Nori išlikti aštrus kaip peilis? Galvoti apie savo mitybą yra gera vieta pradėti. Protas yra vienas gyvybiškai svarbus organas, kuriam reikalingi jo viržiai - įskaitant baltymus, angliavandenius, antioksidantus ir riebalų rūgštis, veikiančius kartu siekiant sustiprinti neurologinę sveikatą ir gerovę.
Tyrimai rodo, kad protingas maisto pasirinkimas gali sumažinti žmogaus su amžiumi susijusį pažinimo sumažėjimą, išsaugoti atmintį ir apsaugoti nuo depresijos bei nerimo. Mokslininkai netgi sukūrė specialų valgymo planą - vadinamą MIND dieta - kuriuo siekiama išlaikyti jūsų pilkąją medžiagą sveiką ir laimingą. Čia išryškiname devynis dietos maisto produktus, kurie jūsų smegenims turi gana neįtikėtiną naudą.
Kreditas: „Tijana“ / „Adobe Stock“Nori išlikti aštrus kaip peilis? Galvoti apie savo mitybą yra gera vieta pradėti. Protas yra vienas gyvybiškai svarbus organas, kuriam reikalingi jo viržiai - įskaitant baltymus, angliavandenius, antioksidantus ir riebalų rūgštis, veikiančius kartu siekiant sustiprinti neurologinę sveikatą ir gerovę.
Tyrimai rodo, kad protingas maisto pasirinkimas gali sumažinti žmogaus su amžiumi susijusį pažinimo sumažėjimą, išsaugoti atmintį ir apsaugoti nuo depresijos bei nerimo. Mokslininkai netgi sukūrė specialų valgymo planą - vadinamą MIND dieta - kuriuo siekiama išlaikyti jūsų pilkąją medžiagą sveiką ir laimingą. Čia išskiriame devynis dietos maisto produktus, kurie jūsų smegenims turi gana neįtikėtiną naudą.
1. Baklažanai
Baklažane gausu antioksidantų, vadinamų antocianinais, kurie, kaip įrodyta, padeda prarasti atmintį, LIVESTRONG.com pasakoja Sietle registruota dietologė Minh-Hai Alex, RD. Dėl to baklažanai (patiekiami su oda) yra ypač sveika smegenims sveika daržovė, sako ji.
Remiantis 2005 m. Sausio mėn. Apžvalgoje „American Journal of Clinical Nutrition“ , teigiama, kad 200 g porcijos baklažanų (apie 2–1 / 2 puodeliai, supjaustyti kubeliais) gali sudaryti 1500 miligramų antocianinų - tai gana didelė koncentracija. (Nors šie tyrimai gali atrodyti šiek tiek pasenę, nuo to laiko nepranešama apie atnaujintus matavimus.)
Pabandykite kepti ant grotelių keptus baklažanus, pagardintus česnakais, rozmarinais ir alyvuogių aliejumi, ant skrebučių, kad smegenis stiprintumėte, - sako Aleksas. Sveika alternatyva įdarytoms keptoms bulvėms galite paskrudinti, garinti ar net mikrobangų baklažanus įdaryti su kitomis daržovėmis.
Kreditas: „Jasmina81“ / „iStock“ / „Getty Images“Baklažane gausu antioksidantų, vadinamų antocianinais, kurie, kaip įrodyta, padeda prarasti atmintį, LIVESTRONG.com pasakoja Sietle registruota dietologė Minh-Hai Alex, RD. Dėl to baklažanai (patiekiami su oda) yra ypač sveika smegenims sveika daržovė, sako ji.
Remiantis 2005 m. Sausio mėn. Apžvalgoje „American Journal of Clinical Nutrition“ , teigiama, kad 200 g porcijos baklažanų (maždaug 2–1 / 2 puodeliai, supjaustyti kubeliais) gali sudaryti 1500 miligramų antocianinų - tai gana didelė koncentracija. (Nors šie tyrimai gali atrodyti šiek tiek pasenę, nuo to laiko nepranešama apie atnaujintus matavimus.)
Pabandykite kepti ant grotelių keptus baklažanus, pagardintus česnakais, rozmarinais ir alyvuogių aliejumi, ant skrebučių, kad smegenis stiprintumėte, - sako Aleksas. Sveika alternatyva įdarytoms keptoms bulvėms galite paskrudinti, garinti ar net mikrobangų baklažanus įdaryti su kitomis daržovėmis.
