Nelengva skirti laiko važiavimui į sporto salę ir valandą prakaituoti, ypač kai reikia pasirinkti tą mėgstamą TV laidą. Su šia treniruotė jums nereikia pasirinkti! Paprasčiausias būdas atsipalaiduoti atliekant kitą pratimą - išbandyti šiuos pratimus per komercines pertraukas. Kas žino, ši treniruotė gali net pakeisti tuos sūrus ar saldžius patiekalus, gulint ant jūsų jaukios sofos. Bent jau tai yra puikus būdas siurbti kraują, kai atitraukiate dėmesį nuo kažkokio linksmo televizoriaus.
Nelengva skirti laiko važiavimui į sporto salę ir valandą prakaituoti, ypač kai reikia pasirinkti tą mėgstamą TV laidą. Su šia treniruotė jums nereikia pasirinkti! Lengviausias būdas atsipalaiduoti atliekant kitą pratimą - išbandyti šiuos pratimus per komercines pertraukas. Kas žino, ši treniruotė gali net pakeisti tuos sūrus ar saldžius patiekalus gulint ant jūsų jaukios sofos. Bent jau tai yra puikus būdas siurbti kraują, kai atitraukiate dėmesį nuo kažkokio linksmo televizoriaus.
1. Kojų pirštų prisilietimai
Pirštų prispaudimas prie pirštų yra vienas iš geriausių pratimų, padedančių stabilizuoti kulkšnis ir pėdas (tai padeda išvengti sužalojimų) ir sustiprinantis visą jūsų kūną. Šis žingsnis paruošia jūsų kūną nestabiliems paviršiams, tuo pačiu sustiprindamas slankstelius ir pakaušius, kurie suteiks daugiau jėgų bėgiojant ar einant pėsčiomis. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo kojų klubo pločio, pakeldami dešinę koją nuo žemės ir šiek tiek už nugaros. Sulenkite klubą ir palieskite dešinę ranką prie kairės kojos. Įsitikinkite, kad pečiai atsitraukę ir aktyvuota jūsų šerdis. Norite tokios pačios formos, kaip ir vienos kojos strėlės, kabinamos ties klubu. Pakartokite iš kiekvienos pusės tris rinkinius po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Pirštų prispaudimas prie pirštų yra vienas iš geriausių pratimų, padedančių stabilizuoti kulkšnis ir pėdas (tai padeda išvengti sužalojimų) ir sustiprinantis visą jūsų kūną. Šis žingsnis paruošia jūsų kūną nestabiliems paviršiams, tuo pačiu sustiprindamas slankstelius ir pakaušius, kurie suteiks daugiau jėgų bėgiojant ar einant pėsčiomis. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo kojų klubo pločio, pakeldami dešinę koją nuo žemės ir šiek tiek už nugaros. Sulenkite klubą ir palieskite dešinę ranką prie kairės kojos. Įsitikinkite, kad pečiai atsitraukę ir aktyvuota jūsų šerdis. Norite tokios pačios formos, kaip ir vienos kojos strėlės, kabinamos ties klubu. Pakartokite iš kiekvienos pusės tris rinkinius po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
2. Šoniniai juostiniai pasivaikščiojimai
Jį naudokite arba praraskite, sako asmeninis treneris ir „Crunch Fitness“ regiono vadovas San Franciske Tim Rich. "Sėdėdamas atrofuojasi raumenys, raumenys. Atrodę šoniniai juostiniai pjūviai suaktyvina vertingus pluoštus ir stabilizuoja klubus." Kadangi mes einame tik viena judesio plokštuma, šoniniai juostiniai ėjimai padeda raumenims, kuriuos naudojame eidami visomis judesio plokštumomis. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite nuo atsparumo juostos, pritvirtintos dviem – trim coliais virš kelių su patogia įtampa. Kojas nustatykite klubo pločio atstumu, nuleiskite kūną žemyn į pritūpusią padėtį, tarsi sėdėtumėte ant kėdės, ir dešinę koją nustumkite į šoną pagal savo kitą pėdą. Žingsnis kartu ir pakartokite. Įtraukite tris 15 pakartojimų rinkinius kiekviena kryptimi.
Jį naudokite arba praraskite, sako asmeninis treneris ir „Crunch Fitness“ regiono vadovas San Franciske Tim Rich. "Sėdėdamas atrofuojasi raumenys, raumenys. Atrodę šoniniai juostiniai pjūviai suaktyvina vertingus pluoštus ir stabilizuoja klubus." Kadangi mes einame tik viena judesio plokštuma, šoniniai juostiniai ėjimai padeda raumenims, kuriuos naudojame eidami visomis judesio plokštumomis. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite nuo atsparumo juostos, pritvirtintos dviem – trim coliais virš kelių su patogia įtampa. Kojas nustatykite klubo pločio atstumu, nuleiskite kūną žemyn į pritūpusią padėtį, tarsi sėdėtumėte ant kėdės, ir dešinę koją nustumkite į šoną pagal savo kitą pėdą. Žingsnis kartu ir pakartokite. Įtraukite tris 15 pakartojimų rinkinius kiekviena kryptimi.
