Daugelis iš prigimties yra konkurencingi ir mėgsta žinoti, kur stovi, palyginti su kitais sporto salės lankytojais. Žinokite vidutinį kojų preso svorį, kad galėtumėte pamatyti, kur stovite.
Vidutinis svorio, kurį žmogus gali pakelti, matuojamas dviem būdais. Vidutinis diapazonas yra pagrįstas jūsų kūno svoriu, o kitas - maksimaliu vieno pakartojimo dydžiu. Abu šie būdai yra būtini, nes lengvesni žmonės vidutiniškai galės kelti žymiai mažiau nei sunkesni žmonės.
Vidutinis kūno svoris
Pagal tinklalapio stiprumo lygį nėra nė vieno „vidutinio“. Pvz., 150 svarų vyras pradedančiojo lygiu turėtų sugebėti suspausti apie 172 svarus. Jei jis buvo elitinis sunkumų kilnotojas, sveriantis tiek pat, jis turėtų sugebėti nuspausti 791 svarą.
Tai taip pat skiriasi priklausomai nuo lyties. 150 svarų moteris, pradedanti spausti, turėtų sugebėti susitvarkyti 104 svarus. Jūsų 1RM, arba maksimalus vieno pakartojimo dydis, yra maksimalus svoris, kurį galite vieną kartą pakelti, naudodami teisingą formą. Jei kompensuosite ar jums reikia stebėtojo pagalbos, tada svoris yra per sunkus ir neskaičiuojamas.
: Ar „Leg Leg Press“ yra tinkamas naudoti aparatas?
Testas jūsų 1RM
Paprastas būdas įvertinti savo 1RM yra atlikti nuo penkių iki 10 pakartojimų kojomis su didžiausiu svoriu, kurį galite valdyti, o tada, naudodamiesi Brianu Macu, naudokite svorio apkrovos skaičiuoklę, kad įvertintumėte 1RM. Šis metodas siūlo įvairius svorius, todėl traumos yra mažiau tikėtinos.
Vidutinis 1RM procentas
Žinojimas, ar jums tinka kojos paspaudimo 1RM vidurkis, yra naudingas testas, tačiau tai nenurodo, kiek turėtumėte kelti, jei norite naudoti kelių repų rinkinį.
Arnoldo Schwarzeneggerio straipsnis „ Raumenų ir kūno rengyba“ sako, kad nuo 8 iki 12 pakartojimų yra veiksminga jėgos ir raumenų stiprinimo amplitudė. Jis taip pat teigė, kad daug pasiekė atlikdamas nuo 15 iki 20 pakartojimų su didesniu svoriu. Bet tai nereiškia, kad turėtumėte būti atsargus vėjui ir stengtis būti panašus į Arnoldą. Sauga pirmiausia ir visada.
: „Hantelio pakaitalas“ kojų presui
Kojų presai yra unikalūs
Kojų presas leidžia pakelti sunkesnį svorį nei daugelis kitų šlaunų ir slydimo pratimų, pavyzdžiui, pritūpimų. Pritūpimo metu stresas, patirtas atliekant pratimą, apima ne tik kojas ir klubus, bet ir nugarą bei pečius. Tai riboja, kiek svorio galite naudoti.
Kojų preso pratimas tik sukelia stresą tiksliniams apatinės kūno dalies raumenims, nes viršutinė kūno dalis remiasi į mašinos atlošą. Todėl nemėginkite kelti to paties svorio, kurį galite paspausti kojomis, kai darote pritūpimą, pasilenkimą ar kojų pratęsimą. ExRx.net rekomenduoja pastumti kartu su kulnu ir kojomis kartu ir neleisti kulno bet kada pakelti nuo platformos.
