Mokslas galbūt neišdavė mums jaunystės fontano buteliuke (dar!), Tačiau įrodyta, kad reguliarus mankšta gali padėti gyventi ilgesnį, sveikesnį gyvenimą. 2015 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad 30 minučių fizinio aktyvumo šešias dienas per savaitę buvo siejama su beveik 40 procentų 60–70 metų vyrų mirtingumo rizikos sumažėjimu. O 2013 m. Australijos tyrime reguliariai sportuojantys žmonės širdies ir kraujagyslių ligų riziką sumažino nuo 33 iki 50 procentų ir žymiai sumažino mirštamumą. Nors dauguma šių tyrimų daugiausia dėmesio skyrė širdies ir kraujagyslių mankštai, jėgos treniruotės įtraukimas į treniruotę padės jums geriau gyventi per tuos papildomus metus. Visi šie pratimai yra pritaikomi kasdieniame gyvenime - darykite juos kaip vieną treniruotę arba rinkitės juos, kad įsimaišytumėte į esamą rutiną.
Mokslas galbūt neišdavė mums jaunystės fontano buteliuke (dar!), Tačiau įrodyta, kad reguliarus mankšta gali padėti gyventi ilgesnį, sveikesnį gyvenimą. 2015 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad 30 minučių fizinio aktyvumo šešias dienas per savaitę buvo siejama su beveik 40 procentų 60–70 metų vyrų mirtingumo rizikos sumažėjimu. O 2013 m. Australijos tyrime reguliariai sportuojantys žmonės širdies ir kraujagyslių ligų riziką sumažino nuo 33 iki 50 procentų ir žymiai sumažino mirštamumą. Nors dauguma šių tyrimų daugiausia dėmesio skyrė širdies ir kraujagyslių mankštai, jėgos treniruotės įtraukimas į treniruotę padės jums geriau gyventi per tuos papildomus metus. Visi šie pratimai yra pritaikomi kasdieniame gyvenime - darykite juos kaip vieną treniruotę arba rinkitės juos, kad įsimaišytumėte į esamą rutiną.
Ilgaamžiškumo įvertinimas
„Vienas iš senėjimo padarinių yra raumenų masės ir judesių diapazono praradimas, dėl kurio gali sumažėti funkcionalumas“, - sako Robinas Gillespie, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir korekcinių pratimų specialistas. "Kasdieninė veikla, pavyzdžiui, laipėjimas laiptais ar maisto produktų krepšių išėmimas iš automobilio, gali tapti sudėtinga ir varginanti". Norėdami pamatyti, kur stovite, išbandykite šį paprastą testą, kurį sukūrė brazilų gydytojas Claudio Gil Araujo. Savo 2011 m. Tyrime, paskelbtame Europos prevencinės kardiologijos žurnale, kiekvienas jūsų gautas taškas sumažina jūsų mirtingumo riziką 21 proc. KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti ir nuleiskite save į sėdimą vietą ant grindų, niekuo nepasirodydami už atramos. Dabar atsistokite atgal, pagalbos nenaudodami rankomis, keliais, dilbiais ar kojų šonais. Jūs pradedate nuo 10 taškų, bet tada atimkite po vieną tašką už kiekvieną jums reikalingą pagalbą. Siekiama aštuonių ar daugiau balų.
„Vienas iš senėjimo padarinių yra raumenų masės ir judesių diapazono praradimas, dėl kurio gali sumažėti funkcionalumas“, - sako Robinas Gillespie, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir korekcinių pratimų specialistas. "Kasdieninė veikla, pavyzdžiui, laipėjimas laiptais ar maisto produktų krepšių išėmimas iš automobilio, gali tapti sudėtinga ir varginanti". Norėdami pamatyti, kur stovite, išbandykite šį paprastą testą, kurį sukūrė brazilų gydytojas Claudio Gil Araujo. Savo 2011 m. Tyrime, paskelbtame Europos prevencinės kardiologijos žurnale, kiekvienas jūsų gautas taškas sumažina jūsų mirtingumo riziką 21 proc. KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti ir nuleiskite save į sėdimą vietą ant grindų, niekuo nepasirodydami už atramos. Dabar atsistokite atgal, pagalbos nenaudodami rankomis, keliais, dilbiais ar kojų šonais. Jūs pradedate nuo 10 taškų, bet tada atimkite po vieną tašką už kiekvieną jums reikalingą pagalbą. Siekiama aštuonių ar daugiau balų.
