Skirtingai nuo bulvių, moliūgų ir pupelių, nekrakmolingose daržovėse yra mažai angliavandenių ir kalorijų, todėl jos yra ypač sveikas jūsų dietos priedas.
Daržovėse, kuriose yra mažai krakmolo (tam tikros rūšies angliavandeniai), taip pat yra daug skaidulų (kitos rūšies angliavandeniai), kurios yra maistinės medžiagos, kurios gali padėti skatinti sveiką virškinimą, sumažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti skatinti sveiką svorio valdymą. Mayo klinikoje.
Eudene Harry, MD, teigia, kad krakmolingose daržovėse, ypač lapuose, yra daug vitaminų A, C ir K, kurie veikia kaip antioksidantai ir padeda sumažinti uždegimą bei oksidacinį stresą.
„Bet kadangi nė vienoje daržovėje nėra kiekvienos maistinės medžiagos, valgant įvairias maistines medžiagas gali būti daugybė maistinių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti tokių lėtinių ligų kaip diabetas, širdies ligos, aukštas kraujospūdis ir insultas riziką“, - sako daktaras Harry.
Ar valgote pakankamai daržovių?
Stebėkite, kiek porcijų daržovių per dieną gaunate per dieną, užsiregistravę savo patiekalus „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Daržovės, kuriose mažai krakmolo, valgykite daugiau
Pridėkite šiuos mažai krakmolingus kirtiklius į savo lėkštę, kad gautumėte jų pranašumą. Kiekviena porcija yra viena puodelio žaliavos, jei nenurodyta kitaip.
Lapiniai žalieji
- Špinatai (7 kalorijos, 1, 1 g angliavandenių, 0, 7 g skaidulų)
- Šveicarijos mandaris (7 kalorijos, 1, 3 gramo angliavandenių, 0, 6 gramo ląstelienos)
- Kiaulpienių žalumynai (25 kalorijos, 5, 1 g angliavandenių, 1, 9 g ląstelienos)
- „Romaine“ salotos (8 kalorijos, 1, 5 g angliavandenių, 1 g skaidulų)
- Garstyčių žalumynai (15 kalorijų, 2, 6 g angliavandenių, 1, 8 g skaidulų)
- Ropės žalumynai (18 kalorijų, 3, 9 g angliavandenių, 1, 8 g skaidulų)
- „Collard“ žalumynai (52 kalorijos, 8 gramai angliavandenių, 6 gramai ląstelienos)
Nukryžiuotosios daržovės
- Arugula (5 kalorijos, 0, 7 g angliavandenių, 0, 3 g skaidulų)
- Kopūstai (22 kalorijos, 5, 2 g angliavandenių, 2, 2 g skaidulų)
- Žiediniai kopūstai (27 kalorijos, 5, 3 g angliavandenių, 2, 1 g skaidulų)
- Krienai (2 kalorijos, 0, 6 g angliavandenių, 0, 2 g skaidulų)
- Ridikai (19 kalorijų, 3, 9 g angliavandenių, 1, 9 g skaidulų)
- Briuselio kopūstai (38 kalorijos, 7, 9 g angliavandenių, 3, 3 g skaidulų)
- Vandens kruopos (4 kalorijos, 0, 4 g angliavandenių, 0, 2 g skaidulų)
- Kohlrabi (36 kalorijos, 8, 4 g angliavandenių, 4, 9 g skaidulų)
- Kale (8 kalorijos, 1, 4 g angliavandenių, 0, 6 g skaidulų)
- Bok choy (9 kalorijos, 1, 5 g angliavandenių, 0, 7 g skaidulų)
Šakninės daržovės
- Runkeliai (59 kalorijos, 13 g angliavandenių 3, 8 g skaidulų)
- Pastarnokai (100 kalorijų, 23, 9 g angliavandenių, 6, 5 g ląstelienos)
- Ropės (36 kalorijos, 8, 4 g angliavandenių, 2, 3 g skaidulų)
- Morkos (52 kalorijos, 12 g angliavandenių, 4 g skaidulų)
Allium daržovės
- Svogūnai (64 kalorijos, 14, 9 g angliavandenių, 2, 7 g skaidulų)
- Laiškinis česnakas (9 kalorijos, 1, 2 g angliavandenių, 0, 7 g skaidulų viename šaukšte)
- Scallions (32 kalorijos, 7, 3 g angliavandenių, 2, 6 g ląstelienos)
- Česnakai (4 kalorijos, 1 gramas angliavandenių, 0, 1 g skaidulų vienoje gvazdikėlėje)
- Šalavijai (20 kalorijų, 4, 8 g angliavandenių, 0, 9 g skaidulų už 1 uncijos žaliavos)
Kitos mažai krakmolingos daržovės
- Cukinijos (21 kalorija, 3, 9 g angliavandenių, 1, 2 g skaidulų)
- Vasarinis moliūgas (18 kalorijų, 3, 8 g angliavandenių, 1, 2 g skaidulų)
- Butternut moliūgai (63 kalorijos, 16, 4 g angliavandenių, 2, 8 g skaidulų)
- Moliūgas žiemai (39 kalorijos, 10 gramų angliavandenių, 1, 7 gramo ląstelienos)
- Baklažanai (21 kalorija, 4, 8 g angliavandenių, 2, 5 g skaidulų)
- Moliūgas (30 kalorijų, 7, 5 g angliavandenių, 0, 6 g skaidulų)
- Okra (33 kalorijos, 7, 5 g angliavandenių, 3, 2 g skaidulų)
- Salierai (16 kalorijų, 3 gramai angliavandenių, 1, 6 gramo ląstelienos)
- Šparagai (27 kalorijos, 5, 2 g angliavandenių, 2, 8 g skaidulų)
- Šermukšniai (26 kalorijos, 5, 5 g angliavandenių, 2, 2 g skaidulų)
Nekrakmolingų daržovių nauda sveikatai
1. Jie yra susiję su sveikos smegenų funkcijos skatinimu
Pasak dr. Harry, krakmolingose daržovėse, ypač lapiniuose žalumynuose, yra daug folio rūgšties (dar žinomos kaip folio rūgštis) - B grupės vitamino, kuris padeda skatinti sveiką smegenų vystymąsi ir veiklą. Šiose daržovėse taip pat yra daug vitamino K ir filochinono, kurie taip pat gali skatinti pažintinę veiklą, teigiama 2019 m. Kovo mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Frontiers in Neurology“ .
