Kultūristai ir žmonės, bandantys pridėti raumenų masę, kartais įtraukia tunų konservus kaip savo dietos pagrindą. Šis nebrangus baltymų šaltinis yra patogus būdas padidinti baltymų kiekį valgant ir užkandžiaujant, tačiau tai nėra raumenų stiprinimo stebuklo maistas ir neturėtų būti jūsų vienintelis baltymų šaltinis. Tiesiog įtraukus tuną į savo racioną raumenų masė nepadidės; taip pat turėsite atlikti jėgos stiprinimo pratimus.
Tunų rūšis
Geriausias vandenyje konservuotų tunų tunas yra geriausia, jei norite padidinti baltymų kiekį, tuo pačiu sumažindami riebalų ir kalorijų kiekį. Kiekvienoje 3 uncijų porcijose yra 16, 5 g baltymų, 0, 8 g riebalų ir 73 kalorijos. Rinkitės aliejuje konservuotus lengvus tunus, kurių vienoje porcijoje gausite 24, 8 g baltymų, tačiau kalorijų padaugės iki 168, o riebalų - iki 7 g. Vandenyje konservuoti balti tunai turi 20, 1 gramo baltymų, 2, 5 gramo riebalų ir 109 kalorijas 3 uncijos porcijos.
Reikia jėgos treniruočių baltymų
Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja pritraukti raumenis nuo 1, 4 iki 1, 8 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui arba 2, 2 svaro per dieną. Tai reiškia, kad 150 svarų žmogus norėtų suvalgyti nuo 95 iki 122 gramų baltymų per dieną. 3 uncijos porcija nedidelių tunų, konservuotų vandenyje, patenkina nuo 14 iki 17 procentų kasdienio baltymų poreikio 150 svarų asmeniui, bandančiam pasistatyti raumenis.
Kiti mitybos aspektai
Baltymai nėra vienintelė maistinė medžiaga, svarbi raumenims stiprinti, Mitybos ir dietologijos akademija taip pat rekomenduoja maždaug pusę kalorijų gauti iš angliavandenių, o 20–35 procentus - nuo riebalų. Angliavandeniai yra degalai raumenims ir padeda kūnui kaupti energiją vėliau glikogeno pavidalu. Riebalai suteikia energijos raumenims mankštos ar kitos veiklos metu. Iš tuno daugiausia gaunama širdžiai sveikų nesočiųjų riebalų, įskaitant būtinus omega-3 riebalus, ir jūs galite suporuoti jį su sveikais angliavandeniais, tokiais kaip viso grūdo duona ar krekeriais, kad gautumėte kitų makroelementų, kurių jūsų kūnui reikia raumenims stiprinti.
Gyvsidabrio samprotavimai
Jei valgysite per daug tuno, gali kilti problemų dėl gyvsidabrio užteršimo. Gamtos išteklių gynybos taryba rekomenduoja žmonėms, sveriantiems 150 svarų ar daugiau, kas tris dienas suvalgyti ne daugiau kaip vieną skardą lengvo tuno arba vieną skardinę baltųjų ilgapelekių tunų kas devynias dienas. Mažesni žmonės tuną turėtų valgyti dar rečiau. Norėsite paįvairinti savo baltymų šaltinius bandydami ugdyti raumenis. Kitos geros galimybės yra be kaulų vištienos krūtinėlė be kaulų, kurioje yra 27 gramai baltymų per 3 uncijos porcijas, neriebus varškės sūris, 14 gramų baltymų vienai pusei puodelio porcijos, ir kiaušiniai, su 6 gramais baltymų dideliame kiaušinyje.
