Keliautojo kelio sąnario arba patellofemoralinio skausmo sindromas yra per didelis kelio sąnario sužalojimas, dėl kurio atsiranda skausmas aplink ar už kelio dangtelio. Šis skausmas dažnai sustiprėja, einant į kalną. Norint išvengti keliautojo kelio, žurnale „Amerikos šeimos gydytojas“ pateiktas straipsnis rekomenduoja stiprinti keturgalvius raumenis, nes keturgalvio raumenys vaidina didelę įtaką girnelės judėjimui. Taip pat gali padėti ištempti jūsų blauzdos, veršeliai ir ilibiologinė juosta.
Važiavimas dviračiu
Važiavimas nejudančiu dviračiu ar mobiliuoju dviračiu yra puikus būdas sutvarkyti kelius ir atraminius raumenis. Važinėjimas dviračiu suteikia stiprybės ir ištvermės jūsų keturgalviui ir pakaušiui, taip sustiprinant kelius. Pradėkite važiuoti dviračiu prieš du ar tris mėnesius, prieš planuodami pradėti žygius. Pabandykite pasivažinėti bent 20 minučių per dieną tris – penkias dienas per savaitę, kad pagerintumėte kojas ir išvengtumėte keliautojo kelio.
Kojų pratęsimai
Kojų pratęsimai nukreipti į keturgalvio raumenis priekinėje šlaunies dalyje. Šį pratimą galite atlikti tik su kūno svoriu arba su padidintu pasipriešinimu iš mankštos juostos ar kojų pratęsimo aparato. Sėdėkite prie mašinos, sulenkite kelius ir padėkite kulkšnis po ritinėliais. Suimkite už rankenų ar sėdynės šono, kad liemens nejudėtumėte. Prispauskite blauzdas prie padų, kad pakeltumėte kojas į horizontalią padėtį. Suspauskite keturgalvius judesius viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo vieno iki trijų 10 pakartojimų rinkinių.
Sieniniai pritūpimai
Sieniniai pritūpimai veikia keturkojį plaštaką izometriniu susitraukimu. Šis pratimas pagerins jūsų raumenų ištvermę, o tai tikrai bus naudinga keliams ilgų žygių metu. Atsiremkite į nugarą nuo sienos, kai kulniukai yra nuo dviejų iki trijų pėdų atstumu nuo sienos. Lėtai slinkite nugarą ir sėdmenis žemyn sienos, kol jūsų keliai pasieks 90 laipsnių lenkimą. Kojas sureguliuokite taip, kad kulkšnys būtų tiesiai po keliais. Laikykite šią poziciją nuo 10 sekundžių iki vienos minutės ir tada atsipalaiduokite. Pakartokite pritūpimą penkis kartus. Kiekvieną kartą praktikuodami pritūpimus prie sienos, stenkitės išlaikyti poziciją ilgiau nei ankstesnį kartą, kol galėsite išlaikyti pritūpimą penkias minutes.
„Hamstring“ ruožas
Jei jūsų lanksčios pakabos bus lanksčios, keliai bus sveiki ir padės išvengti keliautojo kelio. Atsisėskite ant kėdės krašto, kaire koja sulenkta, o dešinė koja ištiesta kulnu ant grindų, o kojų pirštai nukreipti į viršų. Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami laikykite nugarą tiesiai ir lėtai lenkkite į priekį ties juosmeniu, kol pajusite dešinės kojos užpakalinę dalį. Laikykite ruožą 30 sekundžių ir tada pakartokite judesį kaire koja. Kartokite ruožą du kartus ant kiekvienos kojos.
Blauzdos tempimas
Kasdien ištempkite veršelius, kad išvengtumėte nereikalingo įtempimo, kuris gali sukelti žygio dalyvio kelį. Atsistokite į sieną ir padėkite rankas prie sienos. Žingsnis atgal su kairiąja koja ir pirmyn dešine. Laikydami kairįjį kelį tiesiai, sulenkite dešinįjį kelį ir pasilenkite prie sienos, kol pajusite kairiojo blauzdos raumens tempimą. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir tada pakartokite tempimą dešine koja. Atlikite šį ruožą du kartus su kiekviena koja.
Iliotibialinės juostos ruožas
Jūsų iliotibialinė juosta yra sausgyslė, einanti palei jūsų kojų išorę nuo klubų iki kelių. Kai šis audinys tampa tankus, gali atsirasti kelio skausmas. Norėdami ištiesti savo ilibilio juostą, atsisėskite į kėdę sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Kryžiuokite dešinę koją per kairę koją, tada rankomis užsekite aplink dešinįjį kelį. Švelniai patraukite kelį link kairiojo peties, kol pajusite tempimą. Laikykite čia 30 sekundžių ir tada nuleiskite koją atgal į grindis. Atlikite tempimą kaire koja. Kartokite ruožą du kartus su kiekviena koja.