1. Lentos
„Senstant jūsų šerdis tampa silpnas, o lentos yra geriausias būdas sustiprinti šerdies tvirtumą nekeliant spaudimo apatinei nugaros daliai“, - sako Minna Herskowitz, NFPT sertifikuota asmeninė trenerė ir „Sandbox Fitness“ savininkė Sherman Oaks mieste, Kalifornijoje. Be to, jei standartinė lenta jums yra per lengva, galite tai padaryti sudėtingesne, siūbuodami pirmyn ir atgal ant kojų pirštų arba balansuodami ant vienos kojos ar vienos rankos vienu metu. KAIP tai padaryti: pradėkite ant kelių rankomis po pečiais. Paspauskite į rankas ir kojas, kad visas kūnas būtų pakabintas virš grindų. Turėtų jausti, kad esate „push-up“ viršuje. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas tinkamai išlygintas - nuo kulnų iki kaklo. Palaikykite 30–45 sekundes ir pakartokite dar tris rinkinius.
„Senstant jūsų šerdis tampa silpnas, o lentos yra geriausias būdas sustiprinti šerdies tvirtumą nekeliant spaudimo apatinei nugaros daliai“, - sako Minna Herskowitz, NFPT sertifikuota asmeninė trenerė ir „Sandbox Fitness“ savininkė Sherman Oaks mieste, Kalifornijoje. Be to, jei standartinė lenta jums yra per lengva, galite tai padaryti sudėtingesne, siūbuodami pirmyn ir atgal ant kojų pirštų arba balansuodami ant vienos kojos ar vienos rankos vienu metu. KAIP tai padaryti: pradėkite ant kelių rankomis po pečiais. Paspauskite į rankas ir kojas, kad visas kūnas būtų pakabintas virš grindų. Turėtų jausti, kad esate „push-up“ viršuje. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas tinkamai išlygintas - nuo kulnų iki kaklo. Palaikykite 30–45 sekundes ir pakartokite dar tris rinkinius.
2. Glute tiltas
Slydimo tiltai yra puikus pratimas, turintis mažai įtakos, kurį beveik kiekvienas gali atlikti nepriklausomai nuo amžiaus. „Kad galėtumėte vaikščioti, jums reikia pagrindinio slydimo ir pritvirtinimo jėgos, todėl šis pratimas padės jums vaikščioti senstant“, - sako asmeninė trenerė Minna Herskowitz. Be to, šis pratimas puikiai tinka, jei turite neteisingus kelius, nes jis sustiprina raumenis, palaikančius kelio sąnarį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis, keliais nukreipdami į lubas ir kojas kelių colių atstumu nuo užpakalio. Palikite rankas už šono palaikymui. Spausdami į kulnus ir rankas, lėtai pakelkite nugarą ir nuslykite nuo grindų, atsargiai ir nesulenkite apatinės nugaros dalies. Nuleiskite žemyn žemyn, kol užkelsite colį virš žemės. Atlikite tris rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų. Jei norite išbandyti vienos kojos tiltus, pasistenkite atlikti 10 pakartojimų kiekvienai kojai, tačiau darykite tik du rinkinius.
Slydimo tiltai yra puikus pratimas, turintis mažai įtakos, kurį beveik kiekvienas gali atlikti nepriklausomai nuo amžiaus. „Kad galėtumėte vaikščioti, jums reikia pagrindinio slydimo ir pritvirtinimo jėgos, todėl šis pratimas padės jums vaikščioti senstant“, - sako asmeninė trenerė Minna Herskowitz. Be to, šis pratimas puikiai tinka, jei turite neteisingus kelius, nes jis sustiprina raumenis, palaikančius kelio sąnarį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis, keliais nukreipdami į lubas ir kojas kelių colių atstumu nuo užpakalio. Palikite rankas už šono palaikymui. Spausdami į kulnus ir rankas, lėtai pakelkite nugarą ir nuslykite nuo grindų, atsargiai ir nesulenkite apatinės nugaros dalies. Nuleiskite žemyn žemyn, kol užkelsite colį virš žemės. Atlikite tris rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų. Jei norite išbandyti vienos kojos tiltus, pasistenkite atlikti 10 pakartojimų kiekvienai kojai, tačiau darykite tik du rinkinius.
