Kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, skrandžio skausmas, dujos ir pilvo pūtimas gali sukelti problemų. Bet kuriuo metu, kai jūs keičiate savo mitybą, rizikuojate sutrikti virškinimo trakto sutrikimais, o jūsų kūnas prisitaikys prie pokyčių. Tačiau jei jūs ir toliau nerimaujate dėl keto, tai greičiausiai turi būti susijęs su tuo, ką valgote, arba su tuo, ko nevalgote. Vienas dažnas kaltininkas yra skaidulų trūkumas, dėl kurio atsiranda vidurių užkietėjimas.
Mažai angliavandenių turinčios dietos
Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, yra labai įvairios - dienos metu suvartojama mažiau nei 100 g, 50 g, 30 g ar net 20 g angliavandenių. Populiari ketogeninė dieta yra žemesniame tos skalės gale ir būtent ji dažniausiai sukelia daugiausiai problemų. Laikydamiesi keto dietos, galite gauti tik 5 procentus kalorijų iš angliavandenių. Vidutinė dieta yra apie 2000 kalorijų per dieną, taigi tai yra tik 100 kalorijų - arba 25 gramai angliavandenių - per dieną. Turint tokią žemą ribą, daugeliui žmonių sunku gauti pakankamai maistinių skaidulų - augalinio maisto dalies, kuri padeda normalizuoti virškinimą.
Trūksta pluošto
Dabartinės mitybos rekomendacijos skatina vyrus gauti 38 g skaidulų kiekvieną dieną, o moteris - 25 g skaidulų kasdien. Pluošto yra tik augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip viso grūdo duona, brokoliai, avižos ir saldžiosios bulvės. Jūsų kūnas nesuvirškina ir nesugeria pluošto; jis juda per jūsų virškinimo sistemą palyginti nepakitęs, todėl jūsų išmatos padidėja ir padeda jums dažniau ir lengviau ištuštinti žarnyną. Pluoštas taip pat turi kitos naudos sveikatai, įskaitant sotumo suteikimą, kūno svorio valdymą ir cholesterolio lygio kontrolę.
: Ketonai ir mažai angliavandenių dietos
Vidurių užkietėjimas ir Keto pilvo skausmai
Dietos, kuriose yra mažai skaidulų, dažnai sukelia vidurių užkietėjimą, todėl sunku praeiti išmatose. Paprastai vidurių užkietėjimas apibrėžiamas kaip tris ar mažiau tuštinimosi per savaitę. Simptomai yra įsitempimas tuštinantis, pilvo skausmas ir nesugebėjimas praeiti dujų, o tai gali sukelti pilvo pūtimą. Dėl keto skrandžio skausmas dažnai būna vidurių užkietėjimo rezultatas. Nepakankamas skaidulų kiekis maiste yra pagrindinė vidurių užkietėjimo priežastis, o pridėti daugiau skaidulų yra pirmoji gynybos linija. Maistuose, kuriuose yra daug skaidulų, taip pat dažnai yra daug angliavandenių, bet ne visada.
Padarykite angliavandenių skaičių
Daugelis dietologų mano, kad kartu su grūdais reikia vengti daržovių laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, tačiau tai negalėjo būti toliau nuo tiesos. Nelietiškos daržovės, tokios kaip špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir cukinijos, turi daug maistinių medžiagų, turi mažai angliavandenių ir turi daug skaidulų. Kai atsižvelgsite į grynąją angliavandenių vertę - angliavandenius atėmus ląstelienos - šios daržovės puikiai tinka jūsų dienos angliavandenių biudžetui:
Peržiūrėkite kai kuriuos angliavandenių kiekius nekrakmolingose daržovėse:
- Cukinijos: 2, 5 g neto angliavandenių už puodelį, supjaustytų griežinėliais
- Žiediniai kopūstai: 3 gramai neto angliavandenių puodelyje, susmulkinti
Geriausia yra daržovės, kurių keto dietos metu trūksta angliavandenių, nes vaisiuose dažnai yra daug cukraus. Visus reikalingus skaidulus ir maistines medžiagas galite gauti iš daržovių, nevalgydami vaisių. Tačiau yra viena išimtis. Su 1, 5 gramo angliavandenių ir daugiau nei 14 gramų sveikųjų riebalų per pusę avokado yra puikus keto vaisius.
Problema gali išlikti
Jei įdėsite daugiau daržovių, virškinimo simptomai pagerės, jei nevalgysite pakankamai skaidulų. Atminkite, kad yra prisitaikymo laikotarpis, kol jūsų kūnas pripranta prie pluošto padidėjimo, ir per tą laiką gali padidėti dujos ir išsipūsti.
Be to, kai kurios daržovės gali sukelti dują ir pilvo pūtimą. Tarptautinio virškinimo trakto sutrikimų fondo duomenimis, šios daržovės kai kuriems žmonėms greičiausiai sukelia dujas:
- artišokai
- šparagai
- Brokoliai
- kopūstai
- Briuselio kopūstai
- žiediniai kopūstai
- agurkai
- žaliosios paprikos
- svogūnai
- ridikėliai
- salierai
- morkos
Valgydami šiuos maisto produktus ne visi patirs dujas. Jei pastebite dujas kaskart valgydami tam tikrą maistą, pabandykite ją išpjaustyti vienai savaitei, nedarydami jokių kitų pakeitimų savo racione. Jei jūsų dujos išnyks, tuomet verta apsiriboti šia daržove ateityje.
: Sveikas mažai angliavandenių mitybos planas