Apžiūrėję 960 žmonių, kurių amžius nuo 58 iki 99 metų, maždaug penkerius metus, tyrėjai išsiaiškino, kad 2018 m. Sausio mėn. „ Neurology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad valgyti vieną porciją lapinių daržovių kiekvieną dieną yra susiję su lėtu pažinimo nuosmukiu.
2. Jie yra susiję su gera širdies sveikata
Padidėjęs nekrakmolingų daržovių suvartojimas per dieną taip pat gali apsaugoti jus. Net kai kurių jūsų lėkštėje esančių krakmolingų daržovių pakeitimas keletu mažai krakmolo turinčių variantų yra susijęs su širdies ligų rizikos sumažinimu, teigiama 2018 m. Kovo mėn. „ Circulation“ paskelbtame tyrime.
Apžiūrėję daugiau nei 41 000 suaugusiųjų, aukščiau minėto tyrimo tyrėjai pastebėjo, kad vieną krakmolingų daržovių porciją kasdien keičiant nekrakmolingomis daržovėmis, koronarinės širdies ligos rizika sumažėjo 21 procentu. Tyrėjai taip pat pastebėjo, kad pakeitus vieną perdirbtos ar raudonos mėsos porciją per dieną daržovėmis, kurių sudėtyje nėra mažai krakmolo, buvo nustatyta 23 procentais mažesnė širdies ligų rizika.
3. Jų mažai angliavandenių ir daug skaidulų turintis produktas gali padėti valdyti diabetą
Angliavandeniai, ypač rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, cukrus, yra žinomi kaip didinantys cukraus kiekį kraujyje, o tai gali būti pavojinga diabetu sergantiems žmonėms. Vis dėlto angliavandenių sumažinimas gali normalizuoti cukraus kiekį kraujyje, padėdamas suvaldyti šią būklę, teigiama „ Diabetes Management“ paskelbtame 2019 m.
Tyrėjai pabrėžė dietą, kurioje gausu nekrakmolingų daržovių dėl didelio skaidulų kiekio. Anot Mayo klinikos, ląsteliena yra nepaprastai svarbi norint padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sulėtinti angliavandenių pasisavinimą organizme. Maistinė medžiaga taip pat buvo susijusi su mažesne rizika susirgti 2 tipo diabetu.
4. Daržovės gali padėti valdyti svorį
Kadangi daugelyje mažai krakmolingų daržovių yra pakankamai skaidulų, jos gali jus priartinti prie svorio metimo tikslų. Pasak Mayo klinikos, skaidulos, kitaip nei baltymai, riebalai ir angliavandeniai, per jūsų kūną patenka nesuvirškintos ir lėtai praeina per žarnyną, o tai gali padėti jaustis sotiems po valgio.
Jei suvalgysite pakankamai skaidulų (FDA rekomenduoja apie 25 gramus per dieną), tai gali skatinti svorio metimą, teigiama 2019 m. Spalio mėn. Tyrime, paskelbtame „ Journal of Nutrition“ . Stebėdami 345 suaugusiųjų dietą su ribotu kalorijų kiekiu, tyrėjai nustatė, kad padidėjęs maistinių skaidulų kiekis dalyviams padėjo labiausiai laikytis savo valgymo režimo.
Paprasti būdai, kaip į savo racioną įtraukti mažai krakmolingų daržovių
Siekite suvalgyti mažiausiai tris – penkias porcijas daržovių per dieną - viena porcija yra apie puodelį žalių daržovių, sako daktaras Harry. Laikydamiesi daktaro Harry mankštos, atsiminkite šiuos patarimus, kai savo dienai bandote pridėti daugiau šių „rockstar“ daržovių:
- Įtraukite špinatus ar kopūstus į savo pusryčių kokteilį - tai puikus būdas įtraukti lapinius žalumynus į savo kasdienybę.
- Padažykite juos su trupučiu alyvuogių aliejaus ir česnako, kad jie būtų patrauklesni ir suporuotų su mėgstamais baltymais bei angliavandeniais.
- Kūrybingiau pasinerkite, sumaišydami burokėlius, alyvuogių aliejų, skrudintus česnakus, graikišką jogurtą ir šviežias žoleles.