3. Kūno svorio pritūpimai
Neatmetama galimybė, kad pritūpimai yra svarbi kiekvienos treniruotės dalis. Jie skirti visiems pagrindiniams jūsų apatinės kūno dalies raumenims ir yra naudojami kasdien. „Jie puikiai tinka atliekant pagrindinius judesius aukštyn ir žemyn, pavyzdžiui, nuleidus save ant kėdės ir atsikėlus iš jos“, - sako asmeninė trenerė Minna Herskowitz. "Jums reikia keturračių, kad būtų pusiausvyra. Be keturkojų raumenų, jūs negalite tinkamai vaikščioti ar ilgai stovėti nepavargę savo kelių." KAIP tai daryti: pradėkite stovėti atsikišę kojas ir šiek tiek pasisukę į išorę. Šiek tiek atsilenkite prie klubų ir sulenkite kelius, kai nusileidžiate link grindų, tarsi sėdėtumėte atgal į kėdę. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, iškelkite rankas priešais save krūtinės lygyje. Kai atsistojate, nuleiskite rankas atgal į šoną. Padarykite tiek daug pakartojimų, kiek galite, su gera forma per 60 sekundžių. Dirbkite didindami šį skaičių, kai tik sustiprėsite.
Kreditas: „Demand Media Studios“Neatmetama galimybė, kad pritūpimai yra svarbi kiekvienos treniruotės dalis. Jie skirti visiems pagrindiniams jūsų apatinės kūno dalies raumenims ir yra naudojami kasdien. „Jie puikiai tinka atliekant pagrindinius judesius aukštyn ir žemyn, pavyzdžiui, nuleidus save ant kėdės ir atsikėlus iš jos“, - sako asmeninė trenerė Minna Herskowitz. "Jums reikia keturračių, kad būtų pusiausvyra. Be keturkojų raumenų, jūs negalite tinkamai vaikščioti ar ilgai stovėti nepavargę savo kelių." KAIP tai daryti: pradėkite stovėti atsikišę kojas ir šiek tiek pasisukę į išorę. Šiek tiek atsilenkite prie klubų ir sulenkite kelius, kai nusileidžiate link grindų, tarsi sėdėtumėte atgal į kėdę. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, iškelkite rankas priešais save krūtinės lygyje. Kai atsistojate, nuleiskite rankas atgal į šoną. Padarykite tiek daug pakartojimų, kiek galite, su gera forma per 60 sekundžių. Dirbkite didindami šį skaičių, kai tik sustiprėsite.
4. Nuolatinis vienos rankos virš galvos presas
Šis pratimas yra būtinas norint padėti pečiams išlikti tvirtiems kasdienės veiklos metu, pavyzdžiui, paimant ką nors iš viršutinės spintelės lentynos arba pakėlus kėdę virš galvos. Ir nors bet koks spaudimas per galvą sustiprins ir stabilizuos jūsų peties sąnarius, 2011 m. „European Journal of Applied Physiology“ atliktame tyrime nustatyta, kad stovintys vienos rankos viršutiniai presai taip pat pritraukė daugiau jūsų pilvo ir įstrižinių raumenų. KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti, suimkite hantelį į vieną ranką ir pakelkite jį iki pečių lygio, delnas nukreiptas į išorę. Neatlenkdami kelių, pakelkite svorį virš galvos tiesiai per petį, naudodamiesi tik pečių ir rankos jėgomis. Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite svorį atgal iki pečių lygio ir pakartokite. Atlikite 10 pakartojimų iš abiejų pusių iš dviejų rinkinių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Šis pratimas yra būtinas norint padėti pečiams išlikti tvirtiems kasdienės veiklos metu, pavyzdžiui, paimant ką nors iš viršutinės spintelės lentynos arba pakėlus kėdę virš galvos. Ir nors bet koks spaudimas per galvą sustiprins ir stabilizuos jūsų peties sąnarius, 2011 m. „European Journal of Applied Physiology“ atliktame tyrime nustatyta, kad stovintys vienos rankos viršutiniai presai taip pat pritraukė daugiau jūsų pilvo ir įstrižinių raumenų. KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti, suimkite hantelį į vieną ranką ir pakelkite jį iki pečių lygio, delnas nukreiptas į išorę. Neatlenkdami kelių, pakelkite svorį virš galvos tiesiai per petį, naudodamiesi tik pečių ir rankos jėgomis. Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite svorį atgal iki pečių lygio ir pakartokite. Atlikite 10 pakartojimų iš abiejų pusių iš dviejų rinkinių.