3. Curtsy Lunge
Šis judesys suteiks kojoms, kurios suka galvas, ir sukurs ilgą bei liekną išvaizdą. Nepriekaištingas įsimylėjimas atliekamas lygiai taip pat kaip atleistas ir nukreiptas į jūsų glutes ir keturračius. Viskas, ko reikia, yra trys 30 pakartojimų rinkiniai tris kartus per savaitę - jūsų liesi džinsai jums padėkos. KAIP JIS DARYTI: Pradėdami nuo pečių užpakalio ir šerdies, nuleiskite dešinę koją įstrižai už kairiosios pėdos ir pakaitomis. Įsitikinkite, kad priekinė koja nukreipta tiesiai į priekį. Padėkite rankas ant klubų ir įsitikinkite, kad jūsų keliai nukrenta pakankamai toli, kad priekinė šlaunies dalis būtų lygiagreti grindims, o jūsų keliai sudarytų 90 laipsnių kampą. Patikrinkite savo formą, kad įsitikintumėte, ar priekinis kelys nejuda pro jūsų kojos pirštą. Grįžkite į stovėjimą ir pakartokite iš kitos pusės.
Šis judesys suteiks kojoms, kurios suka galvas, ir sukurs ilgą bei liekną išvaizdą. Nepriekaištingas įsimylėjimas atliekamas lygiai taip pat kaip atleistas ir nukreiptas į jūsų glutes ir keturračius. Viskas, ko reikia, yra trys 30 pakartojimų rinkiniai tris kartus per savaitę - jūsų liesi džinsai jums padėkos. KAIP JIS DARYTI: Pradėdami nuo pečių užpakalio ir šerdies, nuleiskite dešinę koją įstrižai už kairiosios pėdos ir pakaitomis. Įsitikinkite, kad priekinė koja nukreipta tiesiai į priekį. Padėkite rankas ant klubų ir įsitikinkite, kad jūsų keliai nukrenta pakankamai toli, kad priekinė šlaunies dalis būtų lygiagreti grindims, o jūsų keliai sudarytų 90 laipsnių kampą. Patikrinkite savo formą, kad įsitikintumėte, ar priekinis kelys nejuda pro jūsų kojos pirštą. Grįžkite į stovėjimą ir pakartokite iš kitos pusės.
4. Vienos kojos push-up
Kas gali būti geriau, nei tuo pačiu metu dirbant viršutine kūno dalimi ir šerdimi? Tonas nuo galvos iki kojų klasikinio paspaudimo variante keliant aukštyn priešingas kojas, kai atliekamas kiekvienas atgaminimas. „Padidindami„ push-up “intensyvumą, jūs sukuriate nestabilumą ir verčiate šerdį dirbti sunkiau“, - sako „Peak 20 Workout“ įkūrėja Nataša Linton. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite nuo lentos, savo kūnu tiesia linija nuo galvos iki kojų. Nugarą laikykite plokščią ir pakelkite vieną koją keliais coliais nuo žemės. Įkvėpkite, kai nuleidžiate kūną į paspaudimo padėtį (krūtinė prie grindų) ir iškvėpkite, kai pastumiate į judesio viršūnę, visą laiką pakeldami koją. Pradėkite nuo trijų penkių pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comKas gali būti geriau, nei tuo pačiu metu dirbant viršutine kūno dalimi ir šerdimi? Tonas nuo galvos iki kojų klasikinio paspaudimo variante keliant aukštyn priešingas kojas, kai atliekamas kiekvienas atgaminimas. „Padidindami„ push-up “intensyvumą, jūs sukuriate nestabilumą ir verčiate šerdį dirbti sunkiau“, - sako „Peak 20 Workout“ įkūrėja Nataša Linton. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite nuo lentos, savo kūnu tiesia linija nuo galvos iki kojų. Nugarą laikykite plokščią ir pakelkite vieną koją keliais coliais nuo žemės. Įkvėpkite, kai nuleidžiate kūną į paspaudimo padėtį (krūtinė prie grindų) ir iškvėpkite, kai pastumiate į judesio viršūnę, visą laiką pakeldami koją. Pradėkite nuo trijų penkių pakartojimų kiekvienoje pusėje.
