Norėdami greitai suformuoti viršutinės kūno dalies raumenis, jums reikia trijų dalykų: žudikas, visos viršutinės kūno dalies treniruotės; tinkama mityba, įskaitant baltymus ir nedidelį kalorijų perteklių; ir tinkamas atsigavimo laikas tarp treniruočių.
Raumenų hipertrofijos komponentai
Yra keli mechanizmai, pagal kuriuos treniruotės jėgomis gali paskatinti jūsų raumenis augti stipresnius ir stipresnius. Tai apima mechaninius pažeidimus, kuriuos sukelia sunkūs kėlimo užsiėmimai; medžiagų apykaitos nuovargis arba raumenys dirba taip, kad jiems trumpam pritrūktų degalų, reikalingų susitraukti; ir maksimaliai padidinti laiką, kurį raumenys praleidžia esant įtampai.
Tačiau vien tik treniruotės nepakanka: poilsio metu tarp treniruočių raumenys sustiprėja, todėl prieš pradėdami treniruotis, kiekvienai raumenų grupei visada skirkite visą poilsio dieną - dar daugiau, jei jus vis dar skauda.
Galiausiai, jūsų kūnui reikalingas nedidelis kalorijų perteklius, visos sveikos mitybos maistinės medžiagos ir pakankamas baltymų kiekis raumenims lavinti. Pozicijos stende, kurį 2017 m. Išleido Tarptautinė sportinės mitybos draugija, jie pažymi, kad daugumai žmonių raumenų masei palaikyti ir kaupti pakanka dienos baltymų, kurių kiekis yra nuo 1, 4 iki 2, 0 gramų baltymo vienam kūno svorio kilogramui.
Viršutinės kūno dalies pratimų sąrašas
Kokius pratimus turėtumėte atlikti, kai bus parengta mitybos, rūpinimosi savimi ir bendra kėlimo strategija. Pradėkite nuo šio viršutinės kūno dalies pratimų sąrašo, tačiau nebijokite maišyti įvairius pratimus kas du mėnesius ar panašiai. Tai maksimaliai padidins jūsų prieaugį, nes jūsų kūnas yra priverstas prisitaikyti prie šiek tiek skirtingų dirgiklių ir sumažins ir per daug sužeidimų riziką.
Siekiama vieno iki trijų 8–12 pakartojimų kiekvienam pratimui, kaip rekomenduoja JAV sveikatos ir paslaugų departamentas. Kai jūsų raumenys stiprėja, visada galite pridėti daugiau rinkinių, kad padidintumėte daugiau pelno.
1. Strypas Bench Press
2012 m. Atliktame tyrime, kurį rėmė ir paskelbė Amerikos mankštos taryba, nustatyta, kad štangos stende esantis presas yra efektyviausias krūtinės raumenims treniruotis. Bet laimėjimas tuo nesibaigia - tai taip pat galinga treniruotė jūsų tricepsui ir pečiams.
- Atsigulkite gulėdami (veidu į viršų) ant plokščio svorio suolelio, jūsų akys beveik lygios su įstrigusia štanga. Padėkite kojas ant grindų į abi suoliuko puses.
- Suimkite juostą per didelę rankeną, rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pakelkite jį nuo stovo ir pasukite į priekį taip, kad jis būtų virš pečių sąnarių. Jei esate tinkamai išdėstytas, tai taip pat suteikia juostai pakankamai vietos išvalyti stelažo kaiščius.
- Sulenkite alkūnes ir leiskite rankoms natūraliai išsikišti į šonus, kai nuleidžiate juostą link savo krūtinės.
- Ištiesinkite rankas, spausdami juostą atgal virš krūtinės, kad atliktumėte pakartojimą.
Tarp ekspertų vyksta diskusijos apie idealų judesio diapazoną spaudžiant stende, o tinkamos ribos suradimas priklauso nuo jūsų vykdomos veiklos ir bendro pečių stabilumo. Norėdami, kad judesiai būtų konservatyvūs ir atitiktų pečius, laikykitės Amerikos mankštos tarybos rekomendacijų, kaip sustoti, kai alkūnės yra šiek tiek žemiau suolelio lygio.
2. Push-Ups
Kuklus spaudimas nebuvo toks aukštas, kaip ACE tyrime. Bet kitame tyrime, paskelbtame 2017 m. Birželio mėn. Žurnalo „Exercise Science & Fitness“ numeryje , nustatyta, kad atliekant atsispaudimus raumenys padidėjo panašiai kaip ir atliekant mažesnės apkrovos štangos spaudimo suoliukus. Norint pasiekti raumenų nuovargį, jums gali tekti atlikti daugiau pastūmimų nei stendai, tačiau tai lieka puikiu treniruokliu bet kur, nereikia jokios įrangos krūtinės, rankų ir pečių srityje.
