Ar jaučiate skausmą po sunkios treniruotės? Svarbu duoti kūnui daug laiko atsigauti tarp intensyvių prakaito užsiėmimų. Atkuriamoji joga leidžia nervų sistemai pasikrauti ir atsistatyti, ir buvo moksliškai įrodyta, kad ji padeda sumažinti kortizolio kiekį, malšindama stresą ir situacijų, kurių, mūsų manymu, nekontroliuoja, poveikį. Ir mažesnis stresas prilygsta greitesniam atsigavimui ir geresnei imuninei funkcijai, todėl galite neatsilikti nuo poreikio reikalaujančių treniruočių režimo. Taigi čia yra 10 jogos pozų, kurias galite padaryti po kiekvienos treniruotės (arba aktyviomis sveikimo dienomis), kad padėtumėte kuo daugiau laiko praleisti sporto salėje. (PASTABA: Prieš pradėdami, jums reikės vieno atramos, mažiausiai dviejų antklodžių ir dviejų blokų šiems veiksmams atlikti.)
Ar jaučiate skausmą po sunkios treniruotės? Svarbu duoti kūnui daug laiko atsigauti tarp intensyvių prakaito užsiėmimų. Atkuriamoji joga leidžia nervų sistemai pasikrauti ir atsistatyti, ir buvo moksliškai įrodyta, kad ji padeda sumažinti kortizolio kiekį, malšindama stresą ir situacijų, kurių, mūsų manymu, nekontroliuoja, poveikį. Ir mažesnis stresas prilygsta greitesniam atsigavimui ir geresnei imuninei funkcijai, todėl galite neatsilikti nuo poreikio reikalaujančių treniruočių režimo. Taigi čia yra 10 jogos pozų, kurias galite padaryti po kiekvienos treniruotės (arba aktyviomis sveikimo dienomis), kad padėtumėte kuo daugiau laiko praleisti sporto salėje. (PASTABA: Prieš pradėdami, jums reikės vieno atramos, mažiausiai dviejų antklodžių ir dviejų blokų šiems veiksmams atlikti.)
Kodėl atkuriamoji joga yra puiki sportininkams
Atkuriamojoje jogoje naudojamos atramos, užtikrinančios, kad kūnas sugebėtų giliai atsipalaiduoti. Atramos, sunkumas ir kvėpavimas daro darbą už jus; nėra nei bandymo, nei prievartos. Tai energinis poslinkis nuo to, kaip veikia šiuolaikinis pasaulis - ir visiems, ypač sportininkams, reikia pusiausvyros. „Sportininkai, kurie ateina treniruotis, supranta, kaip svarbu pailsėti kūnui, kaip svarbiam treniruočių režimo komponentui“, - sako Lauren Eckstrom, patyręs atkuriamosios jogos mokytojas Venecijoje, Kalifornijoje. Jie labiau prisitaiko prie savo kūno. Jie miega gerai, pagerėja virškinimas, nemiga, sportiniai rezultatai. " Atkuriamųjų pozų praktikavimas bent kartą per savaitę yra aktyvus žingsnis siekiant užkirsti kelią per didelėms traumoms, perdegimui ir nuovargiui.
Atkuriamojoje jogoje naudojamos atramos, užtikrinančios, kad kūnas sugebėtų giliai atsipalaiduoti. Atramos, sunkumas ir kvėpavimas daro darbą už jus; nėra nei bandymo, nei prievartos. Tai energinis poslinkis nuo to, kaip veikia šiuolaikinis pasaulis - ir visiems, ypač sportininkams, reikia pusiausvyros. „Sportininkai, kurie ateina treniruotis, supranta, kaip svarbu pailsėti kūnui, kaip svarbiam treniruočių režimo komponentui“, - sako Lauren Eckstrom, patyręs atkuriamosios jogos mokytojas Venecijoje, Kalifornijoje. Jie labiau prisitaiko prie savo kūno. Jie miega gerai, pagerėja virškinimas, nemiga, sportiniai rezultatai. " Atkuriamųjų pozų praktikavimas bent kartą per savaitę yra aktyvus žingsnis siekiant užkirsti kelią per didelėms traumoms, perdegimui ir nuovargiui.