5. Ūkininko vežimas viena ranka
„Šis pratimas padeda atliekant tokius dalykus kaip maisto prekių nešiojimas, pirkinių krepšiai ir lagaminai“, - sako Henry Halse, ACSM sertifikuotas asmeninis treneris ir „Halse Strength and Fitness“ savininkas. Norint pakelti ir nešti hantelį ar virdulį, jums prireiks ne tik rankos jėgos, bet ir jūsų pilvo bei įstrižų jėgų, kad liemens rodyklė nesisuktų ar nelenktųsi į šoną, nes ant jos yra svoris. KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti su hanteliu ar virduliu vienoje rankoje. Laikydami įtemptą šerdį, pečiai atitraukti, o nugara tiesi, eikite iš vienos kambario pusės į kitą, nustatykite savo svorį ir pakartokite dar du kartus.
Kreditas: „Demand Media Studios“„Šis pratimas padeda atliekant tokius dalykus kaip maisto prekių nešiojimas, pirkinių krepšiai ir lagaminai“, - sako Henry Halse, ACSM sertifikuotas asmeninis treneris ir „Halse Strength and Fitness“ savininkas. Norint pakelti ir nešti hantelį ar virdulį, jums prireiks ne tik rankos jėgos, bet ir jūsų pilvo bei įstrižų jėgų, kad liemens rodyklė nesisuktų ar nelenktųsi į šoną, nes ant jos yra svoris. KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti su hanteliu ar virduliu vienoje rankoje. Laikydami įtemptą šerdį, pečiai atitraukti, o nugara tiesi, eikite iš vienos kambario pusės į kitą, nustatykite savo svorį ir pakartokite dar du kartus.
6. Turkiškas atsikėlimas
Nors tai yra pažengęs žingsnis, jei esate pradedantysis, galite atlikti šį pratimą be jokių svarmenų, kad pajustumėte formos pojūtį. „Turkiškas susipažinimas iš esmės yra menas atsistoti nuo žemės“, - sako asmeninis treneris Henry Halse. "Senyvo amžiaus žmonėms kritimas yra ypač pavojingas, nes kartais jie negali atsikelti, kad gautų pagalbą." Įtraukus tik vieną iš jų, jūsų kūnas bus išmokytas reaguoti kritimo atveju. KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros su dešiniosios rankos hanteliu ar virduliu, ištiestą ranką laikydami per petį. Dešinįjį kelį sulenkite taip, kad koja būtų šalia jūsų sėdmenų. Kairiąja ranka palaikote kūną, pastumkite svorį tiesiai virš savęs. Palieskite kairę koją po savimi, kai artėsite prie kelio. Vis tiek laikydami svorį tiesiai virš jūsų, nuspauskite žemę ir atsistokite. Atbulinę judesį, kad nusileistumėte atgal į pradžią. Jei norite jaustis, pradėkite nuo vieno atstovo. Palaipsniui galite padidinti iki dviejų iki trijų rinkinių nuo trijų iki penkių pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Nors tai yra pažengęs žingsnis, jei esate pradedantysis, galite atlikti šį pratimą be jokių svarmenų, kad pajustumėte formos pojūtį. „Turkiškas susipažinimas iš esmės yra menas atsistoti nuo žemės“, - sako asmeninis treneris Henry Halse. "Senyvo amžiaus žmonėms kritimas yra ypač pavojingas, nes kartais jie negali atsikelti, kad gautų pagalbą." Įtraukus tik vieną iš jų, jūsų kūnas bus išmokytas reaguoti kritimo atveju. KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros su dešiniosios rankos hanteliu ar virduliu, ištiestą ranką laikydami per petį. Dešinįjį kelį sulenkite taip, kad koja būtų šalia jūsų sėdmenų. Kairiąja ranka palaikote kūną, pastumkite svorį tiesiai virš savęs. Palieskite kairę koją po savimi, kai artėsite prie kelio. Vis tiek laikydami svorį tiesiai virš jūsų, nuspauskite žemę ir atsistokite. Atbulinę judesį, kad nusileistumėte atgal į pradžią. Jei norite jaustis, pradėkite nuo vieno atstovo. Palaipsniui galite padidinti iki dviejų iki trijų rinkinių nuo trijų iki penkių pakartojimų.
