Vidutinė tricepso galva padeda stabilizuoti alkūnę ir proporcingai užpildo žasto dalį. Nors negalite jo visiškai atskirti nuo kitų jūsų trišakio raumens galvų, galite pasirinkti pratimus, kurie pabrėžia jo įsitraukimą.
Trys galvos, be pabaisų
Kodėl visi nerimaujate, dėl kurio jūsų tricepso galvos dirbate? Jei nesate kultūrizmas, paprastai nesvarbu - viskas, ką jums reikia padaryti, tai pasirinkti trišakio mankštos pratimus, kurie atlieka jūsų ranką iš įvairių kampų, ir įtraukti juos į viso kūno treniruotes, kurias nustato JAV sveikatos apsaugos departamentas ir Paslaugos žmonėms, siekiant palaikyti optimalią sveikatą.
Bet jei jūs kultūrizavotės ar norite pradėti, ir jei manote, kad reikia šiek tiek daugiau tūrio medialinėje tricepso pusėje (vidinėje rankos pusėje), verta susikaupti ties vidurine tricepso galva. Tai ta puse, kuri yra arčiausiai jūsų kūno, ir ji yra ypač aktyvi, kai ranka yra sulenkta per petį. Kitos tricepsų galvos yra ilga galva (kerta ir alkūnės, ir peties sąnarius) ir šoninė galva, lengvai matoma iš šono.
Tricepso aktyvumo tyrimas
Informacija apie jūsų medialinį tricepsą ir peties kampą nėra spėlionė. Dauguma EMG tyrimų, susijusių su tricepsų stebėjimu ilgųjų ir šoninių galvų srityje, tačiau vienas iš nedaugelio tyrimų, kurie taip pat stebėjo aktyvumą medialinėje galvoje, buvo paskelbtas 2018 m. Gegužės mėn. Leidinyje „ Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica“.
Tame tyrime tyrėjai naudojo elektromiografiją (EMG), kad įvertintų, kaip skirtingi pečių lenkimo laipsniai paveikė trijų tricepsų galvų veiklą. Svarbiausi dalykai yra šie: Nors jūs negalite visiškai atskirti vienos tricepso galvos nuo kitų, galite strategiškai pasirinkti pratimus, kurie pabrėžia galvą, kurią labiausiai norite lavinti.
Medialinės galvos tricepso atveju tai reiškia, kad alkūnės turi būti priešais save. Tyrimas parodė, kad medialinė galva labiausiai suaktyvėja ties 90, 135 ir 180 pečių lenkimo laipsniais. Tricepso šoninė galva smogia stipriau, kai pakeliama ir jūsų ranka, tačiau medialinė galva sukuria daugiau jėgos.
Tarpiniai galvos tricepso pratimai
Taigi, kaip jūs galite perkelti didžiausią įmanomą dėmesį į savo tricepsą? Išskyrus keletą išimčių, geriausias būdas yra alkūnių atsikėlimas ir atitraukimas nuo kūno, tačiau vis tiek laikykite juos sulenktus arti (ne išrišti), kad sumažintumėte kitų raumenų įsitraukimą. Ir kai kyla abejonių, rinkitės apatinę ar neutralią rankų padėtį.
1. Tricepsas virš galvos
Remiantis „ Acta Orthopaedica“ tyrimu, dirbant ranką ties 180 laipsnių peties lenkimo laipsniu (ar arti jo) - viršutinę ranką nukreipiant tiesiai į viršų - padidėja medialinės galvos tricepso įsitraukimas. Taigi, nors tricepso spauda dažnai vertinama kaip ilgo tricepso galvos pratimas, yra rimtas argumentas, kodėl ja norite naudotis ir medialiniam tricepsui vystyti.
- Laikykite vieną hantelį dešinėje rankoje ir spauskite tiesiai per petį. Nykštis turi būti nukreiptas atgal už tavęs. Suspauskite savo šerdį, kad liemuo išliktų stabilus - tokia yra jūsų pradinė padėtis.
- Lenkite ranką, alkūnę laikydami arti ausies, kai nuleidžiate svorį už galvos; nykštis turi būti nukreiptas žemyn.
- Ištiesinkite ranką, paspausdami svorį atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte pakartojimą.
2. „JM Press“
Bet koks glaudaus suoliuko preso variantas yra laikomas puikia treniruote visam jūsų tricepsui. Tačiau JM spauda, kartais vadinama Blakely spauda, laikoma ypač naudinga kuriant jūsų medialinį tricepsą.
