Kuo daugiau valgysite, tuo mažiau būsite alkani. Tai logiška prielaida, tačiau tyrimai rodo, kad kai kurie maisto produktai daug geriau nei kiti muša pilvo spengimus. Jei užpildysite gerą maistą (kuriame yra tirpių skaidulų, baltymų, sveikų riebalų ir kitų sočiųjų maistinių medžiagų), jums ne tik nereikės grįžti atgal sekundėmis ir trečdaliais, bet ir sumažinsite svorio padidėjimo riziką., 2 tipo diabetas ir širdies ligos. Taigi kitą kartą, kai esate alkanas, pabandykite supjaustyti šiuos 10 stebėtinai gausių patiekalų, turinčių tikrą išliekamąją galią.
Kuo daugiau valgysite, tuo mažiau būsite alkani. Tai logiška prielaida, tačiau tyrimai rodo, kad kai kurie maisto produktai yra kur kas geresni nei kiti mušantys pilvo spengimus. Jei užpildysite gerą maistą (kuriame yra tirpių skaidulų, baltymų, sveikų riebalų ir kitų sočiųjų maistinių medžiagų), jums ne tik nereikės grįžti atgal sekundėmis ir trečdaliais, bet ir sumažinsite svorio padidėjimo riziką., 2 tipo diabetas ir širdies ligos. Taigi kitą kartą, kai esate alkanas, pabandykite supjaustyti šiuos 10 stebėtinai gausių patiekalų, turinčių tikrą išliekamąją galią.
1. Nori (jūros dumbliai)
Nesvarbu, ar jūsų suši būna suvynioti, ar skrebučius ir pabarstyti ant savo kukurūzų kukurūzų, tai japoniški jūros dumbliai yra vienas iš umamio turtingiausių maisto produktų. Remiantis nauju tyrimu, paskelbtu „American Journal of Clinical Nutrition“, umami - dažnai laikomas „penktuoju skoniu“ po sūraus, saldaus, rūgštaus ir kartaus - priverčia žmones abu pasijusti sotūs po valgio, o vėliau - mažiau. Gali tekti, kad umami (kuris yra žinomas kaip pikantiškas) yra labiau patenkinantis nei kiti skoniai. "Tai, ar skanus maistas iš tikrųjų daro įtaką jūsų sotumo lygiui, mes jaučiamės labiau patenkinti valgydami maistą, kuris mums atrodo malonus", - sako Courtney Grove, RD, kuris rekomenduoja pridėti skrudintų norų prie makaronų patiekalų ir sriubų arba įmaišyti į mėgstamą daržovių turtingą. omletas. Tačiau jei jūs perkate norinčius neapdorotus, prieš valgydami juos turėsite skrudinti. Naudodamiesi žnyplėmis, vienkartinius lakštus laikykite virš įjungto degiklio maždaug 10–15 sekundžių, rekomenduoja „Grove“.
Nesvarbu, ar jūsų suši būna suvynioti, ar skrebučius ir pabarstyti ant savo kukurūzų kukurūzų, tai japoniški jūros dumbliai yra vienas iš umamio turtingiausių maisto produktų. Remiantis nauju tyrimu, paskelbtu „American Journal of Clinical Nutrition“, umami - dažnai laikomas „penktuoju skoniu“ po sūraus, saldaus, rūgštaus ir kartaus - priverčia žmones abu pasijusti sotūs po valgio, o vėliau - mažiau. Gali tekti, kad umami (kuris yra žinomas kaip pikantiškas) yra labiau patenkinantis nei kiti skoniai. "Tai, ar skanus maistas iš tikrųjų daro įtaką jūsų sotumo lygiui, mes jaučiamės labiau patenkinti valgydami maistą, kuris mums atrodo malonus", - sako Courtney Grove, RD, kuris rekomenduoja pridėti skrudintų norų prie makaronų patiekalų ir sriubų arba įmaišyti į mėgstamą daržovių turtingą. omletas. Tačiau jei jūs perkate norinčius neapdorotus, prieš valgydami juos turėsite skrudinti. Naudodamiesi žnyplėmis, vienkartinius lakštus laikykite virš įjungto degiklio maždaug 10–15 sekundžių, rekomenduoja „Grove“.
