Lęšiai yra sveikas maistas, turintis daug skaidulų ir baltymų. Kaip ir daugumą ankštinių augalų, lęšius galima derinti su kitu augaliniu baltymu, kad jie būtų visaverčiai baltymai. Tai reiškia, kad galite juos naudoti kaip mėsos ir kitų gyvūninių maisto produktų pakaitalus.
Ar lęšiai yra visaverčiai baltymai?
Kaip rašo „Lentils.org“, informacinėje lęšių augintojų svetainėje Saskačevane, Kanadoje, lęšiai suteikia daug skaidulų ir sudėtinių angliavandenių, o turi mažai riebalų ir kalorijų. Remiantis USDA nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, jie turi daug baltymų, o pusė puodelio (virti) suteikia 9 gramus baltymų.
Priešingai, keturių uncijų vištienos porcija suteikia 16 gramų baltymų, praneša USDA. Sveikas žmogus per dieną turėtų suvalgyti nuo 50 iki 175 gramų baltymų, teigia Mayo klinika.
Tačiau lęšiuose trūksta vienos būtinosios aminorūgšties, kurios sudaro visą baltymą. Remiantis 2017 m. Liepos mėn. Virtų pupelių baltymų kokybės apžvalga, paskelbta žurnale _Food Science & Nutritio_n, jose mažai metionino ir cisteino. Kaip pažymi tyrėjai, nesmulkintų žalių lęšių ir suskaidytų raudonųjų lęšių yra ypač mažai metionino.
Kad lęšiai būtų visaverčiai baltymai, pasak Klivlando klinikos, kiekvieną dieną turėtumėte valgyti įvairius ankštinius augalus, riešutus, sėklas ir sveikus grūdus. Tai leis jums gauti visų būtinų aminorūgščių, taigi ir visaverčių baltymų. Vienas geras derinys, kurį galite išbandyti, būtų lęšiai ir baltymai ryžiai, tačiau jums nereikia valgyti jų tuo pačiu valgiu, kad gautumėte visaverčius baltymus.
Amino rūgštys ir baltymai
Anot Klivlando klinikos, yra 20 aminorūgščių, kurios jungiasi į grandinę ir sudaro visą baltymą. Žmogaus kūnas pats gali pagaminti 11 iš jų. Kiti devyni turi būti gaunami iš maisto. Kai kuriuose maisto produktuose yra keletas iš šių devynių amino rūgščių skirtingais kiekiais, tačiau ne visos. Tai apima ankštinius augalus, riešutus, sėklas, nesmulkintus grūdus ir daržoves.
Visaverčių baltymų galima rasti iš gyvūnų pagamintame maiste, taip pat kai kuriuose sojos produktuose. Žuvis, paukštiena, kiaušiniai, jautiena, kiauliena ir pienas yra visiški baltymų šaltiniai. Ištisi sojos šaltiniai taip pat suteikia baltymų. Tai apima tofu, edamame, tempeh ir miso. Yra daugybė išsamių baltymų vegetarų receptų, kurie gali padėti derinti augalinius šaltinius, iš kurių kai kuriuos galite gauti iš Lentils.org.
Kiek baltymų?
Jei nerimaujate, kad vegetariškos ar veganiškos dietos metu gautumėte pakankamai baltymų, turėtumėte tiesiog sutelkti dėmesį į mitybos įvairovę. Net 2015–2020 m. Amerikiečių dietos gairėse siūloma, kad visi amerikiečiai gautų šią maistinę medžiagą iš įvairių šaltinių, įskaitant ankštinius augalus, pupeles, riešutus, sėklas ir sojos produktus. Jie taip pat siūlo, kad nuo 14 iki 70 metų amžiaus vyrai nevalgytų raudonos mėsos, paukštienos ir kiaušinių produktų.
Anot Mayo klinikos, nuo baltymų turėtumėte gauti nuo 10 iki 35 procentų kalorijų. Rekomenduojama paros norma yra mažiausiai 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Dauguma paros baltymų suvartojimo rekomendacijų yra kiekvienam kūno svorio kilogramui, o ne kilogramui. Kilogramas yra apie 2, 2 svaro.