- Sureguliuokite štangos svorį pagal svorį ir padėkite ant lygaus suolo.
- Atsigulkite ant nugaros. Suimkite juostą rankomis, pečių plotyje arba šiek tiek siauresnėmis, ir nukelkite ją nuo stovo.
- Laikykitės strypo, kai nuleisite žemyn link kaklo. Kad taip nutiktų, turite leisti alkūnes „sulankstyti“ nuo kelio, nukreipdami žemyn link kojų. Remiantis ExRx.net, juosta gali nukristi bet kur tarp jūsų smakro ir viršutinės krūtinės.
- „Atlenkite“ rankas, tiesia linija paspausdami juostą atgal.
Patarimas
Šis pratimas šiek tiek pripranta ir todėl, kad jis pabrėžia jūsų krūtinės raumenų įsitraukimą, jūs keliate daug mažiau svorio, nei esate įpratęs dėti ant strypo, skirto presams. Visada teikite pirmenybę technikai, o ne svoriui - tai geriausias būdas įsitikinti, ar iš tikrųjų nukreipiate į medialinę tricepso galvą.
3. Tricepsas
Yra daugybė skirtingų teorijų, kaip plaštakos padėtis leidžia geriausiai išsivystyti tricepso vidurinės galvos tricepso metu, o klinikinių įrodymų, pagrindžiančių juos, nėra labai mažai. Bet bent jau visi sutinka, kad šis pratimas tinka tiek medialinei, tiek šoninei tricepsų galvutėms - ir visuotinai pripažįstama, kad tiesia rankena naudodamas poodinį rankeną, jūsų medialinis galvos trišakis išsivystys.
- Prie kabelio mašinos pritvirtinkite tiesią strypo rankeną prie aukšto skriemulio.
- Atsistokite prie skriemulio ir paimkite strypą po ranka (delnais į viršų), alkūnes laikydami arti kūno.
- Išspauskite savo šerdį, kad stabilizuotumėte savo liemenį, ištiesindami rankas, kiek įmanoma paspausdami rankeną žemyn.
- Sulenkite rankas ir leiskite rankenai atsistoti į pradinę padėtį.
4. Deimantiniai / trikampiai paspaudimai
Remiantis tyrimu, kurį remia ir paskelbia Amerikos mankštos taryba, trikampio stūmimas - kartais vadinamas deimantiniu stūmimu - yra viena iš geriausių treniruočių tiek tricepsų ilgoms, tiek šoninėms galvoms. Taigi ką jis daro atliekant medialinės tricepso galvos pratimų sąrašą?
Dvi priežastys: Viena, AKF tyrimas nepatikrino medialinio tricepso aktyvumo, tačiau šis pratimas yra pripažintas kaip puikus ir jūsų tricepso medialinei galvai. Ir du, nes šiam pratimui jums nereikia jokios įrangos, bet kada ir bet kurioje vietoje galite mesti ir pagrobti rinkinį.
- Laikykitės įprastos paspaudimo padėties, bet padėkite rankas taip, kad nykščiai ir rodyklės pirštai liestųsi, sukurdami trikampio ar deimanto formą.
- Lenkite rankas, nuleisdami krūtinę link žemės.
- Ištiesinkite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Kūno padėtis yra svarbi atliekant bet kokius push-up variantus, bet ypač šį, nes tai labai sudėtinga, palyginti su įprastu push-up. Pasinaudokite veidrodžiu ar draugo pagalba, kad patikrintumėte savo padėtį judesio metu: Jūsų kūnas turėtų likti lygus kaip lenta. Jei jūsų klubai lyja aukštyn arba slenka per kūno liniją, sutelkite dėmesį į tvirtos šerdies išlaikymą - o jei tai nepadeda, apsvarstykite galimybę sulenkti kelius, kad pakeistumėte „push-up“ padėtį.
Patarimas
Jei visas trikampių rinkinių rinkinys tikrai jums nekelia iššūkio, galite apsvarstyti galimybę atnaujinti jį rankiniu būdu. Tai nėra pradedančiųjų mankšta, tačiau jie padėtų jūsų ranką puikioje padėtyje, kad būtų maksimaliai padidintas medialinės galvos tricepsas. Eikite į priekį ir naudokite atraminę studijų sieną. Prisiminkite taisyklę Nr. 1: laipiojimą ant ledo, vaikščiojimą virve ir trosą visur.
