Jums įdomu, ar einate ilgo, sveiko gyvenimo per savo aukso metus linkme? Dauguma sveikatos specialistų lieptų jums šokinėti pagal skalę, nes tokie skaičiai kaip svoris ir KMI (kūno masės indeksas) dažnai naudojami norint numatyti jūsų tikimybę susirgti tam tikromis ligomis ir bendrą jūsų gyvenimo trukmę. Problema? Nei svoris, nei KMI tikrai nėra tikslus ar tinkamas jūsų sveikatos matas.
Taip yra todėl, kad „svoris ir KMI nėra pritaikyti pagal lytį ar kūno tipą, taip pat neatsižvelgiama į raumenų masę, kaulų tankį, bendrą kūno sudėjimą ir etninius skirtumus“, - sako Johnas P. Higginsas, MD, sporto kardiologas ir širdies ir kraujagyslių sistemos profesorius. vaistas Teksaso universiteto sveikatos mokslų centro Hiustone (UTHealth) McGovern medicinos mokykloje.
Paimkite, pavyzdžiui, kultūrizmą, kurio raumenų masė yra tanki. Jis ar ji gali klaidingai priskirti antsvorio ar nutukimo klasifikacijai pagal svorį ar KMI. Atvirkščiai, šie rodikliai nenagrinėja normalaus svorio nutukusių žmonių, kitaip vadinamų „liesais riebalais“ (mes taip pat nekenčiame šio termino), kurie atrodo silpni su vidutiniu KMI, tačiau turi didelį kūno riebalų procentą ir padidėjusį širdies ir kraujagyslių ligų rizika, remiantis 2015 m. gegužės mėn. atliktu širdies ir kraujagyslių diabetologijos tyrimu .
Įdomu, kaip apskaičiuoti svorio metimo kalorijas? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad atliktumėte darbą ir galėtumėte sekti savo suvartojimą, kad galėtumėte išlikti susikaupę ir pasiekti savo tikslus!
Užuot per daug priaugę svorio, vis daugiau tyrimų atranda kitas priemones, kurios gali būti naudingos jūsų sveikatos ir ligų rizikos įvertinimo priemonės. Tiesą sakant, šie keturi rodikliai - vaikščiojimo greitis, gebėjimas stumti aukštyn, sukibimo jėga ir juosmens apimtis - gali daugiau sužinoti apie jūsų sveikatos būklę nei bet kuri skalė. Geriausia dalis? Galite patys juos sekti.
Pastaba: Nors jūs galite patys apskaičiuoti šią metriką, jie neturėtų pakeisti vizito pas gydytoją ar reguliarių patikrinimų. Dar geriau, kai renkate šiuos matavimus namuose, pasidalykite jais su savo gydytoju, kuris gali geriausiai išanalizuoti skaičius, kad gautumėte išsamesnį jūsų sveikatos vaizdą.
Jūsų ėjimo greitis
Kaip 2019 m. Birželio mėn. Tyrimas paskelbtas „ Mayo Clinic Proceedings“, tai, kaip greitai jūs vaikščiojate, yra susijęs su tuo, kaip ilgai gyvenate. Tyrėjai nustatė, kad žvalūs vaikščiotojai naudojasi ilgesne gyvenimo trukme nei tie, kurių žingsnis lėtesnis, nepaisant jų KMI. Galbūt taip yra todėl, kad vaikščiojimas, o ne svoris, yra funkcinis kelių svarbių dalykų matas: „Vaikščiojimas patikrina pusiausvyrą, koordinaciją, apatinių galūnių ir šerdies jėgą, taip pat širdies ir kraujagyslių sveikatą“, - sako gydytojas Higginsas. Iš esmės, jūs turite būti geros fizinės formos, kad neatsiliktumėte nuo greito tempo.