5. „Lunge“ šuoliai
Brettas Hoebelis, „20 minučių kūno“ kūrėjas ir NBC sezono „Didžiausias nevykėlis“ 11 treneris, sako: „Lūšio šuoliai yra tam tikros formos plyometrija, kuri puikiai tinka atgaivinti jūsų širdies ritmą ir medžiagų apykaitą, ypač kai naudojami dideli raumenys. kaip keturračiai, kumpiai ir sėdmaišiai. Įsitikinkite, kad nusileidžiate su priekine koja, kad išvengtumėte mažiau kelio sąnario ir daugiau dirbtumėte su batu. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo kojų klubo pločio ir padėkite vieną koją keliomis pėdomis priešais kitą. Abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu į pasvirimą. Rankas laikydami už šono, kuo greičiau pasukite abi rankas aukštyn ir šokkite į orą, keisdami kojas ir nusileisdami ant priešingos kojos. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius jėgos treniruotės metu.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comBrettas Hoebelis, „20 minučių kūno“ kūrėjas ir NBC sezono „Didžiausias nevykėlis“ 11 treneris, sako: „Lūšio šuoliai yra tam tikros formos plyometrija, kuri puikiai tinka atgaivinti jūsų širdies ritmą ir medžiagų apykaitą, ypač kai naudojami dideli raumenys. kaip keturračiai, kumpiai ir sėdmaišiai. Įsitikinkite, kad nusileidžiate su priekine koja, kad išvengtumėte mažiau kelio sąnario ir daugiau dirbtumėte su batu. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo kojų klubo pločio ir padėkite vieną koją keliomis pėdomis priešais kitą. Abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu į pasvirimą. Rankas laikydami už šono, kuo greičiau pasukite abi rankas aukštyn ir šokkite į orą, keisdami kojas ir nusileisdami ant priešingos kojos. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius jėgos treniruotės metu.
6. Glute tiltai
Nukreipkite dėmesį į savo glutes atlikdami šį paprastą, tačiau efektyvų pratimą. Atlikite du 25 pakartojimų rinkinius, kad galėtumėte jaustis užtikrintai ir apibrėžti savo liesuose džinsuose. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo nugaros, kai abu keliai yra sulenkti, o kojos yra lygios ant grindų maždaug klubo pločio atstumu. Įspauskite į kulnus ir pakelkite klubus nuo žemės kiek įmanoma aukščiau, neįtempdami nugaros ar kaklo. Lėtai nuleiskite žemyn atgal, neleisdami kūnui vėl liesti grindų. Sutelkite dėmesį į tai, kad atstumtumėte kojų kulnus, kad izoliuotumėte sėdmenis, užuot į judesį įtraukę daugiau keturračių. Taip pat galite pakelti kojų pirštus nuo žemės, kad nukreiptumėte į blauzdas ir išvengtumėte blauzdų sruogų.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comNukreipkite dėmesį į savo glutes atlikdami šį paprastą, tačiau efektyvų pratimą. Atlikite du 25 pakartojimų rinkinius, kad galėtumėte jaustis užtikrintai ir apibrėžti savo liesuose džinsuose. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo nugaros, kai abu keliai yra sulenkti, o kojos yra lygios ant grindų maždaug klubo pločio atstumu. Įspauskite į kulnus ir pakelkite klubus nuo žemės kiek įmanoma aukščiau, neįtempdami nugaros ar kaklo. Lėtai nuleiskite žemyn atgal, neleisdami kūnui vėl liesti grindų. Sutelkite dėmesį į tai, kad atstumtumėte kojų kulnus, kad izoliuotumėte sėdmenis, užuot į judesį įtraukę daugiau keturračių. Taip pat galite pakelti kojų pirštus nuo žemės, kad nukreiptumėte į blauzdas ir išvengtumėte blauzdų sruogų.