1. „Kojos iki sienos“ poza (Viparita Karani)
Ši poza pažodžiui reiškia „atvirkštinis veiksmas“. Tai padeda nutekėti limfinei sistemai, kad toksinai patektų į kepenis ir inkstus, kad atskirtų, apverčia kraujotaką ir psichiškai gali padėti pakeisti jūsų požiūrį į stresą keliančius dalykus. KAIP TAI NAUDOTIS: Padėkite pagalvėlę ar antklodę po savo klubais. Sėdėkite su sėdėjimo kaulais kuo patogiau prie sienos, atsipalaidavę rankas atsilenkite į šoną ir atsiųkite kojas į sieną. Kuo lankstesnė būsite per apatinę kūno dalį, tuo patogiau jausitės arčiau sienos. Jei norite, palaikymui galite užsisegti diržą aplink šlaunis. Kvėpuokite ir leiskite atsipalaiduoti nuo penkių iki 10 minučių.
Ši poza pažodžiui reiškia „atvirkštinis veiksmas“. Tai padeda nutekėti limfinei sistemai, kad toksinai patektų į kepenis ir inkstus, kad atskirtų, apverčia kraujotaką ir psichiškai gali padėti pakeisti jūsų požiūrį į stresą keliančius dalykus. KAIP TAI NAUDOTIS: Padėkite pagalvėlę ar antklodę po savo klubais. Sėdėkite su sėdėjimo kaulais kuo patogiau prie sienos, atsipalaidavę rankas atsilenkite į šoną ir atsiųkite kojas į sieną. Kuo lankstesnė būsite per apatinę kūno dalį, tuo patogiau jausitės arčiau sienos. Jei norite, palaikymui galite užsisegti diržą aplink šlaunis. Kvėpuokite ir leiskite atsipalaiduoti nuo penkių iki 10 minučių.
2. Atlošo kampo pozos (Supta Baddha Konasana)
Pasinėrimas į šią pozą yra tarsi atostogos. Išorinis klubų pasukimas ir viršutinės nugaros atramos, padedančios atidaryti krūtinę ir išoriškai pasukti pečius, kompensuoja užduotis, kurias mes atliekame kiekvieną dieną, pavyzdžiui, vairuodami ir sėdėdami prie kompiuterio stalo. Palaikant kelius blokais, vidinės šlaunys gali atsidaryti ir gauti mylimąjį tempimą, nepridedant jokio krūvio ar diskomforto. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant atramos, ant kurios sėdite kaulai ant grindų, ir antklodė po galva. Suimkite kojų padus ir padėkite bloką po kiekvienu keliu. Atpalaiduokite rankas iš šonų ir ištirpkite šioje pozoje penkias – 10 minučių.
Pasinėrimas į šią pozą yra tarsi atostogos. Išorinis klubų pasukimas ir viršutinės nugaros atramos, padedančios atidaryti krūtinę ir išoriškai pasukti pečius, kompensuoja užduotis, kurias mes atliekame kiekvieną dieną, pavyzdžiui, vairuodami ir sėdėdami prie kompiuterio stalo. Palaikant kelius blokais, vidinės šlaunys gali atsidaryti ir gauti mylimąjį tempimą, nepridedant jokio krūvio ar diskomforto. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant atramos, ant kurios sėdite kaulai ant grindų, ir antklodė po galva. Suimkite kojų padus ir padėkite bloką po kiekvienu keliu. Atpalaiduokite rankas iš šonų ir ištirpkite šioje pozoje penkias – 10 minučių.
