtų prasidėti virtuvėje. Norėdami išgauti tą liesą išvaizdą, turite sudeginti riebalus ir išlaikyti suvartojamų kalorijų kiekį proporcingą išeikvotų kalorijų kiekiui. Jei šiomis dienomis nešiojate keletą papildomų svarų, pradėkite mažindami suvartojamų kalorijų kiekį.
Išpjaustykite maistiniu, maistingą maistą, pavyzdžiui, saldainius, perdirbtus užkandžius ir saldžius gėrimus. Dėmesys daug maistinių medžiagų turinčioms daržovėms ir vaisiams, sveikiems grūdams, liesai mėsai ir žuviai, neriebiems pieno produktams, riešutams ir sėkloms nedideliais kiekiais. Jei valgysite tokio tipo dietą, bus daug lengviau išlaikyti kalorijų deficitą - kur suvalgysite mažiau nei sudeginsite. Tai yra raktas į riebalų kaupimąsi.
Ar kardio, kaip tavo gyvenimas priklauso nuo to
Gerai, galbūt tai perdėtai dideli dalykai. Tačiau reguliarus kardio pratimas yra nepaprastai svarbus tonizuojant. Jūs tiesiog negalite jo praleisti. Taigi susiraskite užsiėmimą, kurį mėgstate daryti, ir darykite tai dažnai. Bėgiojimas, lynų praleidimas, šokiai, laipiojimas laiptais, dviračių sportas ar imtynių aligatoriai, jei tik padidėja jūsų širdies ritmas ir priverčiama prakaituoti, tai degina kalorijas.
Jei esate pasirengęs paaukštinti tai dviem ar dviem žingsniais, dirbkite keletą dienų per savaitę intensyvaus treniruotės. Įrodyta, kad šis širdies tipas geriau degina riebalus nei pastovaus laipsnio kardio. Širdies intervalo treniruotėse pakaitomis galite intensyviai mankštintis ir atsigauti. Tai lemia, kad jūsų širdies ritmas vėl kyla ir vėl krinta ir turi ryškesnį metabolinį poveikį.
Tokio tipo treniruotės pavyzdys galėtų būti intervalų sprinto darymas. Po 5 minučių pašildymo padidinkite greitį iki visiško sprinto. Nebėra jokių kliūčių, eik kuo greičiau. Laikykite šį tempą kuo ilgiau. Gal iš pradžių tai yra 30 sekundžių. Palaipsniui ją didinkite. Kai esate pūlingas, sulėtinkite bėgiojimą ar greitą ėjimą. Atsigauk tokiu tempu tol, kol sprindi. Visą tai pakartokite maždaug 20 minučių, tada kelias minutes atvėsinkite.
Kiek širdies reikia padaryti, priklauso nuo to, kiek svorio turite numesti ir kiek kalorijų galite atsisakyti savo dietos. Apytiksliai apskaičiavus, 500–1000 kalorijų per dieną deficito sukūrimas gali padėti atsikratyti 1–2 svarų riebalų per savaitę.
Padovanok savo nugarą
Kuo daugiau raumenų turėsite ant nugaros, tuo daugiau apibrėžimo pamatysite pradėję mesti kūno riebalus. Bet jūs ne tik norite treniruotis nugaros raumenis. Tai sukels raumenų disbalansą. Tai taip pat apribos medžiagų apykaitos padidėjimą, kurį gausite treniruodamiesi viso kūno jėgai.
Tai, ko jums reikia, yra viso kūno jėgos treniruočių programa, skirta visoms jūsų pagrindinėms raumenų grupėms - nugarai, rankoms, krūčiai, abs, kojoms ir užpakaliui. Kai jūsų tikslas yra sudeginti riebalus ir kartu suformuoti raumenis, viso kūno rutina, sudaryta iš sudėtinių pratimų, yra būdas.
Sudėtiniai pratimai vienu metu veikia daugiau nei vieną raumenų grupę. Pavyzdžiui, „push-up“ yra sudėtingas pratimas, atliekantis rankas, pečius, krūtinę, abs ir netgi jūsų kojas bei nugarą. Kiti pavyzdžiai yra pritūpimai, atmetimai, paspaudimai, iškėlimai, pakėlimai, lunges, kritimai ir eilės. Eilutės, sunkvežimiai ir atrakcionai specialiai skirti nugaros raumenims, tačiau jie veikia ir kitas raumenų grupes.
Norėdami padidinti riebalų deginimą, pasipriešinimo treniruotėje galite naudoti intervalinių treniruočių metodą. Pasirinkite penkis ar šešis sudėtinius pratimus ir ab pratimą ir nustatykite juos grandine, kad galėtumėte lengvai pereiti nuo vieno prie kito. Atlikite vieną kiekvieno pratimo rinkinį nuo 30 sekundžių iki vienos minutės, tada nedelsdami pereikite prie kito pratimo, be pertraukos. Baigę vieną kiekvieno pratimo rinkinį, pailsėkite minutę ar dvi, tada padarykite kitą raundą. Atlikite nuo trijų iki šešių turų.
Tikslas - dvi ar tris dienas per savaitę treniruoti visas pagrindines raumenų grupes. Jei darote viso kūno programą su sudėtiniais pratimais, įsitikinkite, kad be visų kitų raumenų grupių pasirenkate pratimus, kurie treniruoja nugaros raumenis, tokius kaip aukščiau paminėti. Jei darote padalintą rutiną, kai skirtingomis dienomis dirbate skirtingomis raumenų grupėmis - pavyzdžiui, nugara ir bicepsas -, būtinai palikite dieną ar dvi tarp treniruočių, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti.