2. Kakava
Jei suvalgysite kuklią tamsaus šokolado porciją, tai gali suteikti tiesioginį smegenų augimą. 2016 m. Gegužės mėn. Leidinyje „ Apetitas“ paskelbtame 968 asmenų tyrime mokslininkai nustatė, kad suaugusieji, kurie dažniau vartojo šokoladą, turėjo geresnį pažintinį efektyvumą, erdvinę atmintį ir abstrakčius samprotavimus - net po to, kai jie kontroliavo širdies ir kraujagyslių, gyvenimo būdo ir kitus mitybos veiksnius.
Kakavos flavanoliai taip pat gali pagerinti kraujagyslių funkciją jūsų smegenyse, teigiama 2015 m. Spalio mėn. Paskelbtame „ British Journal of Nutrition“ tyrime. Norėdami gauti kuo daugiau flavanolio naudos, rinkitės tamsiausią turimą šokoladą, rekomenduoja „Johns Hopkins Medicine“; siekite bent 70 procentų kakavos.
Kreditas: dziewul / iStock / Getty ImagesJei suvalgysite kuklią tamsaus šokolado porciją, tai gali suteikti tiesioginį smegenų augimą. 2016 m. Gegužės mėn. Leidinyje „ Apetitas“ paskelbtame 968 asmenų tyrime mokslininkai nustatė, kad suaugusieji, kurie dažniau vartojo šokoladą, turėjo geresnį pažintinį efektyvumą, erdvinę atmintį ir abstrakčius samprotavimus - net po to, kai jie kontroliavo širdies ir kraujagyslių, gyvenimo būdo ir kitus mitybos veiksnius.
Kakavos flavanoliai taip pat gali pagerinti kraujagyslių funkciją jūsų smegenyse, teigiama 2015 m. Spalio mėn. Paskelbtame „ British Journal of Nutrition“ tyrime. Norėdami gauti kuo daugiau flavanolio naudos, rinkitės tamsiausią turimą šokoladą, rekomenduoja „Johns Hopkins Medicine“; siekite bent 70 procentų kakavos.
3. kryžmažiedės daržovės
„Kryžminėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir kopūstai, yra daug sieros turinčių junginių, kurie gali padėti apsaugoti smegenis nuo kasdienio oksidacinio streso“, - sako Aleksas. 2018 m. Sausio mėn. Paskelbtame „ Neurology“ tyrime mokslininkai nustatė, kad sveikiems vyresnio amžiaus suaugusiems žmonėms, kurie kiekvieną dieną valgydavo lapines žalias daržoves, pavyzdžiui, kopūstus ir lapinius žalumynus (abu iš kryžmažiedžių šeimos), pažinimo laipsnis buvo lėtesnis, palyginti su bendraamžiais, kurie juos valgė retai. arba niekada.
Pasak Nacionalinio sveikatos instituto, brokoliai yra pagrindinis antioksidanto vitamino C šaltinis, kuris yra būtinas gaminant smegenų chemikalus, vadinamus neurotransmiteriais. Jame taip pat gausu beta karotino, kuris gali atlikti smegenų funkciją, praneša „Harvard Health Publishing“. 2018 m. Balandžio mėn. Amerikos širdies asociacijos žurnale atliktame tyrime kryžmažiedžių daržovių vartojimas buvo susijęs su sumažinta aterosklerozės, pagrindinės insulto priežasties, rizika.
Valgykite kryžmažiedžius daržoves žalius, lengvai garuose pakepintus ar ant grotelių keptus patiekalus su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus. Venkite per daug virti, nes tai gali sumažinti maistinių medžiagų kiekį.
Kreditas: „tashka2000“ / „iStock“ / „Getty Images“„Kryžminėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir kopūstai, yra daug sieros turinčių junginių, kurie gali padėti apsaugoti smegenis nuo kasdienio oksidacinio streso“, - sako Aleksas. 2018 m. Sausio mėn. Paskelbtame „ Neurology“ tyrime mokslininkai nustatė, kad sveikiems vyresnio amžiaus suaugusiems žmonėms, kurie kiekvieną dieną valgė žalias lapines daržoves, pavyzdžiui, kopūstus ir lapinius žalumynus (abu iš kryžmažiedžių šeimos), pažinimo laipsnis buvo lėtesnis, palyginti su bendraamžiais, kurie juos valgė retai. arba niekada.
Kaip teigia Nacionalinis sveikatos institutas, brokoliai yra pagrindinis antioksidanto vitamino C šaltinis, kuris yra būtinas smegenų chemikalų, vadinamų neurotransmiteriais, gamybai. Jame taip pat gausu beta karotino, kuris gali atlikti smegenų funkciją, praneša „Harvard Health Publishing“. 2018 m. Balandžio mėn. Amerikos širdies asociacijos žurnale atliktame tyrime kryžmažiedžių daržovių vartojimas buvo susijęs su sumažinta aterosklerozės, pagrindinės insulto priežasties, rizika.