Kaip išmatuoti savo ėjimo greitį:
Nueikite 1 mylią. Tada padalinkite skaičių 60 iš to, kiek minučių jums reikėjo nueiti mylią. Pvz., Jei jūs praleidote 30 minučių pasivaikščiojimą, jūsų greitis pasieks 2 mylių per valandą greitį.
Arba, leisk sau laiką, eidamas 6 metrus. Padalinkite skaičių iš šešių per kelias sekundes, kol prireikė 6 metrų ėjimo. Taigi, jei einate šešis metrus per tris sekundes, jūsų tempas yra 2 metrai per sekundę.
Idealiu atveju turėtumėte siekti ėjimo greičio, kuris būtų ne mažesnis kaip 2, 4 mylios per valandą (tai yra 25 minutės mylios) arba 1 metro per sekundę.
Jūsų Push-up meistriškumas
Kadangi push-up'ai veikia visą jūsų kūną ir reikalauja jėgų bei ištvermės, skaičius, kurį galite atlikti, yra dar viena jūsų bendros sveikatos būklės prognozė. „Push-up yra gera priemonė tiek viršutinei kūno daliai, tiek šerdies jėgai, tiek širdies ir kraujagyslių sveikatai“, - sako dr. Higginsas. "Trumpai tariant, kuo daugiau pastangų galite padaryti, tuo stipresnė ir geresnė širdies ir kraujagyslių sistema."
Tiesą sakant, išilginis kohortos tyrimas, kuriame dalyvavo 1100 suaugusių vyrų, nustatė, kad tie, kurie galėjo atlikti daugiau nei 40 papildomų pacientų, turėjo žymiai mažesnę širdies ligos išsivystymo riziką, palyginti su dalyviais, kurie galėjo atlikti mažiau nei 10 pratęsimų per tyrimą paskelbtas „ JAMA Network Open“ 2019 m. vasario mėn. numeryje.
Kaip įvertinti jūsų „push-ups“:
Pirmiausia reikia išmokti geros formos.
- Pradėkite nuo lentų rankomis po pečiais ir savo kūnu tiesia linija nuo galvos iki kojų.
- Sutraukite savo raumenis taip, kad klubai nenusileistų, o jūsų nugara nesulenktų.
- Lenkite alkūnes, kai nuleidžiate krūtinę ant žemės, išlaikydami klubus.
- Alkūnės turi būti maždaug 45 laipsnių kampu nuo kūno.
- Nuleidę kiek galite, stumkite save prie lentos.
Prieš pavargdami, stenkitės atlikti kuo daugiau pratimų, naudodami nepriekaištingą techniką. Daktaras Higginsas sako, kad per dieną dirbkite iki 50–100 push-up'ų.
Jūsų sugriebimo jėga
Kaip bebūtų keista, jūsų galimybė išspausti sukibimo matuoklį gali numatyti, ar gyvensite iki subrendusios senatvės. Bet kodėl? Gerai sukibimo stiprumas gali padėti nustatyti raumenų ir širdies bei kraujagyslių silpnybes. Taip yra todėl, kad tai, kaip ankšta galite ką nors sugriebti, yra susijusi tiek su jūsų viršutinės kūno jėgos, tiek su širdies gebėjimu valdyti siurbimą esant aukštesniam slėgiui (nes jūsų kraujospūdis kyla sugriebimo metu), sako dr. Higginsas.
Nesate įsitikinę? Tyrimo, kuriame dalyvavo pusė milijono vidutinio amžiaus žmonių, metu nustatyta, kad silpnesnis sukibimo stiprumas yra stipriai susijęs su neigiamų sveikatos padarinių, tokių kaip plaučių vėžys ir širdies liga, atsiradimu, teigiama 2018 m. Gegužės mėn. BMJ paskelbtame tyrime. Dar daugiau, sukibimo jėga buvo dar geresnė mirties prognozė nei kraujo spaudimas ar bendras fizinis krūvis.
