Nesvarbu, ar norite numesti du ar 20 svarų, svorio metimas gali būti sudėtinga ir kartais varginanti kova visiems. Tačiau užsibrėžę tvarius tikslus ir išlaikydami realistinę perspektyvą, galiausiai padėsite pasiekti ilgalaikį svorio metimą.
Įprasta dieta ar mankštos nuojauta (pvz., Numesti du kilogramus per dieną) gali atrodyti patraukliai, tačiau gali būti nesveika ir dėl to galite jaustis nusivylę. Vietoj to, nusiteikite sau sėkmei, sukurdami širdies ir jėgos treniruočių rutiną, kurio galėsite laikytis ilgą laiką. Suderinus su maistingą dietą, šie sudėtiniai pratimai gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Kai kurie pratimai svorio metimui skatinti
Pratimai yra nepaprastai svarbūs skatinant svorio metimą ir palaikant sveiką gyvenimo būdą. Nors galite tikėtis greitų rezultatų, subalansuoto mankštos plano sudarymas padės skatinti ilgalaikį svorio metimą, o tai padės jums jį išlaikyti ilgą laiką.
Kai tai susiję su širdies veikla, kiekvieną savaitę skirkite 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų arba 75 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo, rekomenduoja Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas (HHS). Vidutinio intensyvumo mankšta gali apimti lengvą bėgiojimą ar ėjimą, o energingesnė veikla apima bėgimą ar laipiojimą laiptais. Apsvarstykite, kurie variantai geriausiai tinka atsižvelgiant į jūsų dabartinius sugebėjimus ir turimą laiką.
Papildykite savo kardio treniruotes mažiausiai dvi dienas kiekvieną savaitę, teikdami pirmenybę visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Amerikos mankštos taryba (ACE) teigia, kad jungtiniai judesiai arba pratimai, kuriais vienu metu dirba kelios raumenų grupės, yra puikūs pratimai, nes jie apima visą kūną ir sukuria didesnį kalorijų sudeginimą. Apsvarstykite galimybę įtraukti šiuos sudėtinius judesius į savo jėgos rutiną, kad būtų lengviau numesti svorio.
Hantelio trauktuvai
- Pradėkite nuo kojų pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį, delnus nukreipdami vienas į kitą.
- Nugręžkite klubus į pritūpimus, išlaikydami krūtinę ir pečius atgal. Tada įspauskite į kulnus ir grįžkite į judesį.
- Paspauskite hantelius virš galvos, delnus laikydami vienas prieš kitą.
- Atlikite du tris rinkinius nuo 10 iki 12 pakartojimų.
Renegade eilės
- Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, laikydami kūną tiesia linija nuo galvos iki kulnų. Venkite vaikščioti ar nenuleisti klubų. Padėkite delnus tiesiai po pečiais.
- Laikykite hantelius rankose arba pastatykite juos ant žemės šalia delnų.
- Atlikite paspaudimą, nuleisdami kūną vienu tolygiu judesiu.
- Stūmimo viršuje paspauskite kojas į žemę ir dešinįjį hantelį pritraukite prie krūtinės, klubus laikydami kvadratą ir alkūnę arti šonkaulių. Padėkite hantelį ir numeskite ranką žemyn ir pakartokite kairėje pusėje. Tada grįžkite į „push-up“ ir pakartokite.
- Atlikite kuo daugiau pakartojimų, atlikdami gerą formą, nuo 45 iki 60 sekundžių, du ar tris raundus.
Atbulinės eigos pusiausvyra su bicepsų garbanomis
- Atsistokite kojomis iki klubų pločio, laikydami hantelius prie šonų, delnus nukreiptus į kūną.
- Dešine koja atsitraukite atgal ir klubus nuleiskite į lizdą. Laikykite savo svorį kaire koja.
- Dešinę koją patraukite į priekį ir grįžkite į stovėjimą, tačiau neleiskite dešinei kojai paliesti žemės.
- Atlikite bicepso garbanas abiem rankomis, prieš pradėdami dešinę koją atgal į kitą pasilenkimą.
- Prieš pereidami į kitą pusę, atlikite šešis – aštuonis vienos kojos pakartojimus.
- Atlikite šį pratimą nuo dviejų iki trijų rinkinių.
Atminkite: dieta taip pat svarbi
Sumanus treniruočių planas ir saugios mitybos planas padės sulieknėti ir atsikratyti. Šis procesas apima geriausio jūsų kūno kalorijų deficito (kai sudeginote daugiau kalorijų nei suvartojate) nustatymą ir prioritetą teikia maistingiems sveikiems maisto produktams.
Atsižvelgiant į „Mayo“ klinikos duomenis, atsižvelgiant į tai, kad viename svare yra 3500 kalorijų, per dieną galite saugiai sumažinti 500–1000 kalorijų. Kalorijų trūkumas kiekvienam asmeniui gali skirtis, atsižvelgiant į ilgalaikius tikslus, išeities taškus ir gyvenimo būdą. Jei iš jūsų dienos normos sumažinsite 800 kalorijų, bet visą dieną jaučiatės nepatogiai, apsvarstykite, ar jūsų deficitas turėtų būti sumažintas iki 500 kalorijų per dieną. Atminkite: Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl prieš pradėdami vartoti naują dietą ar mankštą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
