Žiema yra sezonas megztiniams, snaigėms ir, yup, sniffles. Ne paslaptis, kad šaltas oras sukelia čiaudulį ir gausybę ligų, tačiau yra keletas mažai žinomų mitybos jėgainių, kurios gali padėti jums peršalti ar peršalti nuo sezono.
Aš žinau, ką galvojate: Jūs jau žinote apie visus stebuklus, kaip į savo racioną įeiti daugiau vitamino C! Tarp gerų šaltinių yra saldieji raudonieji paprikai, apelsinai, kiviai, brokoliai ir dauguma kitų vaisių bei daržovių.
Bet ar žinojai, kad ši galinga maistinė medžiaga iš tikrųjų neužkerta kelio ligoms? Pagal 2013 m. Sausio mėn. Įrodymų apžvalgą, paskelbtą sisteminių apžvalgų duomenų bazėje „Cochrane“, įrodyta, kad vitaminas C sumažina peršalimo trukmę ir sunkumą , tačiau netrukdo susirgti.
Imuniteto stiprinančios maistinės medžiagos, ne tik vitaminas C
Taigi, jei jūsų imuninė sistema nori papildomo stiprinimo šį žiemos sezoną, tada jūsų racione reikia viso maisto medžiagų spektro. Iš tikrųjų 2013 m. Gegužės mėn. Leidinyje „ Proceedings of the Nutrition Society“ teigiama, kad vieno iš šių medžiagų trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų organizmo sugebėjimą kovoti su infekcija.
- Vitaminas A padeda mūsų imuninėms ląstelėms subręsti, todėl jos gali geriau praryti ir sunaikinti bakterijas. Tiesą sakant, dėl vitamino A trūkumo mūsų kūnas taip pat gali mažiau reaguoti į vakcinas.
- Vitamino D receptoriai randami daugelyje mūsų imuninės sistemos ląstelių ir padeda mūsų organizmui gaminti antimikrobinius baltymus, kurie sustiprina mūsų įgimtus gynybos mechanizmus.
- Vitaminas E apsaugo mūsų ląsteles nuo pažeidimų ir padeda sustiprinti imuninį atsaką į infekcijas.
- Cinkas padeda mūsų kūnui gaminti imunines ląsteles. Net lengvas cinko trūkumas gali slopinti jūsų kūno galimybes kovoti su organizmais, sukeliančiais viduriavimą, kvėpavimo takų ir odos infekcijas.
Be mineralų ir vitaminų, racionas, kuriame gausu probiotikų arba naudingų bakterijų, taip pat padeda pagerinti įgimtą jūsų kūno imunitetą, nes jūsų žarnyne susidaro įvairus mikrobiomas. Šios gerosios bakterijos iš tikrųjų atlieka apsaugą nuo infekcijos. 2019 m. Lapkričio mėn. Leidinyje „BioMed Research International“ išdėstyti sveikų probiotikų, tokių kaip laktobacillus ir bifidobakterijos , nauda mažinant uždegimą, gerinant imuninį atsaką ir šalinant galimus patogenus. Iš esmės tai, kad turime daugiau gerųjų bakterijų, padeda mums kovoti su daugiau blogųjų bakterijų!
Viskas gerai ir gerai, bet kur galime rasti šių kovos su ligomis ir infekcijų prevencijos čempionų? Čia yra penki pagrindiniai šaltiniai ir keletas alternatyvų žmonėms, kuriems taikomi skirtingi dietos apribojimai. Atminkite, kad mes kalbėsime apie maistines medžiagas šiuose maisto produktuose procentine dienos verte (DV), kurios pagrindas yra 2 000 kalorijų dieta sveikiems suaugusiesiems.
1. Jautiena
Jautienos porcija suteikia daugiau nei 100 procentų jūsų apskaičiuoto cinko poreikio. Vis dėlto, jei nesate mėsos valgytojas, keletas gerų veganų ir vegetarų maistinių medžiagų šaltinių yra lęšiai (23% DV), austrės (76% DV) ir tofu (36% DV). Cinkas veikia kaip daugelio cheminių reakcijų, stiprinančių mūsų imuninę sistemą, veiksnys arba pagalbininkas.
Išbandykite šiuos receptus
Jautiena yra šio skanaus, švaraus valgymo „Paleo“ košės žvaigždė. Arba eikite be mėsos ir mėgaukitės jaukiu dubeniu iš lęšių graikinių riešutų sriubos, kad pasipildytumėte cinku.
2. Tunas
Nebrangios tuno skardinės, kurias dedate aplink savo spintelę, yra tikrai geri vitamino D (10% DV) šaltiniai su trupučiu cinko (4% DV)! Tiesą sakant, tunas yra puikus būdas gauti daugybę maistinių medžiagų, stiprinančių imuninę funkciją.
Išbandykite šį receptą
Tunas tampa tikru superžvaigžde, kai suporuotas su baltomis pupelėmis. Mėgaukitės šiomis skaniomis, lengvai pagaminamomis baltųjų pupelių tunų salotomis, kurios taip pat pakuoja nuostabų 11 procentų jūsų dienos vertės iš vitamino E ir 22 procentus DV iš cinko.
3. Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklos yra geras cinko (13% DV) ir vitamino E (66% DV) šaltinis ir lengvai pridedamos prie avižų, jogurto arbatos ar salotų už papildomą imuninę sistemą stiprinančios dozės dozę. Vitaminas E atrodo ypač svarbus vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kuriems gali būti naudingas jo gebėjimas sustiprinti organizmo imuninį atsaką.
Išbandykite šį receptą
Peržiūrėkite šį ypač greitą ir sveiką desertinių kriaušių desertą su cukruotomis saulėgrąžų sėklomis ir cinamonu.
4. Pienas
Gera senamadiška karvės pieno taurė iš tiesų pakuoja daug imunitetą stiprinančių jėgų! Gausu vitamino D (32% DV), jis taip pat gali pasigirti 25 procentais jūsų dienos vertės iš vitamino A ir 16 procentų DV cinko. Matyt, pienas yra naudingas ne tik kaulų sveikatai!
Pieno pakaitalus, tokius kaip migdolų ar avižų pienas, taip pat galima paskaninti šiais vitaminais, tačiau įsitikinkite, kad etiketėje esate.
5. Jogurtas
Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kefyras, kombucha ar rauginti kopūstai, supakuoja probiotikus, kurie padeda sustiprinti imuninę funkciją. Tačiau jogurtas yra patogus ir įprastas probiotikų, taip pat vitamino A (7% DV) ir cinko (13%) šaltinis.
Išbandykite šį receptą
Patogumui patraukite į jogurto konteinerį arba paruoškite šį skanų anakardžio klevų jogurtą (premija: anakardžiuose yra 14 procentų jūsų dienos cinko vertės porcijoje!).
Kuo daugiau probiotikų ar sveikų bakterijų pateko į mūsų organizmą, tuo geriau. Taigi neleiskite, kad jogurtas yra jūsų vienintelis probiotikų šaltinis. Gurkšnokite ant kombucha, įpilkite raugintų kopūstų į mėsos patiekalus ir gerkite kefyrą, kai esate bėgę ir negalite atsisėsti mėgaudamiesi jogurtu.
Atminkite, kad nors tyrimai rodo dviejų štamų - laktobacillus ir bifidobakterijų - naudą, greičiausiai yra daug papildomų nežinomų naudingų bakterijų padermių. Sveiko mikrobiomo palaikymo raktas yra reguliarus įvairių probiotikų šaltinis, norint palaikyti sveiką mikrobiomą, o ne nerimauti dėl konkrečios dienos vertės nustatymo.