2. Baltos bulvės
Jie gauna blogą repą, tačiau šmeižtas tikrai gali jus užpildyti. Mažame Sidnėjaus universitete atliktame tyrime mokslininkai nustatė, kad virtos baltosios bulvės yra vienas iš sotumą didinančių maisto produktų. Tyrimo dalyviai buvo pilni maždaug tris kartus ilgiau nei vidutinis maistas. Kodėl? Vienoje vidutinėje bulvėje yra 20 procentų jūsų dienos ląstelienos poreikio. Bet tai nėra pasiteisinimas bulvių traškučių ir bulvyčių užpildymui (ir pašalinimui). Tyrėjai nustatė, kad jie beveik nebuvo patenkinti. Courtney Grove, RD, rekomenduoja kepti, virti, kepti garuose ar skrudinti savo prieskonius - ir įsitikinti, kad bulvės neišdygo, nėra minkštos ir susmulkintos, nes visa tai rodo, kad jos jau viršija savo mitybos viršūnę. Palikite odą, kad būtų papildomų skaidulų ir maistinių medžiagų, priduria Grove'as.
Jie gauna blogą repą, tačiau šmeižtas tikrai gali jus užpildyti. Mažame Sidnėjaus universitete atliktame tyrime mokslininkai nustatė, kad virtos baltosios bulvės yra vienas iš sotumą didinančių maisto produktų. Tyrimo dalyviai buvo pilni maždaug tris kartus ilgiau nei vidutinis maistas. Kodėl? Vienoje vidutinėje bulvėje yra 20 procentų jūsų dienos ląstelienos poreikio. Bet tai nėra pasiteisinimas bulvių traškučių ir bulvyčių užpildymui (ir pašalinimui). Tyrėjai nustatė, kad jie beveik nebuvo patenkinti. Courtney Grove, RD, rekomenduoja kepti, virti, kepti garuose ar skrudinti savo prieskonius - ir įsitikinti, kad bulvės neišdygo, nėra minkštos ir susmulkintos, nes visa tai rodo, kad jie jau viršija savo mitybos viršūnę. Palikite odą, kad būtų papildomų skaidulų ir maistinių medžiagų, priduria Grove'as.
3. Chia sėklos
Šias mažas sėklas galite įmesti į bet ką, pradedant sriubomis ir salotomis, baigiant sveika duona, kad padidintumėte sotumo jausmą. Pavyzdžiui, viename Floridos universiteto tyrime žmonės, kurie valgydavo bandeles, kuriose buvo chia sėklų, įvertino, kad jaučiasi pilnesni per kitas 90 minučių, palyginti su žmonėmis, kurie nosinavo nuo chia neturinčių bandelių. Priežastis: kiekvienoje chia sėklų uncijoje yra 10 gramų ląstelienos ir penki gramai baltymų. Be to, tai, kad jie išsipūsta skysčiuose, įskaitant bet kokius bėgimus per jūsų žarnas, yra didelis pasipūtimas, kai jaučiatės pilni, sako Jaime Mass, RDN, LDN. Premija: juos galite naudoti norėdami padidinti praktiškai bet kokio patiekalo sotumo faktorių. Pabarstykite juos ant grūdų, daržovių ir ryžių patiekalų; sumaišykite juos su kokteiliais, jogurtu, padažais ar gėrimais; arba pridėkite juos prie kepinių.
Šias mažas sėklas galite įmesti į bet ką, pradedant sriubomis ir salotomis, baigiant sveika duona, kad padidintumėte sotumo jausmą. Pavyzdžiui, viename Floridos universiteto tyrime žmonės, kurie valgydavo bandeles, kuriose buvo chia sėklų, įvertino, kad jaučiasi pilnesni per kitas 90 minučių, palyginti su žmonėmis, kurie nosinavo nuo chia neturinčių bandelių. Priežastis: kiekvienoje chia sėklų uncijoje yra 10 gramų ląstelienos ir penki gramai baltymų. Be to, tai, kad jie išsipūsta skysčiuose, įskaitant bet kokius bėgimus per jūsų žarnas, yra didelis pasipūtimas, kai jaučiatės pilni, sako Jaime Mass, RDN, LDN. Premija: juos galite naudoti norėdami padidinti praktiškai bet kokio patiekalo sotumo faktorių. Pabarstykite juos ant grūdų, daržovių ir ryžių patiekalų; sumaišykite juos su kokteiliais, jogurtu, padažais ar gėrimais; arba pridėkite juos prie kepinių.