-
Tarkime, kad „push-up“ padėtis ant grindų -
subalansuotas ant rankų ir kojų kamuoliukų, kūnas tiesiai nuo galvos iki kulnų. Įsitikinkite, kad rankos yra po pečių linija ir šiek tiek platesnės nei pečiai.
-
Suspauskite savo šerdį, kad kūnas būtų tiesiai, kai lenkiate rankas, nuleisdami kūną link grindų.
-
Panašiai kaip suoliuko presai, apsaugokite pečius, laikydamiesi neskausmingo judesio diapazono. Paprastai siekiama sustoti, kai pečiai sulaužys alkūnės plotį.
-
Ištieskite rankas ir pakelkite save atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte pakartojimą.
3. Bent-over eilė
Kitame ACE užsakytame tyrime nustatyta, kad lenkta eilė yra vienas geriausių pratimų, padedančių suaktyvinti didžiausius nugaros raumenis, įskaitant trapeciją ir latissimus dorsi.
- Paimkite štangos rankeną per daug ranka, rankos būtų tik platesnės nei pečių plotyje.
- Pasodinkite kojas maždaug klubų pločio atstumu; Siekdami stabilumo ir lankstumo, šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį nuo klubų. Jūsų tikslas - kiek įmanoma saugiau atsigręžti į užpakalį. Jei negalite jo pasiekti žemiau 45 laipsnių kampo prieš grindis, pabandykite atlikti šio pratimo vienos rankos hantelio variantą, naudodami laisvą ranką atramai ant svorio stendo.
- Suspauskite pagrindinius raumenis, kad liemuo išliktų stabilus, kai sulenkite rankas, tempdami štangos kampą link savo krūtinės. Sustabdykite nevaržomą judesio diapazoną; viena bendra rekomendacija yra sustoti, kai alkūnės sulaužys jūsų kūno plokštumą.
- Norėdami užbaigti pakartojimą, nuleiskite štangos kampą atgal į pradinę padėtį.
Kaip parodė „ExRx.net“, naudodamiesi apatine rankena, galite pabrėžti jūsų latissimus dorsi dalyvavimą. Šį pratimą taip pat galite atlikti su hanteliais.
4. Patraukimas
Remiantis tuo pačiu AKF atliktu nugaros raumenų tyrimu, traukimas taip pat yra vienas geriausių pratimų, atliekant latissimus dorsi treniruotes.
- Suimkite užtraukiamąjį strypą perimtu arba neutraliu (delnai vienas kito link) rankena.
- Pagalvokite, ar užfiksuoti uždaryti pagrindiniai raumenys, kad stabilizuotumėte liemenį, tada traukite krūtinę iki juostos. Kartais tai padeda susimąstyti alkūnes žemyn į šonus, o ne traukti kūną aukštyn.
- Valdomu judesiu nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
5. Koncentracijos garbanos
Pilna viršutinės kūno dalies treniruotė taip pat nebūtų pilna, jei rankos nedirbtų. Grįžus į ACE atlikti dar vienas tyrimas suteikia geriausią bicepso pratimą: koncentracijos garbanos.
- Sėdėkite ant suoliuko ar berankės kėdės, dešinėje rankoje laikydami hantelį.
- Laikydami kairę ranką ant kairės šlaunies, palaikykite nugarą plokščią, kai atsilenkite šiek tiek į priekį nuo klubų. Įkiškite dešinę alkūnę į dešinės šlaunies vidų.
- Sulenkite dešinę ranką, keldami svorį link savo krūtinės. Dešinę alkūnę laikykitės tvirtai prie šlaunies, tačiau alkūnei judėti nenaudokite šlaunies spaudimo.
- Norėdami baigti pakartojimą, sumažinkite svorį. Pakartokite su kita ranka.
6. Tricepso atatranka
Vienas paskutinis ACE tyrimas rodo, kad „push-up“ variacija - trikampio „push-up“ - yra geriausias pratimas, skirtas susikaupti ties tricepsu. Kadangi jūs jau darote tam tikrus pratimus, įtraukite į savo treniruotę keletą variantų, atlikdami vieną iš geriausių pratimų - hantelio tricepsio atatranką.
- Su hanteliu dešinėje rankoje padėkite kairįjį kelį ant svorio suolelio ar net lovos šono. Pasilenkite į priekį nuo klubų, išlaikydami plokščią nugarą, ir kairiąja ranka naudokite ant suoliuko, kad palaikytumėte kūną.
- Dešinę alkūnę prigludkite prie šono, sulenkdami ranką, kad jūsų dilbis ir svoris būtų pakabinti tiesiai žemyn.
- Dešinę alkūnę laikykite prie šono, kai ištiesinsite ranką, pakeldami svorį; tada dar kartą sulenkite ranką, kad užbaigtumėte pakartojimą. Pakartokite iš kitos pusės.