3. Palaikomas supine twist (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
Susukimai yra puikus būdas išvalyti visą kūną - vidinius organus, nervus ir raumenis. Jie yra puikūs virškinimo sistemai, nes gali padėti pašalinti ir atgaivinti jūsų kūną bei protą. KAIP tai padaryti: Sulenkite antklodę, kad palaikytumėte galvą, palaikykite savo pleistrą ir (arba) antklodę į šoną. Atsigulkite ištiestomis rankomis į šonus, delnai nukreipti į viršų. Palieskite kairįjį kelį link savo krūtinės, ištieskite dešinę koją, pažiūrėkite į kairę arba tiesiai į viršų, laikykite pečius ant grindų ir kairįjį klubą apverskite dešinėn. Palikite kairįjį kelį ant atramos, kvėpuokite ir atsipalaiduokite nuo penkių iki 10 minučių iš abiejų pusių.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comSusukimai yra puikus būdas išvalyti visą kūną - vidinius organus, nervus ir raumenis. Jie yra puikūs virškinimo sistemai, nes gali padėti pašalinti ir atgaivinti jūsų kūną bei protą. KAIP tai padaryti: Sulenkite antklodę, kad palaikytumėte galvą, palaikykite savo pleistrą ir (arba) antklodę į šoną. Atsigulkite ištiestomis rankomis į šonus, delnai nukreipti į viršų. Palieskite kairįjį kelį link savo krūtinės, ištieskite dešinę koją, pažiūrėkite į kairę arba tiesiai į viršų, laikykite pečius ant grindų ir kairįjį klubą apverskite dešinėn. Palikite kairįjį kelį ant atramos, kvėpuokite ir ilsėkitės penkias – 10 minučių iš abiejų pusių.
4. Palaikoma tilto poza (Setu Bandha Sarvangasana)
Mūsų klubo lankstai gali būti įtempti dėl judesių, tokių kaip pritūpimai, bėgimas ir važiavimas dviračiu, jau nekalbant apie kasdienes užduotis, tokias kaip sėdėjimas ir vairavimas. Tuomet dubens pasisuka į priekį, o pailgėja pakaušio ir žandikaulio ilgis, viršijant jų idealų ilgį. Dėl šios priežasties slinkimas ir slydimas yra silpnas. Atleiskite įtampą ir naudodamiesi šia poza atkurkite kūną labiau subalansuotą. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, prispauskite kojas prie grindų ir užmaskuokite glotnumą, kad pakeltumėte klubus. Padėkite bloką po kauline nugaros dubens dalimi. Atsipalaiduokite ant viršutinio bloko, rankos šonuose ir kvėpuokite dvi – penkias minutes.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comMūsų klubo lankstai gali būti įtempti dėl judesių, tokių kaip pritūpimai, bėgimas ir važiavimas dviračiu, jau nekalbant apie kasdienes užduotis, tokias kaip sėdėjimas ir vairavimas. Tuomet dubens pasisuka į priekį, o pailgėja pakaušio ir žandikaulio ilgis, viršijant jų idealų ilgį. Dėl šios priežasties slinkimas ir slydimas yra silpnas. Atleiskite įtampą ir naudodamiesi šia poza atkurkite kūną labiau subalansuotą. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, prispauskite kojas prie grindų ir užmaskuokite glotnumą, kad pakeltumėte klubus. Padėkite bloką po kauline nugaros dubens dalimi. Atsipalaiduokite ant viršutinio bloko, rankos šonuose ir kvėpuokite dvi – penkias minutes.
