Be pakartotinių, sunkaus pasipriešinimo treniruočių, kultūrizmo metu reikia ir subalansuotos mitybos plano. Kultūrizmo užkandžiuose turi būti daug angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Šios maistinės medžiagos suteikia energijos, kurios jums reikia norint papildyti tą papildomą rinkinį ir atsigauti po intensyvių treniruočių.
Baltymų užkandžiai raumenims stiprinti
Baltymai yra pagrindinis jūsų kūno ląstelių, audinių ir skysčių komponentas. Užkandžiai, kuriuose yra daug baltymų, yra raumenims susitraukti, palaikyti ir atkurti. Po įtemptos treniruotės šios maistinės medžiagos palengvina atsigavimą ir padeda kūnui kaupti masę.
Amerikos mankštos taryba teigia, kad baltymų kiekis, kurio reikia palaikymo jėgos treniruotėms programai, yra nuo 0, 5 iki 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Todėl 165 svarų žmogus turėtų stengtis suvartoti nuo 82 iki 132 gramų baltymų, kad padidėtų raumenų masė.
Užkandžiai, kuriuose yra baltymų iš gyvūninių šaltinių, suteikia visas amino rūgštis, kurių reikia jūsų organizmui. Dauguma augalinių baltymų šaltinių yra neišsamūs ir juos reikia derinti su kitais baltymais, kad gautumėte visas nepakeičiamas amino rūgštis. Pasirinkite šiuos kultūrizmo užkandžius su mitybos informacija iš USDA:
2 procentų pieno stiklinėje yra maždaug 8 gramai baltymų vienoje stiklinėje (8 uncijos). Remiantis pieno produktų mityba, pieno produktai tiekia aukštesnės kokybės baltymus nei jautiena, soja ar kviečiai. Šiame gėrime gausu kazeino ir išrūgų baltymų. Anot Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM), kaip ir dauguma gyvūninių baltymų, jis teikia aminorūgštis leuciną, izoleuciną ir valiną, kurios palaiko raumenų adaptaciją treniruočių metu.
Vienas kietai virtas kiaušinis suteikia 6, 3 gramo baltymų. Virti kiaušiniai pagerina baltymų virškinimą. Šiame supermaiste yra B grupės vitaminų, reikalingų energijai gaminti, ir leucino - kritinio elemento, reguliuojančio raumenų baltymų sintezę. Kiaušiniai taip pat yra cholino šaltinis, reikalingas raumenims kontroliuoti. Kiaušiniuose esantis liuteinas gali padėti sumažinti uždegimą, rašoma mažame tyrime, paskelbtame „ Nutrients “ 2018 m. Liepos mėn.
Vienas puodelis neriebaus varškės sūrio gali pasigirti 23, 6 g baltymų. Tai taip pat geras vitamino B12 ir kazeino šaltinis. Remiantis ACSM, pastarosios absorbcija yra lėtesnė ir tvaresnė nei išrūgų.
Pusė puodelio edamaamo išskiria 15, 7 gramo baltymų. Išvirtas šaltas edamame (nesubrendusios sojų pupelės) yra patogus aukštos kokybės baltymų užkandis ir yra geras skaidulų šaltinis. Be to, edamame esantis folio rūgštis veikia kaip koenzimas aminorūgščių metabolizme ir ląstelių dalijimąsi.
Porcijoje neriebios mocarelos (1 uncija) yra 6, 9 gramų baltymų. Remiantis Nacionaliniu sveikatos institutu, visi sūriai yra baltymai ir juose yra kalcio, gyvybiškai svarbių raumenų funkcijai ir kraujagyslių susitraukimui.
Jautienos trūkčiojime yra 9, 4 g baltymų už unciją. Liesas trūkčiojantis produktas pašalina didžiąją dalį riebalų perdirbimo metu, todėl didžiąją dalį kalorijų gauna baltymai. Jame taip pat yra geležies, reikalingos raumenims gaminti mioglobiną.
„Trail“ mišiniuose yra apie 10 gramų baltymų viename puodelio puodelyje, atsižvelgiant į naudojamus ingredientus. Riešutai ir džiovinti vaisiai yra geri kalio šaltiniai. Šis mineralas palaiko normalų raumenų susitraukimą. Jei to nepakanka, be kitų simptomų, gali atsirasti kojų mėšlungis.