Valgykite kryžmažiedžius daržoves žalius, lengvai garuose pakepintus ar ant grotelių keptus patiekalus su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus. Venkite per daug virti, nes tai gali sumažinti maistinių medžiagų kiekį.
4. Uogos
Nedideliame 2017 m. Tyrime, paskelbtame žurnale „ PLOS One“ , sveiki suaugusieji, kurie penkias savaites kasdien gėrė mišrų uogų gėrimą, vėliau atlikdavo kitus pažinimo ir atminties testus, nei tie, kurie gėrė placebo gėrimą. Tyrime dalyvavo tik 40 žmonių, kurių amžius nuo 50 iki 70 metų, tačiau jo autoriai rašė, kad rezultatai „rodo uogų prevencinį potencialą“ kognityvinio nuosmukio atžvilgiu.
Tyrimai taip pat rodo, kad polifenoliai - tam tikro tipo antioksidantai, randami ryškiaspalviuose vaisiuose, pavyzdžiui, uogose, gali pagerinti atmintį ir atitolinti demencijos atsiradimą, sumažindami toksinų, vadinamų laisvaisiais radikalais, uždegimą ir žalą, teigiama 2016 m. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale Oxidative Medicine. ir ląstelių ilgaamžiškumas .
Įtraukite šviežias uogas į savo pusryčių kruopas, kokteilius ir kepinius, kad gautumėte skonį ir smegenis saugančias maistines medžiagas. Kadangi šaldyti vaisiai dažnai yra greitai užšaldomi, nes jų maistinės savybės yra pagrindinės, nesaldintos šaldytos uogos yra maistingas ir patogus pasirinkimas, kai uogos nėra sezono metu.
Kreditas: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesNedideliame 2017 m. Tyrime, paskelbtame žurnale „ PLOS One“ , sveiki suaugusieji, kurie penkias savaites kasdien gėrė mišrų uogų gėrimą, vėliau atlikdavo kitus pažinimo ir atminties testus, nei tie, kurie gėrė placebo gėrimą. Tyrime dalyvavo tik 40 žmonių, kurių amžius nuo 50 iki 70 metų, tačiau jo autoriai rašė, kad rezultatai „rodo uogų prevencinį potencialą“ kognityvinio nuosmukio atžvilgiu.
Tyrimai taip pat rodo, kad polifenoliai - tam tikro tipo antioksidantai, randami ryškiaspalviuose vaisiuose, pavyzdžiui, uogose, gali pagerinti atmintį ir atitolinti demencijos atsiradimą, sumažindami toksinų, vadinamų laisvaisiais radikalais, uždegimą ir žalą, teigiama 2016 m. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale Oxidative Medicine. ir ląstelių ilgaamžiškumas .
Įtraukite šviežias uogas į savo pusryčių kruopas, kokteilius ir kepinius, kad gautumėte skonį ir smegenis saugančias maistines medžiagas. Kadangi šaldyti vaisiai dažnai yra greitai užšaldomi, nes jų maistinės savybės yra pagrindinės, nesaldintos uogos yra maistingas ir patogus pasirinkimas, kai uogos nėra sezono metu.
5. Nesmulkinti grūdai
Sveikuose grūduose yra daugiau baltymų ir skaidulų nei rafinuotuose grūduose, todėl jie greičiausiai palaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje ir energijos bei protinį aštrumą tarp valgymų. 2017 m. Balandžio mėn. „ Clinical Nutrition“ paskelbti tyrimai parodė, kad nesmulkinti grūdai taip pat gali atlikti tam tikrą vaidmenį sulaikant su amžiumi susijusias pažinimo problemas.
Tame tyrime tyrėjai analizavo daugiau nei 5000 suaugusiųjų, kurie buvo stebimi daugiau nei 15 metų, mitybos įpročius. Jie nustatė reikšmingą ryšį tarp mažiau sveiko maisto, įskaitant nesmulkintus grūdus, valgymo ir pagreitėjusio pažintinio senatvės sumažėjimo.
Ar pasiruošę valgyti daugiau neskaldytų grūdų? Apkepkite perdirbtus krakmolus, tokius kaip balta duona, sodrinti makaronai ir košelės, skirti visa kviečių duona, rudieji ryžiai ir pūsti kukurūzai.