5. Palaikomas priekinis lankstymas (Paschimottanasana)
Ši poza leidžia jums pailginti pakaušio raiščius, atlaisvinti apatinę nugaros dalį ir prailginti stuburą, priešinantis suspaudimui. Yra žinoma, kad priekinės raukšlės palengvina nervinę įtampą, palengvina galvos skausmą ir padeda subalansuoti hormoninę sistemą. KAIP tai padaryti: atsisėskite ant grindų kartu ir ištiestomis kojomis. Ant šlaunų uždėkite stiprintuvą. Taip pat galite pakloti sulankstytą antklodę po savo sėdėjimo kaulais palaikymui. Sulenkite į priekį prie klubų (ne juosmens). Leiskite rankoms pasiekti kojų pirštus ar pailsėti šalia jūsų. Palaikykite galvos vainiką ant atramos arba pasukite skruostą į vieną pusę. Atsipalaiduokite pozoje penkias – 10 minučių.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comŠi poza leidžia jums pailginti pakaušio raiščius, atlaisvinti apatinę nugaros dalį ir prailginti stuburą, priešinantis suspaudimui. Yra žinoma, kad priekinės raukšlės palengvina nervinę įtampą, palengvina galvos skausmą ir padeda subalansuoti hormoninę sistemą. KAIP tai padaryti: atsisėskite ant grindų kartu ir ištiestomis kojomis. Ant šlaunų uždėkite stiprintuvą. Taip pat galite pakloti sulankstytą antklodę po savo sėdėjimo kaulais palaikymui. Sulenkite į priekį prie klubų (ne juosmens). Leiskite rankoms pasiekti kojų pirštus ar pailsėti šalia jūsų. Palaikykite galvos vainiką ant atramos arba pasukite skruostą į vieną pusę. Atsipalaiduokite pozoje penkias – 10 minučių.
6. Palaikomas plačiakampis, sėdimas į priekį, priekis („Upavistha Konasana“)
Tai gilus vidinis šlaunies ruožas. Be to, atvėrę šiuos kūno centrus galite palengvinti nugaros ar pilvo skausmus, taip pat sudirginimo ar pykčio pojūčius. KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant kilimėlio plačiomis kojomis (apie 90 laipsnių, atsižvelgiant į jūsų lankstumą). Galite sėdėti ant sulankstytos antklodės po sėdėjimo kaulais, kad prireikus palaikytumėte apatinę nugaros dalį. Padėkite priešais save laikiklį su antklodėmis viršuje, kad prisitaikytumėte prie savo lankstumo lygio. Pakreipkite į priekį prie klubų. Atsipalaiduokite krūtinę ant atramos ir pasukite galvą į vieną pusę. Viešnagės čia nuo penkių iki 10 minučių.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comTai gilus vidinis šlaunies ruožas. Be to, atvėrę šiuos kūno centrus galite palengvinti nugaros ar pilvo skausmus, taip pat sudirginimo ar pykčio pojūčius. KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant kilimėlio plačiomis kojomis (apie 90 laipsnių, atsižvelgiant į jūsų lankstumą). Galite sėdėti ant sulankstytos antklodės po sėdėjimo kaulais, kad prireikus palaikytumėte apatinę nugaros dalį. Padėkite priešais save laikiklį su antklodėmis viršuje, kad prisitaikytumėte prie savo lankstumo lygio. Pakreipkite į priekį prie klubų. Atsipalaiduokite krūtinę ant atramos ir pasukite galvą į vieną pusę. Viešnagės čia nuo penkių iki 10 minučių.