: 4 ilgalaikiai natūralaus kultūrizmo pranašumai, kad priviliotų jus daugiau treniruotis
Gaukite angliavandenių energijos
Be liesų baltymų, angliavandeniai yra svarbus bet kurios kultūrizmo dietos komponentas. Kai kurie angliavandeniai yra kaupiami kaip glikogenas kepenyse ir raumenyse. Užkandžiai, kuriuose yra daug angliavandenių, gali papildyti jūsų treniruotes ir papildyti raumenų glikogeno atsargas po treniruotės. Remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, atsižvelgiant į treniruočių intensyvumą ir ilgį, kūno dydį ir lytį, jums reikia nuo 2, 7 iki 4, 5 gramų angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui.
Sveikus angliavandenių turinčius užkandžius turėtų sudaryti sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir ankštiniai. Keletas gerų kultūrizmo užkandžių, iš kurių gaunami kokybiški angliavandeniai, yra šie:
Vidutinio dydžio banane yra 27 gramai angliavandenių. Puikus nešiojamas užkandis, bananai turi daug skaidulų ir mažai kalorijų. Šiuose vaisiuose esantis kalis padeda subalansuoti skysčius ląstelių membranose ir išlaikyti jūsų raumenis tinkamą darbą, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai.
Moliūgų sėklos suteikia 8, 7 g angliavandenių per pusę puodelio. Jie taip pat siūlo 35 procentus dienos baltymų vertės (DV) ir yra geras skaidulų, geležies ir cinko šaltinis. Šios mažos sėklos supakuoja dideles dozes sveikų nesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurios gali būti naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai.
Puodelis virtų avižinių dribsnių suteikia 28, 1 gramo angliavandenių. Šie grūdai taip pat yra puikus baltymų, skaidulų ir B grupės vitaminų, ypač tiamino ir B5, šaltinis. B grupės vitaminai paverčia angliavandenius gliukoze, suteikdami energijos, reikalingos intensyviam treniruotėms.
Trijose „Medjool“ datulėse yra 54 gramai angliavandenių. 97 procentų visų šių vaisių kalorijų sudaro angliavandeniai. Linus Pauling instituto duomenimis, datulėse taip pat yra vario, fermentų, kurie vaidina svarbų vaidmenį gaminant energiją, komponento. Beveik du trečdaliai vario atsargų jūsų kūne yra raumenyse ir griaučiuose.
Keptų pupelių yra 27, 4 gramų angliavandenių viename puodelio puodelyje. Be to, jie teikia skaidulų, geležies, kalcio, kalio ir B grupės vitaminų.
Maistas, kurio reikia vengti auginant raumenis, yra tas, kuriame yra pridėtojo cukraus. Pasisemkite energijos iš sveikų užkandžių, o ne iš saldainių ir perdirbto maisto. 2019 m. Birželio mėn. 31 tyrimo, paskelbto žurnale „ Neuroscience and Biobehavioral Reviews “, metaanalizė nustatė, kad paprasčiausių angliavandenių vartojimas iš pridėtojo cukraus gali sumažinti energijos lygį.
: 3 pagrindai norint tapti kūno statybininku
Prieš mankštą, jos metu ir po jos
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja prieš treniruotes, jų metu ir po jų vartoti tinkamus maisto produktus ir skysčius, kad būtų išlaikyta energijos gamyba, maksimalus našumas, išvengta traumų ir greičiau pasveikta po treniruotės.
Į užkandį prieš treniruotę turėtų būti įtraukti baltymai raumenims atsistatyti, augimui ir riebalų deginimui, taip pat angliavandeniai, skirti energijai sunaudoti. Derindami angliavandenius ir baltymus 60–90 minučių prieš treniruotę, jūs suvartosite energiją ir patirsite mažiau raumenų suirimo, teigia Amerikos mankštos taryba.
AHA pataria, kad nereikia valgyti mankštos metu, jei treniruotės trunka mažiau nei valandą. Bet jei jūsų treniruotės yra energingos ir ilgos, suvartokite nuo 50 iki 100 kalorijų iš užkandžių, kuriuose yra daug angliavandenių, kas pusvalandį.
Mityba po treniruotės yra svarbi norint papildyti glikogeno atsargas, atkurti raumenų pažeidimus ir sukurti liesą masę. Remiantis Amerikos mankštos taryba, optimaliausias laikas valgyti maistą po treniruotės yra 30 minučių po treniruotės pabaigos. Jūsų užkandyje turėtų būti greitai virškinamų angliavandenių ir baltymų mišinys santykiu 2: 1 arba 1: 1. Ir nepamirškite gerti daug skysčių.