Kreditas: „Olgaorly“ / „iStock“ / „Getty Images“Sveikuose grūduose yra daugiau baltymų ir skaidulų nei rafinuotuose grūduose, todėl jie greičiausiai palaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje ir energijos bei protinį aštrumą tarp valgymų. 2017 m. Balandžio mėn. „ Clinical Nutrition“ paskelbti tyrimai parodė, kad nesmulkinti grūdai taip pat gali atlikti tam tikrą vaidmenį sulaikant su amžiumi susijusias pažinimo problemas.
Tame tyrime tyrėjai analizavo daugiau nei 5000 suaugusiųjų, kurie buvo stebimi daugiau nei 15 metų, mitybos įpročius. Jie nustatė reikšmingą ryšį tarp mažiau sveiko maisto, įskaitant nesmulkintus grūdus, valgymo ir pagreitėjusio pažintinio senatvės sumažėjimo.
Ar pasiruošę valgyti daugiau neskaldytų grūdų? Apkepkite perdirbtus krakmolus, tokius kaip balta duona, sodrinti makaronai ir kruopos, skirti pilno grūdo duonai, ruduosius ryžius ir pūsti kukurūzus.
6. Riebios žuvys
Reguliariai renkantis riebias žuvis, tokias kaip lašiša, sardinės ir paltusai, jūsų smegenys gali pablogėti net keliomis dalimis. „Riebiose žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios būtinos optimaliai smegenų funkcijai palaikyti“, - sako Barry Searsas, PhD, Uždegimo tyrimų fondo prezidentas ir zonos dietos kūrėjas. "Jie teikia statybinius blokus, reikalingus naujų neuronų formavimui ir palaikymui, ir yra svarbūs mažinant smegenų uždegimą."
Tyrimai, paskelbti 2018 m. Rugsėjo mėn. Leidinyje „ Maistinės medžiagos“, rado ryšį tarp aukštesnio omega-3 lygio ir geresnės vykdomosios funkcijos per ateinančius dvejus metus.
Prie sveikų patiekalų gaminimo būdų įeina žuvies kepimas ant grotelių, kepimas ar brakonierių patiekimas, pagardintas natūraliomis žolelėmis ir prieskoniais, citrusinių vaisių sultimis ir šiek tiek alyvuogių aliejaus.
Kreditas: „ValentynVolkov“ / „iStock“ / „Getty Images“Reguliariai renkantis riebias žuvis, tokias kaip lašiša, sardinės ir paltusai, jūsų smegenys gali pablogėti net keliomis dalimis. „Riebiose žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios būtinos optimaliai smegenų funkcijai palaikyti“, - sako Barry Searsas, PhD, Uždegimo tyrimų fondo prezidentas ir zonos dietos kūrėjas. "Jie teikia statybinius blokus, reikalingus naujų neuronų formavimui ir palaikymui, ir yra svarbūs mažinant smegenų uždegimą."
Tyrimai, paskelbti 2018 m. Rugsėjo mėn. Leidinyje „ Maistinės medžiagos“, rado ryšį tarp aukštesnio omega-3 lygio ir geresnės vykdomosios funkcijos per ateinančius dvejus metus.
Prie sveikų patiekalų gaminimo būdų įeina žuvies kepimas ant grotelių, kepimas ar brakonierių patiekimas, pagardintas natūraliomis žolelėmis ir prieskoniais, citrusinių vaisių sultimis ir šiek tiek alyvuogių aliejaus.
7. Graikiniai riešutai
Riešutai yra pakankamai traškūs, juose taip pat gausu potencialiai smegenis apsaugančių junginių, tokių kaip vitaminas E, folatai, omega-3 riebalų rūgštys ir antioksidantai. Iš tikrųjų 2019 m. Vasario mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrition, Health & Aging“, atskleidė, kad suaugusieji, kurie per dieną suvalgydavo daugiau nei 10 gramų riešutų, įvertindavo protą ir atmintį.
Pasak „ The American Journal of Clinical Nutrition“, 2020 m. Sausio mėn. Atlikto tyrimo, ypač graikiniai riešutai gali padėti sulėtinti pažinimo nuosmukį, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kuriems kyla didesnė rizika.
Kad riešutai būtų naudingi sveikatai, nekeldami kalorijų už borto, „Mayo“ klinika rekomenduoja suvartoti 1, 5 uncijos per dieną (apie 42 gramus, arba nedidelę saujelę) ir vartoti juos, kad pakeistų mažiau sveiką, kaloringą maistą, pavyzdžiui, saldainius ir bulvių traškučius.