4. Probiotikų turtingas jogurtas
Sveika žarna jaučiasi pilna. Pavyzdys: Neseniai atliktame tyrime, paskelbtame „American College of Nutrition“ žurnale, dalyviai, kurie per dieną suvalgydavo po puodelį jogurto, papildyto probiotikais Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium ir Lactobacillus casei, ne tik numesdavo daugiau svorio, bet ir tie, kurie valgė probiotikus. be jogurto, bet taip pat turėjo mažesnį leptino kiekį - sotumo hormoną, kurio didelis kiekis yra antsvorio žymeklis. Tyrime esantys probiotikai randami daugumoje jogurtų su etikete „gyvos ir aktyvios kultūros“, todėl būtinai ieškokite tų žodžių savo jogurto inde. Ar ne daug jogurto valgytojų? Pabandykite paprastą graikišką jogurtą kaip grietinės ar majonezo pakaitalą receptuose, rekomenduoja Courtney Grove, RD.
Kreditas: „ViktorCap“ / „iStock“ / „Getty Images“Sveika žarna jaučiasi pilna. Pavyzdys: Neseniai atliktame tyrime, paskelbtame „American College of Nutrition“ žurnale, dalyviai, kurie per dieną suvalgydavo po puodelį jogurto, papildyto probiotikais Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium ir Lactobacillus casei, ne tik numesdavo daugiau svorio, bet ir tie, kurie valgė probiotikus. be jogurto, bet taip pat turėjo mažesnį leptino kiekį - sotumo hormoną, kurio didelis kiekis yra antsvorio žymeklis. Tyrime esantys probiotikai randami daugumoje jogurtų su etikete „gyvos ir aktyvios kultūros“, todėl būtinai ieškokite tų žodžių savo jogurto inde. Ar ne daug jogurto valgytojų? Pabandykite paprastą graikišką jogurtą kaip grietinės ar majonezo pakaitalą receptuose, rekomenduoja Courtney Grove, RD.
5. Obuoliai
Kas žino, ar jie atitolins gydytoją, bet jie tikrai padės atsikratyti bado. Pvz., Pensilvanijos valstijos universiteto tyrime žmonės, kurie valgydavo obuolį 15 minučių prieš pietus, valgymo metu vidutiniškai suvartodavo 187 kalorijas mažiau nei tie, kurie valgydavo obuolių padažą, gėrė obuolių sultis ar nieko nevalgydavo prieš pietus. Štai žievelės galia! Jaime Mass, RDN, LDN, sako, kad tai yra daug skaidulų turinti (ir užpildanti) vaisių dalis, kuri taip pat rekomenduoja vaisius susieti su lieso baltymo šaltiniu arba sveikais riebalais, tokiais kaip sūris, migdolų sviestas ar sauja riešutų. Baltymai ir ląsteliena padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir dar labiau padidins sotumą.
Kreditas: Beždžionių verslo vaizdai / Beždžionių verslo vaizdai / „Getty Images“Kas žino, ar jie atitolins gydytoją, bet jie tikrai padės atsikratyti bado. Pavyzdžiui, Pensilvanijos valstijos universiteto tyrime žmonės, kurie valgydavo obuolį 15 minučių prieš pietus, valgymo metu vidutiniškai suvartodavo 187 kalorijas mažiau nei tie, kurie valgydavo obuolių padažą, gėrė obuolių sultis ar nieko nevalgydavo prieš pietus. Štai žievelės galia! Jaime Mass, RDN, LDN, sako, kad tai yra daug skaidulų turinti (ir užpildanti) vaisių dalis, kuri taip pat rekomenduoja vaisius susieti su lieso baltymo šaltiniu arba sveikais riebalais, tokiais kaip sūris, migdolų sviestas ar sauja riešutų. Baltymai ir ląsteliena padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir dar labiau padidins sotumą.