7. Palaikoma vaiko poza („Salamba Balasana“)
Atlikdamas šią pozą gali pasijusti tarsi pabėgęs į slaptą slėptuvę, kuri pamalonina kūną ir puoselėja sielą. Vaiko poza palengvina nervų sistemą, leidžia atsipalaiduoti priekinę kūno pusę, įkvėpti galinę kūno dalį ir pailsinti galvą, suteikiant ramybės pojūtį. KAIP tai padaryti: Padėkite savo atraminį elementą ant jogos kilimėlio. Jei reikia, sulenkite antklodes ir sukraukite ant viršaus. Padėkite savo kelius į stiprintuvo šonus. Sėskite klubus atgal link kulnų. Ištieskite krūtinkaulį ir sulenkite į priekį per atramas, padėdami rankas į šonus ir ilsėdami skruostą. Įkvėpkite užpakalinį kūną ir giliai atsipalaiduokite tiek laiko, kiek norėtumėte.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comAtlikdamas šią pozą gali pasijusti tarsi pabėgęs į slaptą slėptuvę, kuri pamalonina kūną ir puoselėja sielą. Vaiko poza palengvina nervų sistemą, leidžia atsipalaiduoti priekinę kūno pusę, įkvėpti galinę kūno dalį ir pailsinti galvą, suteikiant ramybės pojūtį. KAIP tai padaryti: Padėkite savo atraminį elementą ant jogos kilimėlio. Jei reikia, sulenkite antklodes ir sukraukite ant viršaus. Padėkite savo kelius į stiprintuvo šonus. Sėskite klubus atgal link kulnų. Ištieskite krūtinkaulį ir sulenkite į priekį per atramas, padėdami rankas į šonus ir ilsėdami skruostą. Įkvėpkite užpakalinį kūną ir giliai atsipalaiduokite tiek laiko, kiek norėtumėte.
8. Atlošo herojaus poza („Supta Virasana“)
Atlošo didvyrio poza yra puiki poza, atverianti krūtinę, pečius ir viršutinę nugaros dalį, pailginanti pilvą, klubo lankstą ir keturgalvius. Vis dėlto būkite atsargūs: ypač, jei turite kelių problemų, atlošo versija gali būti per daug pažengusi. KAIP tai padaryti: Padėkite savo atraminį elementą ant savo kilimėlio. Atsiklaupkite priešais savo blakstieną, kai blauzdos užkabintos arti kūno vidurio linijos, sėdmenys visiškai ant grindų. Nuleiskite nugarą link atramos, alkūnes pastatykite ant grindų ir atsigulkite. Nubraukite priekinius šonkaulius ir pakelkite gaktos link bambos, kad apatinėje nugaros dalyje būtų ilgis. Kvėpuokite giliai pasinerdami į pozą nuo dviejų iki penkių minučių.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comAtlošo didvyrio poza yra puiki poza, atverianti krūtinę, pečius ir viršutinę nugaros dalį, pailginanti pilvą, klubo lankstą ir keturgalvius. Vis dėlto būkite atsargūs: ypač, jei turite kelių problemų, atlošo versija gali būti per daug pažengusi. KAIP tai padaryti: Padėkite savo atraminį elementą ant savo kilimėlio. Atsiklaupkite priešais savo blakstieną, kai blauzdos užkabintos arti kūno vidurio linijos, sėdmenys visiškai ant grindų. Nuleiskite nugarą link atramos, alkūnes pastatykite ant grindų ir atsigulkite. Nubraukite priekinius šonkaulius ir pakelkite gaktos link bambos, kad apatinėje nugaros dalyje būtų ilgis. Kvėpuokite giliai pasinerdami į pozą nuo dviejų iki penkių minučių.
9. Palaikoma pusės balandžių poza („Eka Pada Rajakapotasana“)
Klubai ne tik gerai jaučiasi, bet gali būti ir laisvi nuo kelio ir apatinės nugaros dalies. Remiantis 2011 m. „Journal of Manual and Manipulative Therapy“ tyrimu, atlikus klubo sąnario judėjimo pratimus, apie 63 proc. Tiriamųjų pranešė apie lėtinio apatinės nugaros skausmo pagerėjimą. KAIP TAI NAUDOTIS: Padėkite savo atramą po savimi, kai esate žemyn šuo. Įleisk dešinę koją tarp rankų. Nuleiskite kairįjį kelį į grindis. Slyskite kaire koja atgal. Dešine koja eikite prie kairiosios rankos ir dešinę kelio nuleiskite į grindis. Liekite liemenį ant atramos, kai galva pasisukusi į vieną pusę, o rankos remiasi į šonus. Prieš perjungdami šonus, giliai įkvėpkite ir palaikykite pozoje penkias – 10 minučių.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comKlubai ne tik gerai jaučiasi, bet gali būti ir laisvi nuo kelio ir apatinės nugaros dalies. Remiantis 2011 m. „Journal of Manual and Manipulative Therapy“ tyrimu, atlikus klubo sąnario judėjimo pratimus, apie 63 proc. Tiriamųjų pranešė apie lėtinio apatinės nugaros skausmo pagerėjimą. KAIP TAI NAUDOTIS: Padėkite savo atramą po savimi, kai esate žemyn šuo. Įleisk dešinę koją tarp rankų. Nuleiskite kairįjį kelį į grindis. Slyskite kaire koja atgal. Dešine koja eikite prie kairiosios rankos ir dešinę kelio nuleiskite į grindis. Liekite liemenį ant atramos, kai galva pasisukusi į vieną pusę, o rankos remiasi į šonus. Prieš perjungdami šonus, giliai įkvėpkite ir palaikykite pozoje penkias – 10 minučių.
