Jei dirbate tam, kad kūnas būtų tonizuotas, greičiausiai norėsite pamatyti rezultatus. Tiek vyrai, tiek moterys gali tonizuoti ir lavinti savo raumenis dalyvaudami kūno kultūros treniruotėse. Kiek laiko užtruksite, kad pamatytumėte patobulintą raumenų apibrėžimą iš jūsų treniruočių svorio, priklauso nuo kelių veiksnių.
Nors šis rodiklis skiriasi tarp asmenų, reikia laiko, kad pamatytumėte raumenų apibrėžimą. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokį naują mankštos režimą, ypač jei esate sėslus ar turite kokių nors sveikatos problemų.
Patarimas
Raumenų tonizavimui dažnai reikia kelių savaičių ar mėnesių nuolatinio treniruotės.
Statybinių raumenų apibrėžimas
Norėdami padidinti raumenų tonusą, turite dalyvauti treniruočių programoje, skirtoje raumenims padidinti. Raumenų augimas arba hipertrofija atsiranda, kai nuosekliai vykdote didelio svorio treniruotes. Remiantis „Medical News Today“, gali praeiti nuo kelių savaičių iki mėnesių nuolatinio mankštos, kol pastebėsite, kad jūsų raumenys padidėja.
Kaip pastatytas raumuo
Kėldami svorius, Kalifornijos universitetas, San Diegas paaiškina, jūs padidinate nervinį potraukį, kuris skatina raumenų susitraukimą. Dėl padidėjusio nervų efektyvumo gana greitai padidės jėga.
Toliau tęsdamas treniruotes, jūsų kūnas prisitaikys prie stimulo, suaktyvindamas genus, kurie diktuoja raumenų sutraukiamųjų baltymų reakciją. Šis sutraukiančių baltymų padidėjimas, atsirandantis jūsų raumenų skaidulose, skatina raumenų tonuso pagerėjimą ir raumenų dydžio padidėjimą.
Hormonai ir raumenų augimas
Kadangi vyrai turi aukštesnį testosterono ir augimo hormono lygį, kurie yra svarbūs raumenų augimo procese, jie paprastai rezultatus matys žymiai greičiau nei moterys. Vyrams šie hormonų kiekiai, taigi ir tai, kiek greitai rodo treniruočių rezultatai, skiriasi.
Raumenų augimas paprastai užtrunka ir ilgiau, nes žmogus sensta. Asmenys, kurie treniruojasi didesniu mastu, atlikdami daugiau pratimų ir rinkinių, rezultatus matys greičiau nei tie, kurie treniruojasi tik du kartus per savaitę.
Gaukite greitesnių rezultatų
Sutelkite dėmesį į tam tikrų raumenų grupių mokymą atskirai, kad raumenys greičiau augtų. Nors viso kūno judesiai degina kalorijas, vieno sąnario pratimai, tokie kaip bicepso garbanos ar kelio pratęsimas, yra efektyvesni raumenims lavinti, teigia Amerikos mankštos taryba (AKF).
Galite paspartinti raumenų tonizavimą, įtraukdami didesnę raumenų tonizavimo treniruotę. Padalinkite raumenų grupes į atskiras treniruotes, kurios suteiks laiko atlikti daugiau pratimų vienai raumenų grupei.
Pavyzdžiui, pirmadieniais ir ketvirtadieniais dirbkite tik prie krūtinės ir nugaros, antradieniais ir penktadieniais sutelkite dėmesį į kojas ir pečius, o trečiadieniais ir šeštadieniais nukreipkite bicepsą ir tricepsą. Kadangi kiekvienoje sesijoje dirbate tik po dvi raumenų grupes, kiekvienai sesijai galite atlikti nuo keturių iki šešių pratimų.
Atlikdami pratimus lėčiau, galėsite judėti link tonizuoto kūno. Kuo ilgiau raumenys susitraukia, tuo daugiau jis įdarbins pluoštų darbui atlikti. Dėl to šis ilgesnis laikas, kai patiriama įtampa, reiškia, kad daugiau raumenų auga.
ACE rekomenduoja atlikti 10 pratimų pakartojimų, skiriant dvi – tris sekundes judesio sutrumpinimo fazei ir keturias – šešias sekundes pratęsimo judesio fazei. Pvz., Atlikdami bicepso garbanojimą, alkūnę sulenkite per dvi tris sekundes, po to keturias – šešias sekundes leiskite rankai ištiesti atgal.