6. Avokadas
Remiantis „Nutrition Journal“ tyrimais, pridedant pusę šviežio avokado į savo pietus 40 procentų gali sumažėti noras valgyti per kitas tris valandas, o per kitas penkias valandas - 28 procentai, palyginti su tų pačių pietų valgymu be avokado. Nors avokadai yra labiausiai žinomi dėl savo mononesočiųjų riebalų - kurių Courtney Grove, RD, natos yra daug daugiau užpildymo, nei sočiųjų, - jie taip pat turi daug skaidulų. Pusė avokado supakuoja daugiau nei 25 procentus jūsų dienos rekomenduojamos medžiagos! Įtraukite keletą riekelių į savo mėgstamą omletą, sumuštinį, salotas ar mėgstamą mėsos gabalą arba naudokite majonezą pagal receptus, rekomenduoja „Grove“.
Kreditas: „margouillatphotos“ / „iStock“ / „Getty Images“Remiantis „Nutrition Journal“ tyrimais, pridedant pusę šviežio avokado į savo pietus 40 procentų gali sumažėti noras valgyti per kitas tris valandas, o per kitas penkias valandas - 28 procentai, palyginti su tų pačių pietų valgymu be avokado. Nors avokadai yra labiausiai žinomi dėl savo mononesočiųjų riebalų - kurių Courtney Grove, RD, natos yra daug daugiau užpildymo, nei sočiųjų, - jie taip pat turi daug skaidulų. Pusė avokado supakuoja daugiau nei 25 procentus jūsų dienos rekomenduojamos medžiagos! Įtraukite keletą riekelių į savo mėgstamą omletą, sumuštinį, salotas ar mėgstamą mėsos gabalą arba naudokite majonezą pagal receptus, rekomenduoja „Grove“.
7. Kiaušiniai
Pusryčiai, priešpiečiai ar pietūs - visada tinkamas laikas įtraukti šį baltymų stiprintuvą į maistą. Vašingtono universiteto tyrimai rodo, kad žmonės, kurie laikosi dietos, kurioje yra 30 procentų baltymų, per dieną suvalgo 441 mažiau kalorijų nei tie, kurie laikosi 15 procentų baltymų dietos. Bet kodėl gi nepraleidus savo ryto teisingu keliu? Neseniai amerikiečių žurnale „Clinical Nutrition“ paskelbtame jaunų moterų tyrime nustatyta, kad gausūs baltymų pusryčiai padėjo moterims mažiau alkoti visą dieną ir kad po vakarienės jie valgydavo mažiau nuolaidžių užkandžių. Anot pagrindinės autorės, doktorantės Heather Leidy, valgant baltyminius pusryčius, stimuliuojamas galingo žarnyno hormono, vadinamo Peptide YY, išsiskyrimas, dėl kurio kelias valandas galite jaustis sotūs. Norėdami patiekti pusryčius, pabandykite plaktus kiaušinius, omletą ar net kiaušinį iškepkite į avokado pusę. Taip pat galite juos iš anksto sunkiai išvirti, kad lengvai užkąstumėte ir nueinate užkandžiauti, sako Jaime Mass, RDN, LDN.
Kreditas: „peredniankina“ / „iStock“ / „Getty Images“Pusryčiai, priešpiečiai ar pietūs - visada tinkamas laikas įtraukti šį baltymų stiprintuvą į maistą. Vašingtono universiteto tyrimai rodo, kad žmonės, kurie laikosi dietos, kurioje yra 30 procentų baltymų, per dieną suvalgo 441 mažiau kalorijų nei tie, kurie laikosi 15 procentų baltymų dietos. Bet kodėl gi nepraleidus savo ryto teisingu keliu? Neseniai amerikiečių žurnale „Clinical Nutrition“ paskelbtame jaunų moterų tyrime nustatyta, kad gausūs baltymų pusryčiai padėjo moterims mažiau alkoti visą dieną ir kad po vakarienės jie valgydavo mažiau nuolaidžių užkandžių. Anot pagrindinės autorės, doktorantės Heather Leidy, valgant baltyminius pusryčius, stimuliuojamas galingo žarnyno hormono, vadinamo Peptide YY, išsiskyrimas, dėl kurio kelias valandas jaučiatės sotus. Norėdami patiekti pusryčius, pabandykite plaktus kiaušinius, omletą ar net kiaušinį iškepkite į avokado pusę. Taip pat galite juos iš anksto sunkiai išvirti, kad lengvai užkąstumėte ir nueinate užkandžiauti, sako Jaime Mass, RDN, LDN.
