Patikėkite ar ne, dauguma kalorijų, kurias sudegina jūsų kūnas, sudeginamos ramybės metu. Tai apima miegą, valgymą, sėdėjimą prie stalo, sėdėjimą prie televizoriaus ar kitokį sėslų elgesį. Tai, žinoma, nereiškia, kad atlikdami sėslesnę veiklą, sudeginsite daugiau kalorijų; sudegindamas daug daugiau kalorijų per minutę būdamas aktyvus. Tačiau žinant, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybės metu, yra vertinga informacija norint efektyviai valdyti svorį.
Kalorijų vartojimo ramybėje šaltiniai
Jūsų kūnas ramybėje degina kalorijas, kad išlaikytų pagrindines funkcijas. Pvz., Norint plakti širdį, kvėpuoti plaučius ir smegenų ląsteles, reikia energijos arba kalorijų. Kalorijų skaičius, kurio reikia šioms pagrindinėms funkcijoms atlikti, neįskaitant jokio fizinio aktyvumo, yra jūsų poilsio medžiagų apykaitos norma arba RMR. Jūs taip pat deginate kalorijas ramybėje virškindami maistą; tai vadinama termogeneze arba „terminiu maisto poveikiu“. Galutinis kalorijų suvartojimo šaltinis yra fizinis aktyvumas. Dauguma apibrėžimų atskiria RMR nuo termogenezės, skaičiuodami visas sudegintas kalorijas, tačiau jie yra panašūs tuo, kad abu jie vyksta ramybės metu, nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo.
Reikšmingumas
Pagrindinė savo RMR reikšmė yra nustatant tinkamą kalorijų skaičių, kurį žmogus turėtų suvartoti kasdien. Naudinga žinoti, kiek kalorijų sudeginama mankštos metu, tačiau net ir labai aktyviam asmeniui RMR vis tiek sudaro apie 60 procentų visų sudegintų kalorijų. Svorio valdymas yra per maistą suvartotų kalorijų ir sudegintų kalorijų balansas. Todėl, žinodami savo RMR, turite didelį dėlionės gabalą ir galite geriau sureguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, kad padėtumėte priaugti, numesti ar išlaikyti kūno svorį.
Matavimas
Gana tikslius RMR matavimus galima pasiekti naudojant aparatą, kuris matuoja žmogaus deguonies suvartojimą ir anglies dioksido kiekį ramybės metu, pavyzdžiui, iš „New Leaf Fitness“. Atlikdamas šį vertinimą, žmogus sėdi patogioje kėdėje tamsioje patalpoje ir susikoncentruoja kelias minutes, o prie kaukės pritvirtintas prietaisas matuoja asmens deguonies suvartojimą. Šiuos vertinimus galima rasti daugelyje sveikatos klubų. Klinikinėje aplinkoje gali būti prieinami ir kiti tyrimų tipai. Taip pat yra formulės, kaip apskaičiuoti RMR pagal ūgį, svorį, amžių ir lytį, pavyzdžiui, skaičiuoklė, esanti www.shapeup.org. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl tokie skaičiuotuvai kai kuriems žmonėms gali būti tikslesni nei kitiems, tačiau jei deguonies suvartojimo testas jums nėra pasirinkimas, jie gali būti naudinga priemonė.
Keičiantis ramybės būsenos metabolizmui
Nors genetika vaidina svarbų vaidmenį nustatant asmens RMR, daugelis jo gyvenimo būdo veiksnių prisideda prie jo padidėjimo ar sumažėjimo. Geriausias būdas padidinti RMR yra sukurti liesą raumeninį audinį, kuris yra labai metaboliškai aktyvus - tai reiškia, kad kūnas sudegina daug kalorijų, kad audinys išliktų sveikas ir optimaliai funkcionuotų. Kita vertus, kaupiami riebalai nėra labai metaboliškai aktyvūs. Pratimai, ypač atsparumo treniruotės, padės sukurti ir palaikyti liesą raumeninį audinį.
Metabolizmo greitis sumažėja, kai dėl fizinio krūvio pablogėja liesas raumenų audinys. RMR taip pat gali sumažėti, jei asmuo per ilgą laiką suvartoja per mažai kalorijų. Kūnas iš esmės pereina į bado režimą ir stengiasi suvartoti kuo mažiau kalorijų. Ekstremalios dietos arba „yo-yo“ dietos dažnai sukelia medžiagų apykaitos sumažėjimą bėgant laikui, o tai labai apsunkina ilgalaikį svorio metimą.
Klaidingos nuomonės
Vienas didžiausių mitų, susijusių su poilsio medžiagų apykaita, yra tas, kad jis sulėtėja su amžiumi. Nors atrodo, kad senstant medžiagų apykaita lėtėja, o svorio augimas linkęs didėti, tiesa yra tai, kad labai mažai šio poveikio turi pats amžius. Dažniausiai tai yra mažesnio fizinio aktyvumo rezultatas, dėl kurio sumažėja metaboliškai aktyvaus lieso raumens audinio kiekis organizme. Prastas mitybos pasirinkimas taip pat prisideda prie šio akivaizdaus medžiagų apykaitos sulėtėjimo.
Kitas mitas yra tas, kad numesti svorio paspartins žmogaus medžiagų apykaitą. Riebalų pakeitimas liesu raumenų audiniu, dažniausiai mankštos ir geresnio kūno rengybos rezultatas, padidins medžiagų apykaitą ramybės būsenoje, tačiau praradę nemažą svorio kiekį, RMR gali sumažėti, nes kūnas neprivalo taip sunkiai dirbti, kad atliktų pagrindines funkcijas. maždaug mažiau svorio. Ši klaidinga nuomonė dažnai lemia svorio metimą.