10. Palaikoma lavono poza (Savasana)
Anot BKS „Iyengar“, sunkiausia yra „Savasana“ arba „lavono“ poza. Visiškai atleisti ir leisti kūnui pailsėti nėra lengva. Savasana laikoma galutiniu poilsiu - tai simbolizuoja mirštantį, bet geriau atgimsta dar kartą. KAIP tai padaryti: padėkite sulankstytą arba suvyniotą antklodę po kaklu. Sulenkite kelius, pakelkite klubus, pailginkite dubens link uodegos kaulo ir švelniai leiskite dubeniui grįžti į grindis. Ištieskite kojas. Leiskite savo kojoms pasisukti, o rankos pailsėti už šonų, delnais į viršų. Įkvėpkite kiekvieną kūno dalį. Palaikykite šią pozą nuo penkių iki 20 minučių.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comAnot BKS „Iyengar“, sunkiausia yra „Savasana“ arba „lavono“ poza. Visiškai atleisti ir leisti kūnui pailsėti nėra lengva. Savasana laikoma galutiniu poilsiu - tai simbolizuoja mirštantį, bet geriau atgimsta dar kartą. KAIP tai padaryti: padėkite sulankstytą arba suvyniotą antklodę po kaklu. Sulenkite kelius, pakelkite klubus, pailginkite dubens link uodegos kaulo ir švelniai leiskite dubeniui grįžti į grindis. Ištieskite kojas. Leiskite savo kojoms pasisukti, o rankos pailsėti už šonų, delnais į viršų. Įkvėpkite kiekvieną kūno dalį. Palaikykite šią pozą nuo penkių iki 20 minučių.
Ką tu manai?
Ar galite sureguliuoti savo kūno dalis, kurios trokšta šiek tiek TLC? O kaip tavo protas? Ar jaučiate perdegimą, nuovargį ar nuotaiką? Kaip manote, ar atkuriamoji joga gali padėti atgaivinti jus ir sugrąžinti jus į optimalią būseną, kad galėtumėte geriausiai sportuoti, sportuoti, siekti karjeros ir palaikyti ryšius? Ar kada nors išbandėte kurią nors iš šių atkuriamųjų pozų? Ką po to pastebėjai? Kokias kitas atstatomosios jogos pozas jūs praktikuojate? Praneškite mums toliau pateiktuose komentaruose!
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comAr galite sureguliuoti savo kūno dalis, kurios trokšta šiek tiek TLC? O kaip tavo protas? Ar jaučiate perdegimą, nuovargį ar nuotaiką? Ar manote, kad atkuriamoji joga gali padėti atgaivinti jus ir sugrąžinti jus į optimalią būseną, kad galėtumėte atlikti savo geriausius treniruotes, sportą, karjerą ir santykius? Ar kada bandėte kurią nors iš šių atkuriamųjų pozų? Ką po to pastebėjai? Kokias kitas atkuriamojo jogos pozas jūs praktikuojate? Praneškite mums toliau pateiktuose komentaruose!