Mayo klinikos naudojamas pavyzdys yra tai, kad 165 svarų sėdimas žmogus, laikydamasis 2 000 kalorijų dietos, turėtų suvartoti 60 gramų baltymų per dieną. Jei reguliariai mankštinsitės, turėtumėte valgyti daugiau baltymų, maždaug nuo 1, 1 iki 1, 5 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Per daug būtų daugiau nei 2 gramai baltymų vienam svorio kilogramui.
Sveikiausia baltymų forma, sako Kristi Wempen, „Mayo Clinic Health Systems“ registruota dietologė dietologė, yra augalų šaltiniai, į kuriuos įeina ir lęšiai. Ji priduria, kad jei nesate veganas, kiaušinių baltymai ir neriebi pieno produktai taip pat yra geri šaltiniai. Jei nesate vegetaras, liesa mėsa ir žuvis taip pat yra geri šaltiniai. Ji rekomenduoja, kad baltymų poreikis būtų gaunamas iš sveikų maisto produktų, o ne baltymų papildų.
Lęšiai jūsų racione
Remiantis Mayo klinikos straipsniu apie vegetariškas dietas, baltymai, kuriuos gaunate iš lęšių, padeda išlaikyti sveiką odą, kaulus, raumenis ir organus. Lęšiai būna kelių spalvų - rudos, žalios ir raudonos. Remiantis USDA maistinių medžiagų duomenų baze, vienas puodelis virtų lęšių suteikia 16 g skaidulų, tai yra daugiau nei pusė iš 25 gramų, rekomenduojamų kiekvieną dieną. Tai taip pat suteikia 230 kalorijų.
Šie ankštiniai augalai taip pat turi daug folio, geležies, fosforo ir kalio, teigiama Mayo klinikos straipsnyje apie maisto gaminimą su lęšiais. Paprastai jie parduodami džiovinti, pakuotėse. Prekybos centre greičiausiai rasite rudųjų lęšių, o žaliųjų ir raudonųjų lęšių dažniausiai rasite specialiuose turguose. Lęšiai taip pat neturi glitimo.
Remiantis Amerikos diabeto asociacija, šis maistas yra geras kompleksinių angliavandenių šaltinis. Lęšiai su visais jų teikiamais pluoštais yra mažiau perdirbti angliavandeniai ir gali padėti išlaikyti cukraus kiekį kraujyje.
Kaip virti lęšius
Lęšius laikykite sausoje, vėsioje vietoje ant sandėliuko lentynos ne ilgiau kaip vienerius metus, rekomenduoja „Lentils.org“. Net jei perkate didelius kiekius, laikykite juos sandarioje pakuotėje. Po metų kepimo laikas padidės, o lęšių kokybė prastės.
Nuplaukite jas, kol jose nebus šiukšlių, ir virkite jas trimis puodeliais vandens iki vieno puodelio sausų lęšių. Užvirkite, sandariai uždenkite ir troškinkite, kol suminkštės. Nesmulkintų lęšių kepimas trunka apie 15 - 20 minučių, o padalytų lęšių - maždaug penkios - septynios minutės.
Prieš virdami, lęšių ne druskos. Tai padarys juos griežtus. Jei nuspręsite naudoti konservuotus lęšius, pirmiausia juos nuplaukite. Šių ankštinių augalų nereikia mirkyti per naktį, nes tai daro daugelis džiovintų pupelių ir ankštinių augalų.
Paruošę lęšius galite juos užšaldyti arba tyrę ir užšaldyti iki trijų mėnesių arba vieną savaitę šaldyti hermetiškuose induose. Tada, kaip rašo „Lentils.org“, galite juos naudoti vegetariškuose receptuose, pavyzdžiui, „hummus“, „čili“, „vegetie burger“ ar lęšių trintuvuose. Arba galite juos derinti su liesa mėsa ar žuvimi, kad gautumėte sveiką patiekalą iš vieno patiekalo.