7. „Walkout Push-Up“
„Push-ups“ yra daugybė funkcinių programų jūsų kasdieniniame gyvenime, tačiau „push-up“ pratimai suteikia papildomą koordinacijos ir pusiausvyros elementą. Šis pratimas, kurį suteikia kūno raumenys, padės nešiojant vaikus, maisto produktus ir net perkeliant baldus, sako asmeninė trenerė Minna Herskowitz. KAIP tai padaryti: Atsistokite pėdų pečių plotyje. Sulenkite į priekį ir padėkite rankas ant žemės. Ištieskite rankas priešais save, kol atsidursite lentose. Atlikite standartinį paspaudimą nuleisdami krūtinę ant žemės ir stumdami atgal į lentą. Nuleisk rankas prie kojų ir vėl atsistok. Gerą formą pakartokite tiek kartų, kiek galite per 60 sekundžių.
Kreditas: „Demand Media Studios“„Push-ups“ yra daugybė funkcinių programų jūsų kasdieniniame gyvenime, tačiau „push-up“ pratimai suteikia papildomą koordinacijos ir pusiausvyros elementą. Šis pratimas, kurį suteikia kūno raumenys, padės nešiojant vaikus, maisto produktus ir net perkeliant baldus, sako asmeninė trenerė Minna Herskowitz. KAIP tai padaryti: Atsistokite pėdų pečių plotyje. Sulenkite į priekį ir padėkite rankas ant žemės. Ištieskite rankas priešais save, kol atsidursite lentose. Atlikite standartinį paspaudimą nuleisdami krūtinę ant žemės ir stumdami atgal į lentą. Nuleisk rankas prie kojų ir vėl atsistok. Gerą formą pakartokite tiek kartų, kiek galite per 60 sekundžių.
8. Išlenkta eilė
Kai reikia išlaikyti jūsų nugarą sveiką ir stiprią senstant, vienas geriausių pratimų, kurį galite padaryti, yra eilė. „Viršutinės nugaros dalies sutvirtinimas yra labai svarbus laikysenai“, - sako asmeninė trenerė Minna Herskowitz. "Senstant jūsų stuburas susitraukia ir žmonės linkę atsilenkti į priekį. Šis pratimas padės išlaikyti jus vertikalioje padėtyje ir neleis jūsų laikysenai išeiti pro langą." Tik įsitikinkite, kad atliekant šį sulenktą variantą, nugara išliktų plokščia. Arba galite pakeisti ją vertikalios eilės mašina (jei turite prieigą prie jos). KAIP TAI NAUDOTIS: Su rankomis rankose, pasilenk į priekį prie klubų taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Leiskite rankoms pakabinti priešais jūsų krūtinę, tada, naudodamiesi viršutinės nugaros dalies raumenimis, traukite juostą link savo krūtinės, laikydami rankas arti kūno šonų. Lėtai nuleiskite juostą atgal žemyn ir pakartokite tris rinkinius nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Kai reikia išlaikyti jūsų nugarą sveiką ir stiprią senstant, vienas geriausių pratimų, kurį galite padaryti, yra eilė. „Viršutinės nugaros dalies sutvirtinimas yra labai svarbus laikysenai“, - sako asmeninė trenerė Minna Herskowitz. "Senstant jūsų stuburas susitraukia ir žmonės linkę atsilenkti į priekį. Šis pratimas padės išlaikyti jus vertikalioje padėtyje ir neleis jūsų laikysenai išeiti pro langą." Tik įsitikinkite, kad atliekant šį sulenktą variantą, nugara išliktų plokščia. Arba galite pakeisti ją vertikalios eilės mašina (jei turite prieigą prie jos). KAIP TAI NAUDOTIS: Su rankomis rankose, pasilenk į priekį prie klubų taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Leiskite rankoms pakabinti priešais jūsų krūtinę, tada, naudodamiesi viršutinės nugaros dalies raumenimis, traukite juostą link savo krūtinės, laikydami rankas arti kūno šonų. Lėtai nuleiskite juostą atgal žemyn ir pakartokite tris rinkinius nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
