Krūtinės ir pečių raumenys naudojami atliekant daugelį tų pačių junginių, tokių kaip suoliukas ar karinis presas. Treniruodami krūtinę ar pečius vieną dieną, o kitą dieną treniruodami kitą raumenų grupę, gali sumažėti raumenys, treniruojami antrą dieną.
Pirmiausia treniruoji pečius
Treniruodami pečius iki nuovargio, kitą dieną jūsų krūtinės treniruotės gali sumažėti. Nors pečių dieną tiesiogiai netreniruojate krūtinės, pečiai bus naudojami atliekant sudėtinius pratimus, tokius kaip suoliukas ar hantelio presas, o ypač atliekant nuožulnius suolelio preso pratimus. Raumenų skausmas po treniruotės, žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas, taip pat gali paveikti jūsų darbą. Paprastai DOMS įvyksta praėjus 24–48 valandoms po treniruotės ir gali trukti iki penkių dienų, atkreipia dėmesį „Sporto ir mankštos fiziologijos“ autoriai Jackas H. Wilmore'as ir Davidas L. Costillas. Jei jūsų ankstesnieji dienos treniruotės skauda ar pavargsta priekiniai deltiniai raumenys, gali nukentėti jūsų stendas ar krūtinės treniruotės. Prieš treniruodami krūtinę, palaukite papildomą dieną ar dvi, kad pečiams būtų daugiau atsigavimo laiko.
Silpnesni raumenys
Visada pirmiausia treniruokite silpnesnį raumenų plotą, kai esate švieži. Pirmiausia treniruojami pečiai į jūsų savaitės treniruotės tvarką, jei jūsų krūtinė nėra silpnesnė raumenų sritis. Jei jūsų pečiai yra stiprūs ir gerai išsivystę, o jūsų krūtinė atsilieka, pirmiausia treniruokite savo krūtinę savaitės treniruočių programoje ir pečius po dviejų ar trijų dienų. Tai leis jums skirti visą savo energiją ir sutelkti dėmesį į raumenų grupę, kuriai reikia daugiausiai darbo.
Treniruojantis krūtinę su pečiais
Kadangi pečiai padeda krūtinę atliekant tokius judesius kaip suoliuko presas ar nusileidimai, gali būti naudinga juos treniruoti tą pačią dieną. Norint visiškai atsigauti po treniruotės, raumenims prireikia maždaug septynių dienų, pažymi NSCA-CPT atstovė Karen Sessions. Sujungus abu raumenis toje pačioje treniruotėje, maksimaliai padidės pečių ir krūtinės treniruotės, todėl nė vienas raumenis nepakenks. Be to, abi raumenų grupės turės galimybę visą savaitę atsigauti prieš persikvalifikuodamos. Kadangi jūsų krūtinės raumenys yra didesni už pečius, pirmiausia atlikite krūtinės pratimus, atlikdami kasdienę mankštą. Vis dėlto pirmiausia treniruokitės pečiais, jei jūsų pečiai yra silpnesnė raumenų sritis.
Pečių ir krūtinės treniruotės
Prieš treniruodami atskiras raumenų grupes, pradėkite treniruotę sunkiaisiais sudėtiniais pratimais. Užpildykite vieną ar du apšilimo rinkinius ant stendo preso, naudodami lengvą ar vidutinį svorį, kuriame galite atlikti 12-15 pakartojimų. Šildydami atlikite du – tris darbinius šešių – 10 pakartojimų rinkinius, pailsėdami dvi – tris minutes tarp rinkinių. Po suoliuko paspaudimo atlikite tris aštuonių – 12 pakartojimų pasvirusį hantelio paspaudimą, Arnold presą, sulenktą per šoninį pakėlimą, plokščius hantelių skriejimus ir kabelių kryžminimus, ilsėdamasis nuo vieno iki dviejų minučių tarp kiekvieno rinkinio.
