Sveikatos fitneso ekspertai ir fiziologai rašo pagarbą tradiciniam traškėjimui, kuris buvo pagrindinis pratimas. Alternatyvos, tokios kaip lentų mankšta, yra nejudančios, išlaikant jūsų kūną stabilų ir pašalinant nugaros skausmo problemas, susijusias su tradicine trauka. Ekspertams pereinant prie šių holistiškesnių ab treniruočių, buvo sukurtos standartinės lentos variacijos, kurios gali pakelti jūsų treniruotę į naujas aukštumas.
Pastato stiprumas
Stacionarūs pratimai, tokie kaip lentos, formuoja raumenis, kurie paruošia jus realaus pasaulio jėgos testams, tokiems kaip pakėlimas, tempimas, tempimas ar tempimas. Skirtingai nuo sėdimojo stalo, lenta įtraukia kelias raumenų grupes, įskaitant jūsų rombus ir trapeciją viršutinėje nugaros dalyje, jūsų skersinį pilvą, tiesiąją žarną - abortą - šešis raumenų paketus jūsų abs - jūsų įdubimus ir net pagrobėjus viršutinėje nugaros dalyje. šlaunys.
Pagrindinė lenta
Lentos yra apgaulingai paprastas pratimas. Pradėkite gulėdami tiesiai ant pilvo, delnais žemyn ir šonu. Tada paspauskite aukštyn tuo pačiu judesiu, kaip ir atsispaudimas, atleisdamas klubus ir liemenį nuo grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos, nugara ir pečiai yra tiesia linija. Laikykite šią poziciją vieną minutę arba tol, kol galėsite valdyti nesukramtydami ir nesugriuvę. Lentos pozuoja jūsų šerdyje, ir kuo ilgiau galėsite laikyti pozą, tuo geresnė treniruotė.
Norėdami gauti dar didesnį jėgos stiprinimo potencialą, išbandykite lentos variantą, kuris išplečiamas atliekant pagrindinį judesį, ir pastumkite pilvą iki galo. Kaip ir lenta, šie judesiai dažniausiai būna nejudantys ir nukreipti į laikomą padėtį. Variacijos padeda įtraukti įvairius raumenis į jūsų širdį.
Šoninė lenta
Šoninė lenta geriau sukabina jūsų blauzdas ar šoninius raumenis, kad pozuotų dar intensyviau nei tradicinė lenta. Norėdami atlikti šoninę lentą, pradėkite nuo lentos padėties ir pasukite kūną taip, kad pailsėtumėte ant vienos kojų pusės. Vieną ranką laikykite ant žemės, remdamiesi alkūne arba ant plokščio delno, tiesia ranką. Nukreipkite kitą ranką tiesiai į orą ir klubus, nugarą ir pečius laikykite kiek įmanoma tiesesnius. Laikykite šią pozą visą minutę arba kiek įmanoma ilgiau, nekratant ir nesugriuvus.
Paukščių šuo
Paukščių šuo padeda išsiugdyti jūsų pusiausvyrą ir jūsų branduolį. Tai verčia pakelti pakaitomis rankas ir kojas pratimo metu. Pradėkite nuo lentos padėties ir nuleiskite kelius ant žemės. Tada penkias sekundes pakaitomis pakelkite vieną ranką ir priešingą koją. Lėtai grąžinkite juos į pradinę padėtį ir pakartokite priešinga ranka ir koja. Pakartokite tai ne ilgiau kaip vieną minutę arba tiek laiko, kiek galite, nesitraukdami ir nesugriuvus.
Patarimas
Norėdami pasiekti dar geresnių rezultatų, treniruotės metu galite susieti kelis lentos variantus, kad jūsų treniruotės metu raumenys būtų įdarbinti naujais būdais.
Įspėjimas
Per daug mankštinantis ar bandant išbandyti sudėtingas pozicijas, viršijančias jūsų komforto lygį, gali būti skausmingos pilvo traumos. Visada pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, jei manote, kad patyrėte traumą sportuodami, ir į savo treniruočių programą įtraukite daug poilsio ir atsigavimo laiko.