9. Lėktuvas
„Mano manymu, aklavietė yra funkcinių pratimų karalius“, - sako asmeninis treneris Henry Halse. "Kiek kartų per dieną jūs turite nusilenkti, kad ką nors pasiimtumėte?" Šis neįtikėtinai funkcionuojantis pratimas nukreiptas į jūsų blauzdikaulį ir glostymą bei moko jūsų kūną, kaip teisingai pasiimti kažką sunkaus (ty ne nugarą). KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai pėdos yra klubų pločio, viena koja nukreipta į priekį ir pakrauta (arba nepakrauta, atsižvelgiant į jūsų jėgą), priešais jus, kelis colius. Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kelius ir patraukite už strypo. Neužlenkdamas ir neaptempdamas nugaros, paspauskite per kulnus, susitraukite į šlaunį ir atsistokite. Sijos turėtų kabėti ties jūsų šlaunimis. Valdydami nuleiskite štangos kampą žemėn, nepamiršdami apvažiuoti nugaros taip, kaip darote. Atlikite tris penkių pakartojimų rinkinius. Jei galite padaryti daugiau nei penkis pakartojimus, sako Halse, atėjo laikas padidinti svorį.
Kreditas: „Demand Media Studios“„Mano manymu, aklavietė yra funkcinių pratimų karalius“, - sako asmeninis treneris Henry Halse. "Kiek kartų per dieną jūs turite nusilenkti, kad ką nors pasiimtumėte?" Šis neįtikėtinai funkcionuojantis pratimas nukreiptas į jūsų blauzdikaulį ir glostymą bei moko jūsų kūną, kaip teisingai pasiimti kažką sunkaus (ty ne nugarą). KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai pėdos yra klubų pločio, viena koja nukreipta į priekį ir pakrauta (arba nepakrauta, atsižvelgiant į jūsų jėgą), priešais jus, kelis colius. Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kelius ir patraukite už strypo. Neužlenkdamas ir neaptempdamas nugaros, paspauskite per kulnus, susitraukite į gniaužtus ir atsistokite. Sijos turėtų kabėti ties jūsų šlaunimis. Valdydami nuleiskite štangos kampą žemėn, nepamiršdami apvažiuoti nugaros taip, kaip darote. Atlikite tris penkių pakartojimų rinkinius. Jei galite padaryti daugiau nei penkis pakartojimus, sako Halse, atėjo laikas padidinti svorį.
10. Lipkite laiptais
Šis papildomas pratimas apima ne tik jūsų treniruotę. Nors jūs tikrai galite naudoti „Stairmaster“ savo sporto salėje arba rasti gerą, ilgą laiptų rinkinį lauke, kaip savo kardio treniruotės dalį, kodėl gi neįtraukus jų į savo kasdienę veiklą? „Lipkite laiptais penkis kartus daugiau per dieną, nei turite“, - sako asmeninis treneris Henris Halseas. "Nurodykite priežastis pakilti į viršų". Neturite prieigos prie laiptų? Pabandykite bėgti vietoje aukštais keliais arba šokinėti virve. KAIP tai padaryti: Jei esate sporto salėje ar treniruojatės lauke, pabandykite bent 15 minučių eiti laiptais aukštyn ir žemyn, jei reikia, pailsėkite apačioje. Nepamirškite išlaikyti geros laikysenos ir būti greitas bei lengvas. Stebėkite, kaip mažėja jūsų greitis, ir kontroliuokite apatinę jo pusę. Galite šiek tiek pagreitinti savo ginklus, tačiau jie neturėtų žiauriai suktis iš priekio į galą. Kasdieniniame gyvenime stenkitės visada palaikyti laiptus virš eskalatorių ar liftų, kad padidintumėte kalorijų kiekį ir tuo pačiu tonizuotumėte apatinę kūno dalį.