Kaip išmatuoti sukibimo stiprumą:
Norėdami apskaičiuoti sukibimo stiprumą, tiesiog išspauskite rankenos dinamometrą sporto salėje arba savo gydytojo kabinete. Jei neturite prieigos prie sukibimo matuoklio, galite naudoti vonios svarstykles, sako dr. Higginsas. Tiesiog abiem rankomis suspauskite skalę (nykščiu ant plokštelės ir pirštais už skalės), tada svarų skaičių padalykite iš dviejų. Optimalus matavimas yra apie 110 svarų vyrams ir 70 - moterims.
Norėdami pagerinti sukibimo jėgą, turite statyti raumenis. Įsitraukite į pasipriešinimo treniruotes du ar tris kartus per savaitę. Daktaras Higginsas taip pat siūlo investuoti į po rankinius presus. Du kartus per dieną darykite 10 išspaudimų rinkinį su kiekviena ranka.
Tavo juosmens apimtis
Didelis juosmens apimtis gali būti įspėjamasis ženklas dėl būsimų sveikatos problemų. Taip yra todėl, kad juosmens apimtis yra pilvo riebalų rodiklis. Kitaip tariant, jūsų juosmens dydis padidėja, nes vidinės riebalų sankaupos. „Mayo“ klinikos duomenimis, per didelis pilvo riebalų kiekis yra susijęs su tokiomis sveikatos ligomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas, didelis cholesterolio kiekis, didelis trigliceridų kiekis, aukštas kraujospūdis ir vainikinių arterijų liga.
Iš tiesų, remiantis išvadomis, paskelbtomis „ Mayo Clinic Proceedings“ publikacijose, tyrimas, kurio metu buvo apžvelgti 650 000 baltųjų suaugusiųjų duomenys, nustatė, kad didesnis juosmens apimtis buvo susijęs su didesniu mirtingumu visais KMI lygiais.
Kaip išmatuoti juosmens apskritimą:
Ant pliko skrandžio užriškite juostelę ant juosmens, tiesiai virš viršutinio klubo kaulo. Imkitės priemonės iškvėpdami (bet ne čiulpkite pilvą!). Pasak dr. Higgins, idealus juosmens apimtis yra mažesnė nei 35 coliai moterims ir mažesnė nei 40 vyrų.
Kiti sveikatos prognozuotojai
Kai reikia įvertinti savo širdies sveikatą, galbūt norėsite atidžiai stebėti savo kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
„Kraujospūdis yra didelis širdies ir kraujagyslių sveikatos barometras“, - sako daktaras Higginsas. "Kai jūsų kraujospūdis yra chroniškai aukštas, jūsų širdies ir kraujagyslių sistema ir (arba) simpatinė nervų sistema (atsakinga už jūsų kovą ar atsakymą dėl skrydžio) yra pervargusi."
Nesvarbu, ar pagrindinė padidėjusio kraujospūdžio priežastis yra susijusi su kažkuo fiziniu, psichiniu ar net miego trūkumu, jūsų kūnas nėra sveikas. Jei jūsų kraujospūdis reguliariai yra didesnis nei 130/80, turėtumėte pamatyti savo medicinos specialistą, kuris gali padėti įvertinti jūsų situaciją ir padėti jums pakeisti sveiką gyvenimo būdą, kad sumažintumėte skaičių.
Cholesterolis taip pat yra gera širdies ir kraujagyslių ligų rizikos priemonė, sako dr. Higginsas: „Kuo didesnis blogasis cholesterolis (MTL cholesterolis), tuo didesnė širdies priepuolio ir insulto tikimybė“.
Nors jūsų cholesterolis dažnai yra stipriai susijęs su genetika, vis dėlto yra keletas veiksmų, kurių galite imtis, kad sumažintumėte savo lygį, sako dr. Higginsas, kuris siūlo apriboti sočiųjų riebalų vartojimą, laikantis Viduržemio jūros dietos su daugiau augalinės kilmės maisto ir reguliariai mankštintis. padidinti savo gerą DTL cholesterolį.