8. Sriuba
Britų žurnale „Nutrition“ paskelbti tyrimai rodo, kad sriubos valgytojai vidutiniškai sveria mažiau ir sunaudoja mažiau kalorijų bei gramų riebalų per dieną nei tie, kurie negauna sriubos. „Iš esmės jūs užpildote žarnas skysčiu prieš atsisėsdami valgyti, išskyrus tai, kad skystis turi skonio ir veikia kaip užkandis“, - sako Jaime Mass, RDN, LDN, kuris pažymi, kad atsisėdus prie maisto, kai jaučiatės gašlus, yra persivalgymo receptas. Jei gaminate ar tiesiog užsakote sriubos užpilui prieš patiekalą, ji rekomenduoja pasirinkti dubenėlius, kuriuose būtų daug skaidulų turinčių ingredientų, pavyzdžiui, daržovių ir pupelių. „Jei perkate konservuotas sriubas, ieškokite veislių, kuriose yra mažiau natrio“, - sako RD Courtney Grove. "Rinkitės sultinio sriubas, tokias kaip vištienos makaronai ir itališkos vestuvių sriubos, nei kremines, pavyzdžiui, Naujosios Anglijos moliusko kopūstą ir brokolių čedrą, kad sumažintumėte riebalų kiekį."
Kreditas: „Jupiterimages“ / „Pixland“ / „Getty Images“Britų žurnale „Nutrition“ paskelbti tyrimai rodo, kad sriubos valgytojai vidutiniškai sveria mažiau ir sunaudoja mažiau kalorijų bei riebalų gramų per dieną nei tie, kurie negauna sriubos. „Iš esmės jūs užpildote žarnas skysčiu prieš atsisėsdami valgyti, išskyrus tai, kad skystis turi skonio ir veikia kaip užkandis“, - sako Jaime Mass, RDN, LDN, kuris pažymi, kad atsisėdus prie maisto, kai jaučiatės gašlus, yra persivalgymo receptas. Jei gaminate ar tiesiog užsakote sriubos užpilui prieš patiekalą, ji rekomenduoja pasirinkti dubenėlius, kuriuose būtų daug skaidulų turinčių ingredientų, pavyzdžiui, daržovių ir pupelių. „Jei perkate konservuotas sriubas, ieškokite veislių, kuriose yra mažiau natrio“, - sako RD Courtney Grove. "Rinkitės sultinio sriubas, tokias kaip vištienos makaronai ir itališkos vestuvių sriubos, nei kremines, pavyzdžiui, Naujosios Anglijos moliusko kopūstą ir brokolių čedrą, kad sumažintumėte riebalų kiekį."
9. Riešutai
Šie maži vaikinai turi daug riebalų ir kalorijų, tad kodėl juos valgantys žmonės iš tikrųjų sveria mažiau nei tie, kurie to nedaro? Remiantis apžvalginiu Purdue universiteto straipsniu, viena iš priežasčių yra ta, kad jie taip užpildo. Tiesą sakant, tyrėjai apskaičiavo, kad jei per dieną suvalgysite 100 kalorijų vertės riešutų, per likusią dienos dalį automatiškai suvalgysite nuo 65 iki 75 mažiau kalorijų. Kaip ir avokadai, medžio riešutai, įskaitant migdolus, brazilinius riešutus, graikinius riešutus ir pistacijas, yra mononesočiųjų riebalų. Tačiau atminkite, kad jums nereikia daug, kad jus užpildytų. Courtney Grove, RD, rekomenduoja siekti tik saujelės per dieną. Sumaišykite juos su graikišku jogurtu, supjaustykite vaisiais ir sūriu arba naudokite kaip mėgstamų salotų patiekalą. Jei įmanoma, rinkitės nesūdytas versijas, sako „Grove“.