Kreditas: „indigolotos“ / „iStock“ / „Getty Images“Riešutai yra pakankamai traškūs, juose taip pat gausu potencialiai smegenis apsaugančių junginių, tokių kaip vitaminas E, folatai, omega-3 riebalų rūgštys ir antioksidantai. Iš tikrųjų 2019 m. Vasario mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrition, Health & Aging“, atskleidė, kad suaugusieji, kurie per dieną suvalgydavo daugiau nei 10 gramų riešutų, įvertindavo protą ir atmintį.
Pasak „ The American Journal of Clinical Nutrition“, 2020 m. Sausio mėn. Atlikto tyrimo, ypač graikiniai riešutai gali padėti sulėtinti pažinimo nuosmukį, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kuriems kyla didesnė rizika.
Kad riešutai būtų naudingi sveikatai, nekeldami kalorijų už borto, „Mayo“ klinika rekomenduoja suvartoti 1, 5 uncijos per dieną (apie 42 gramus, arba nedidelę saujelę) ir vartoti juos, kad pakeistų mažiau sveiką, kaloringą maistą, pavyzdžiui, saldainius ir bulvių traškučius.
8. Ankštiniai
Ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip suskaidyti žirniai, lęšiai ir pupelės, gausu skaidulų, baltymų ir antioksidantų. Jie taip pat gali padėti jūsų smegenims ilgiau išlikti aštresnėms. 2012 m. Birželio mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrition Health and Aging“, susiejo nuoseklų ankštinių augalų ir daržovių vartojimą, sumažindamas pagyvenusių Kinijos dalyvių pažinimo sumažėjimo riziką.
Norėdami gauti daugiau naudos, pakeiskite mėsą tokiuose receptuose kaip čili ir lazanija ankštiniuose be cholesterolio. Kiti maistingi ankštinių patiekalai yra garintos sojų pupelės, lęšių ar juodųjų pupelių sriuba ir agurko griežinėliai su hummu.
Kreditas: „barol16“ / „iStock“ / „Getty Images“Ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip skaldyti žirniai, lęšiai ir pupelės, gausu skaidulų, baltymų ir antioksidantų. Jie taip pat gali padėti jūsų smegenims ilgiau išlikti aštresnėms. 2012 m. Birželio mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrition Health and Aging“, susiejo nuoseklų ankštinių augalų ir daržovių vartojimą su mažesne pagyvenusių Kinijos dalyvių pažinimo pažinimo rizika.
Norėdami gauti daugiau naudos, pakeiskite mėsą tokiuose receptuose kaip čili ir lazanija ankštiniuose be cholesterolio. Kiti maistingi ankštinių daržovių patiekalai yra garintos sojų pupelės, lęšių ar juodųjų pupelių sriuba ir agurko griežinėliai su hummu.
9. Žalioji arbata
Jei pasieksite žaliosios arbatos, į kurią įdėta mažai saldiklių arba jo visai nepridėta - vietoj cukraus ir kofeino pripildytos sodos ir energetinių gėrimų - tai gali pagerinti smegenų veiklą. „Žaliojoje arbatoje yra klasė antioksidantų, vadinamų katechinais, kurie gali padėti išvengti pažinimo sutrikimų“, - sako Aleksas. "Jame taip pat yra į amino rūgščių panašų junginį, vadinamą teaninu, kuris, kaip nustatyta, padeda sumažinti nerimą ir skatina ramesnį budrumą, stimuliuodamas alfa smegenų bangų veiklą."
Norėdami išvengti nerimo ir kitokio per daug kofeino poveikio, saikingai gerkite žaliąją arbatą arba laikykitės veislių, kuriose nėra kofeino, ypač jei esate jautrus stimuliatoriui.
Kreditas: JIKINAARGO / „iStock“ / „Getty Images“Jei pasieksite žaliosios arbatos, į kurią įdėta mažai saldiklių arba jų visai nepridėta - vietoj cukraus ir kofeino pripildytos sodos bei energetinių gėrimų - tai gali pagerinti smegenų veiklą. „Žaliojoje arbatoje yra klasė antioksidantų, vadinamų katechinais, kurie gali padėti išvengti pažinimo sutrikimų“, - sako Aleksas. "Jame taip pat yra į amino rūgščių panašų junginį, vadinamą teaninu, kuris, kaip nustatyta, padeda sumažinti nerimą ir skatina ramesnį budrumą, stimuliuodamas alfa smegenų bangų veiklą."
Norėdami išvengti nerimo ir kitokio per daug kofeino poveikio, saikingai gerkite žaliąją arbatą arba laikykitės veislių, kuriose nėra kofeino, ypač jei esate jautrus stimuliatoriui.
