Norite prarasti viršutinės kūno dalies riebalus? Kadangi viršutinės kūno dalies riebalai gali sukelti keletą sveikatos problemų, pravartu stengtis sumažinti viršutinės kūno dalies riebalų procentą ir tapti labiau tonizuojančiais, tačiau tik tuo atveju, jei tai darote teisingai. Yra trys veiksmai, kuriuos galite atlikti, norėdami skatinti viršutinės kūno dalies riebalų deginimą.
Atpažinkite galimas sveikatos komplikacijas
Viršutiniai kūno riebalai - riebalų perteklius aplink rankas, krūtinę ir nugarą - yra bendras daugelio žmonių rūpestis. Jei kada nors pasigailėjote, kad turite „šikšnosparnių sparnus“ ar perteklinį riebalų kiekį, kuris nutekėja iš srities tarp peties ir alkūnės, tikriausiai suprantate šią dilemą. Viršutiniai kūno riebalai gali sumažinti pasitikėjimą savimi ir suteikti neigiamą kūno įvaizdį.
Nesvarbu, kur nešiosite savo kūno riebalų perteklių, jis taip pat gali sukelti ne tik kosmetinę problemą. „Nutukimo veiksmų“ duomenimis, net dėl 5–10 procentų svorio netekimas gali padidėti gerojo tipo cholesterolio kiekis ir sumažėti trigliceridų, riebalų pavidalo dalelių, kurie gali sukelti širdies priepuolių ir insultų riziką.
O „Harvard Health Publishing“ pabrėžia, kad vidaus organų riebalai (esantys tarp jūsų pilvo organų) gali prisidėti prie daugybės sveikatos problemų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, todėl praradę riebalus galite tapti sveikesni.
Viršutiniai kūno riebalai apskritai gali būti įspėjamasis ženklas. Galų gale, jei turite viršutinės kūno dalies riebalų perteklių, greičiausiai kūno riebalų perteklių turite ir kitur. Nutukimo veiksmo straipsnyje paaiškinta, kad kūno riebalų pertekliaus praradimas turi ir kitų privalumų; tai gali pagerinti uždegimą ir pagerinti miego apnėją.
Jums gali būti labiau motyvuota prarasti viršutinius kūno riebalus, kai suprasite, kad riebalų perteklius gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Ir jei žiūrite į veidrodį dėvėdami rezervuaro viršų ir jums nepatinka tai, ką matote, tai dar vienas ženklas, kad laikas stengtis sumažinti viršutinės kūno dalies riebalus.
Reguliariai mankštinkitės, kad netektų riebalų
JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja suaugusiesiems daryti mažiausiai 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo mankštos; Jėgos treniruotės, kurios gali padėti pradėti kūno riebalų deginimą, turėtų būti nukreiptos bent dvi dienas per savaitę. Šis sutrumpintas pratimų sąrašas gali padėti sustiprinti nugarą, krūtinę, rankas ir pečius:
- Push-up ir push-up variacijos
- Hantelis skraido
- Karinė spauda
- Bicepso garbanos
- Tricepso lašai
- Prisitraukimai
- Viršutinis presas
Yra daugybė kitų viršutinės kūno dalies pratimų, kuriuos galite atlikti ir norėdami toliau deginti viršutinius kūno riebalus. „Harvard Health Publishing“ taip pat aiškina, kad „mankšta vietoje“ (bandymas tikslingai mankštinti vieną konkrečią kūno vietą, pavyzdžiui, sėdėjimas) nėra efektyvus.
Norėdami iš tikrųjų sumažinti viršutinės kūno dalies riebalus ir pagerinti savo sveikatą, turėsite atsižvelgti į platesnį požiūrį, galvodami apie savo bendrą kūno rengybą ir sveikatą, užuot konkrečiai nukreipę į vieną sritį. Kai jūsų kūnas taps tinkamesnis, jūsų viršutinės kūno dalies riebalai taip pat pradės mažėti, todėl sumažės viršutinės kūno dalies riebalų procentas.
Be jėgos treniruočių su svarmenimis, galite atlikti ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) treniruotes. „HIIT“ treniruotės paprastai nustatomos kaip grandinė, teigia „ACE Fitness“; pavyzdžiui, galite atlikti 10 pakartojimų iš šešių skirtingų pratimų.
Baigę visus pratimus, pradėkite iš naujo ir darykite kontūrą iš naujo. HIIT gali padėti prarasti viršutinės kūno dalies riebalus, nes tai apima jėgos treniruotes, tonizuoja raumenis ir veikia visą jūsų kūną.
Valgykite aukštos kokybės kalorijas
Norint skatinti riebalų deginimą viršutinėje kūno dalyje ir tai padaryti greitai, svarbu daugiau dėmesio skirti ne tik mankštai, bet ir mitybai. Klivlando klinikoje aiškinama, kaip svarbu atpažinti skirtingas kalorijų rūšis: Cukraus kalorijos kaupia riebalus, o riebalų ir baltymų kalorijos skatina riebalų deginimą. Sveikuose maisto produktuose yra mažiau kalorijų nei perdirbtuose maisto produktuose ir yra daugiau maistinių medžiagų.
Ligų prevencijos ir sveikatos rėmimo tarnyba rekomenduoja valgyti įvairius baltymus, tokius kaip jūros gėrybės, liesa mėsa ir paukštiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Taip pat turėtumėte stengtis valgyti nesmulkintus vaisius, įvairių rūšių daržoves, nesmulkintus grūdus, neriebius pieno produktus ir sveiką aliejų. Stenkitės suvartoti mažiau nei 10 procentų kalorijų per dieną iš pridėto cukraus.
Laikydamiesi dietos, kuri yra sunki viso tokio maisto produktuose, ir reguliariai treniruodamiesi (sutelkdami dėmesį į jėgos treniruotes ir HIIT), galite skatinti riebalų deginimą ir sumažinti viršutinės kūno dalies riebalų procentą, sumažindami ir vidaus organų riebalus, ir riebalus, kuriuos galite pamatyti. Pasitikėjimas dėvint cisternos viršų ir pagerėjusi sveikata? Tai naudinga.
