Jei sporto salėje nepastebite grobio padidėjimo, jūsų raumenys gali būti nesuaktyvinti, kol treniruotės metu jie bus visiškai naudojami. Prieš pradėdami išstumti pritūpimus, pradėkite nuo kai kurių glute aktyvavimo pratimų.
Šie judesiai padeda „įjungti“ jūsų pakaušio raumenis ir „pagerina jūsų smegenų, nervų ir raumenų susitraukimų pokalbį“, - sako Holly Perkinsas, CSCS, „ Lift To Get Lean“ autorius ir „The GLUTES Project ACTIVATE“ kūrėjas.
„Kad gautumėte naudos iš bet kokio pratimo, jūsų raumenys turi šaudyti“, - sako Perkinsas ir paaiškina, kad „vienintelis tikras būdas tai padaryti yra atlikti tam tikrus judesių modelius, kurie kruopščiai suaktyvina raumenų grupę“.
Kodėl glute aktyvinimas yra toks svarbus
Prieš treniruotę reikia pažadinti sėdmens ir kojų raumenis, nes daugelis žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami - prie darbo stalo, ant sofos ar automobilyje - dėl to mūsų sėdmenys gali pasidaryti niūrūs, tingūs ir silpni. Kai kelias valandas neveiksite, negalite tikėtis, kad raumenys pradės veikti; jūsų kūnui reikia laiko pasiruošti sunkiems jėgos pratimams.
„Aktyvavimo serijos prieš treniruotę atlikimas padeda kiekvienam jūsų jėgos treniruotės ritmui atsigauti, net ir pirmojo rinkinio metu“, - sako Perkinsas. "Arba jei jūs pradedate treniruotę šaltai (neaktyvindami), pirmasis rinkinys tampa jūsų apšilimu, o iš esmės - eikvojimu."
Perkins ne tik gausite maksimalią naudą jėgos treniruočių metu, bet ir „aktyvinimo pratimai pagerins jūsų judėjimą ir kūno išlyginimą, sumažins sužeidimų riziką“.
Išbandykite šią 5 minučių slėgio aktyvinimo įprastą programą
Ar esate pasirengęs uždegti jūsų užpakalį? Šioje 5 minučių glute aktyvavimo rutinoje yra trys mėgstamiausi Perkinso judesiai iš jos serijos „ACTIVATE“. Atlikite šią seka prieš pat mažesnės kūno jėgos ir kūno atstatymo treniruotes arba kaip savarankišką mini treniruotę, kai jums reikia laiko.
Nustatykite laikmatį penkioms minutėms (arba daugiau, jei to reikia jūsų kūnui) ir kartokite šiuos tris judesius iš eilės, kol pasibaigs laikas.
1 judesys: Šoninis pėsčiųjų perėjimas
- Pradėkite nuo varžų juostos aplink kojas, pastatydami ją tiesiai virš kelių.
- Pradėkite nuo atskirtų kojų, kad išlaikytumėte juostos įtampą ir išlaikytumėte ilgą, aukštą stuburą, laikydami savo abs.
- Sulenkite kelius per ketvirtadalį pritūpimų ir kojas laikykite lygiagrečiai viena kitai.
- Vedantis kairiuoju kulnu, pasitraukite į šoną, ištempdami juostą. Būtinai žingsniuokite visa koja, neištiesdami blauzdos žemiau kelio.
- Eikite iš dalies pritūpę, o po to atlikite dešine koja, grįždami į pradinę padėtį, išlaikydami juostos įtampą.
Pakartojimai: 15 kiekviena kryptimi
2 judesys: klubo trauka
- Sėdėkite ant grindų, pečių ašmenimis įspauskite į suolą (tai padarys net tvirta sofa ar kėdė).
- Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje ir šiek tiek pasukite kojų pirštus.
- Apjuoskite savo šerdį, įsukite į kulnus ir paspauskite klubus į viršų. Pasukite dubens žemyn (užpakalinis pakreipimas) ir išspauskite glutes, uždarydami klubus užrakintus visiškai atidarytoje padėtyje. Keliai turėtų būti 90 laipsnių kampu.
- Paspauskite kelius į išorę, tada keletą sekundžių padarykite pertrauką viršuje, prieš nusileisdami atgal į pradinę padėtį.
Pakartojimai: nuo 15 iki 20
Patarimas
Norėdami priimti papildomą iššūkį, užlenkite varžos juostą tiesiai virš kelių.
3 judesys: vienos kojos pasiekimas
- Atsistokite abiem kojomis kartu, ilgas aukštas stuburas ir šerdis.
- Kairiąjį kelio sąnarį šiek tiek sulenkite ir nukreipkite akis į priešais jus esančią vietą. (Tai vadinama „taškymu“ ir padeda išlaikyti pusiausvyrą.)
- Pakelkite dešinę koją nuo žemės ir kelioms sekundėms įsitaisykite pusiausvyroje. Naudodamiesi kairiosios kojos jėga, sulenkite į priekį nuo klubo, kad dešinė koja galėtų atsitraukti atgal.
- Dešine ranka pasukite į priekį ir lengvai palieskite stabilų daiktą (pasirenkama).
- Važiuokite į kairįjį kulną, įjungdami kairę slydimo pusę ir grįžkite į stovėjimo padėtį.
Pakartojimai: 15 kiekvienoje pusėje