Kreditas: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesŠie maži vaikinai turi daug riebalų ir kalorijų, tad kodėl juos valgantys žmonės iš tikrųjų sveria mažiau nei tie, kurie to nedaro? Remiantis apžvalginiu Purdue universiteto straipsniu, viena iš priežasčių yra ta, kad jie taip užpildo. Tiesą sakant, tyrėjai apskaičiavo, kad jei per dieną suvalgysite 100 kalorijų vertės riešutų, per likusią dienos dalį automatiškai suvalgysite nuo 65 iki 75 mažiau kalorijų. Kaip ir avokadai, medžio riešutai, įskaitant migdolus, brazilinius riešutus, graikinius riešutus ir pistacijas, yra mononesočiųjų riebalų. Tačiau atminkite, kad jums nereikia daug, kad jus užpildytų. Courtney Grove, RD, rekomenduoja siekti tik saujelės per dieną. Sumaišykite juos su graikišku jogurtu, supjaustykite vaisiais ir sūriu arba naudokite kaip mėgstamų salotų patiekalą. Jei įmanoma, rinkitės nesūdytas versijas, sako „Grove“.
10. Pupelės, žirniai, avinžirniai ir lęšiai
Neseniai publikuotame leidinyje „Nutukimas“ mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie per dieną suvalgo po vieną puodelį pupelių, žirnių, avinžirnių ar lęšių, jaučiasi 31 proc. Pilnesni nei tie, kurie nevalgo. Kodėl? Žodžiu: pluoštas. Ankštiniai augalai yra vieni iš geriausių tirpių skaidulų, kurie ištirpsta jūsų žarnyne, sudarydami į gelio pavidalą turinčią medžiagą, kad sulėtintų virškinimą ir ilgiau jaustųsi pilnesni, sako dietologas Jaime Mass, RDN, LDN. Jei perkate ankštinius konservus, ieškokite mažai natrio turinčių ar be druskos pridėtų variantų - prieš valgydami juos nuplaukite, pataria Courtney Grove, RD, „NutMistram“ įmonės „NuMi“ dietologė. "Plovimas, pavyzdžiui, konservuotų pupelių, gali pašalinti iki 40 procentų jų natrio kiekis."
Kreditas: „Zoryanchik“ / „iStock“ / „Getty Images“Neseniai publikuotame leidinyje „Nutukimas“ mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie per dieną suvalgo po vieną puodelį pupelių, žirnių, avinžirnių ar lęšių, jaučiasi 31 proc. Pilnesni nei tie, kurie nevalgo. Kodėl? Žodžiu: pluoštas. Ankštiniai augalai yra vieni iš geriausių tirpių skaidulų, kurie ištirpsta jūsų žarnyne ir sudaro į gelio pavidalą panašią medžiagą, leidžiančią sulėtinti virškinimą ir ilgiau jaustis pilnesnę, sako mitybos specialistė Jaime Mass, RDN, LDN. Jei perkate ankštinius konservus, ieškokite mažai natrio turinčių ar be druskos pridėtų variantų - prieš valgydami juos nuplaukite, pataria Courtney Grove, RD, „NutMistram“ įmonės „NuMi“ dietologė. "Plovimas, pavyzdžiui, konservuotų pupelių, gali pašalinti iki 40 procentų jų natrio kiekis."
Ką tu manai?
Ar valgote kurį nors iš šių maisto produktų - ar pradėsite dabar, kai žinosite, kad jie yra puikūs alkio pūtikai? Ar mes palikome jūsų mėgstamą įdarą maistui iš sąrašo? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
Kreditas: „g-stockstudio“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar valgote kurį nors iš šių maisto produktų - ar pradėsite dabar, kai žinosite, kad jie yra puikūs alkio pūtikai? Ar mes palikome jūsų mėgstamą įdarą maistui iš sąrašo? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