Kreditas: „Demand Media Studios“Šis papildomas pratimas apima ne tik jūsų treniruotę. Nors jūs tikrai galite naudoti „Stairmaster“ savo sporto salėje arba rasti gerą, ilgą laiptų komplektą lauke, kaip savo kardio treniruotės dalį, kodėl gi neįtraukus jų į savo kasdienę veiklą? „Lipkite laiptais penkis kartus daugiau per dieną, nei turite“, - sako asmeninis treneris Henris Halseas. "Nurodykite priežastis pakilti į viršų". Neturite prieigos prie laiptų? Pabandykite bėgti vietoje aukštais keliais arba šokinėti virve. KAIP tai padaryti: Jei esate sporto salėje ar treniruojatės lauke, pabandykite bent 15 minučių eiti laiptais aukštyn ir žemyn, jei reikia, pailsėkite apačioje. Nepamirškite išlaikyti geros laikysenos ir būti greitas bei lengvas. Stebėkite, kaip mažėja jūsų greitis, ir kontroliuokite apatinę jo pusę. Galite šiek tiek pagreitinti savo ginklus, tačiau jie neturėtų žiauriai suktis iš priekio į galą. Kasdieniniame gyvenime stenkitės visada palaikyti laiptus virš eskalatorių ar liftų, kad padidintumėte kalorijų kiekį ir tuo pačiu tonizuotumėte apatinę kūno dalį.
Atvėsinkite ir ištempkite
Tai, ką darote po treniruotės, gali būti toks pat svarbus jūsų raumenims ir atsigavimui, kaip ir tai, ką darote prieš ir per. „Atvėsinkite dinamiškais ruožais“, - sako asmeninis treneris Robinas Gillespie. "Eikite per kambarį, tempdami kelį link kūno, kad ištemptumėte klubą". Ji taip pat rekomenduoja šį pratimą / pratimą: eikite šonu per visą kambario ilgį, ištiesdami plačią ranką ir pakeldami rankas iki pečių lygio. Tada prieš žengiant kojas atgal, perbraukite per kūną. Įsitikinkite, kad „einate“ šiuo keliu abiem kryptimis, tada užbaikite savo peršalimą statiniais pakabos, keturračių ir klubų ruožais, sako ji.
Kreditas: „Demand Media Studios“Tai, ką darote po treniruotės, gali būti toks pat svarbus jūsų raumenims ir atsigavimui, kaip ir tai, ką darote prieš ir per. „Atvėsinkite dinamiškais ruožais“, - sako asmeninis treneris Robinas Gillespie. "Eikite per kambarį, tempdami kelį link kūno, kad ištemptumėte klubą". Ji taip pat rekomenduoja šį pratimą / pratimą: eikite šonu per visą kambario ilgį, ištiesdami plačią ranką ir pakeldami rankas iki pečių lygio. Tada prieš žengiant kojas atgal, perbraukite per kūną. Įsitikinkite, kad „einate“ šiuo keliu abiem kryptimis, tada užbaikite savo peršalimą statiniais pakabos, keturračių ir klubų ruožais, sako ji.
Ką tu manai?
Kai mankštinatės, ar daugiau dėmesio skiriate tiesioginei ar ilgalaikiai naudai? Kokie yra jūsų mėgstamiausi pratimai, pritaikomi realiame gyvenime? Ar jūs darote kurį nors iš pratimų, išvardytų šioje skaidrių demonstracijoje? Kokių rezultatų pastebėjote nuo tada, kai pradėjote juos daryti? Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
Kreditas: „Demand Media Studios“Kai mankštinatės, ar daugiau dėmesio skiriate tiesioginiam ar ilgalaikiam pranašumui? Kokie yra jūsų mėgstamiausi pratimai, pritaikomi realiame gyvenime? Ar jūs darote kurį nors iš pratimų, išvardytų šioje skaidrių demonstracijoje? Kokių rezultatų pastebėjote nuo tada, kai pradėjote juos daryti? Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