7. Šoninis įdubimas
Mes visi turime problemų zonas, kurios, atrodo, nekreipia dėmesio. Bet ta pati treniruotė, kartojama diena iš dienos, neduoda rezultatų. Šoniniai plyšiai yra jėgos pratimas, kuris sustiprins visą jūsų apatinę kūno dalį, išvengdamas traumų, kartu pagerindamas koordinaciją. Šis pratimas taip pat nukreiptas į sėdmenų šonus, o tai suteiks daugiau apibrėžimo ir ilgą raumenį. KAIP TAI VEIKTI: Pradėkite nuo kojų kartu ir nukreipkite tiesiai į priekį. Išmeskite vieną koją į šoną, suderindami su kita koja. Toje pusėje sulenkite į žvilgsnį. Nuspausdami kulnus, grįžkite į pradinę padėtį. Įtraukite juos į savo savaitės rutiną trimis 15 pakartojimų rinkiniais. Kad pratimas būtų sudėtingesnis, pabandykite laikyti kiekvienoje rankoje aštuonių svarų svarmenį.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comMes visi turime problemų zonas, kurios, atrodo, nekreipia dėmesio. Bet ta pati treniruotė, kartojama diena iš dienos, neduoda rezultatų. Šoniniai plyšiai yra jėgos pratimas, kuris sustiprins visą jūsų apatinę kūno dalį, išvengdamas traumų, kartu pagerindamas koordinaciją. Šis pratimas taip pat nukreiptas į sėdmenų šonus, o tai suteiks daugiau apibrėžimo ir ilgą raumenį. KAIP TAI VEIKTI: Pradėkite nuo kojų kartu ir nukreipkite tiesiai į priekį. Išmeskite vieną koją į šoną, suderindami su kita koja. Toje pusėje sulenkite į žvilgsnį. Nuspausdami kulnus, grįžkite į pradinę padėtį. Įtraukite juos į savo savaitės rutiną trimis 15 pakartojimų rinkiniais. Kad pratimas būtų sudėtingesnis, pabandykite laikyti kiekvienoje rankoje aštuonių svarų svarmenį.
8. Lentos posūkiai
Kada paskutinį kartą pajutote, kad jūsų branduolys iš tikrųjų yra iššūkis? Jūs turite stumti savo kūną, kad jis pasikeistų, ir šį pratimą galite atlikti bet kur. Pradėkite planuodami kiekvieną komercinę pertrauką 45 sekundžių intervalais, kol reklama pasibaigs. KAIP TAI VEIKTI: Padėkite savo kūną paspaudimo padėtyje, rankas pečių plotyje ir po vieną nusileiskite iki alkūnių. Pradėkite sukti visą savo kūną į dešinę dešine ranka ore. Grįžkite prie dilbio lentos ir pasukite į kairę pusę kaire ranka ore. Šis žingsnis nukreiptas į įstrižaines, kurios pateiks apibrėžimą, kurio jūsų abs laukė.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comKada paskutinį kartą pajutote, kad jūsų branduolys iš tikrųjų yra iššūkis? Jūs turite stumti savo kūną, kad jis pasikeistų, ir šį pratimą galite atlikti bet kur. Pradėkite planuodami kiekvieną komercinę pertrauką 45 sekundžių intervalais, kol reklama pasibaigs. KAIP TAI VEIKTI: Padėkite savo kūną paspaudimo padėtyje, rankas pečių plotyje ir po vieną nusileiskite iki alkūnių. Pradėkite sukti visą savo kūną į dešinę dešine ranka ore. Grįžkite prie dilbio lentos ir pasukite į kairę pusę kaire ranka ore. Šis žingsnis nukreiptas į įstrižaines, kurios pateiks apibrėžimą, kurio jūsų abs laukė.
9. Pritūpę šuoliai
Tris kartus per savaitę atliekami pritūpę šuoliai kartu su sveika mityba ir širdies ritmu ne tik treniruos jūsų kūną judėti turint daugiau jėgų, bet ir leis jūsų gleivinei atrodyti taip pat gerai. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo kojų klubo pločio ir pritūpkite žemyn ne žemiau nei tuo atveju, jei sėdėtumėte ant kėdės. Įšokite į viršų ir naudokitės rankomis, kad sukurtumėte pagreitį, mėtydami jas į orą, kai nusileisite nuo žemės ir nusileisdami nusileisite. Šokinėdami būtinai nuspauskite kulnus ir neleiskite keliams praeiti pro kojų pirštus.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comTris kartus per savaitę atliekami pritūpę šuoliai kartu su sveika mityba ir širdies ritmu ne tik treniruos jūsų kūną judėti turint daugiau jėgų, bet ir leis jūsų gleivinei atrodyti taip pat gerai. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo kojų klubo pločio ir pritūpkite žemyn ne žemiau nei tuo atveju, jei sėdėtumėte ant kėdės. Įšokite į viršų ir naudokitės rankomis, kad sukurtumėte pagreitį, mėtydami jas į orą, kai nusileisite nuo žemės ir nusileisdami nusileisite. Šokinėdami būtinai nuspauskite kulnus ir neleiskite keliams praeiti pro kojų pirštus.
10. Vienos kojos apyniai
Ką tu manai?
Ar esate pasirengęs prekiauti žalingu įpročiu trumpai treniruotei? Kokius mėgstamus veiksmus galite atlikti žiūrėdami televizorių? Kaip dar manote, kad mankšta yra jūsų kasdienybė? Pasidalinkite, kaip planuojate įtraukti šias treniruotes į savo dieną, ir įkvėpkite kitus sekti.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comAr esate pasirengęs prekiauti žalingu įpročiu trumpai treniruotei? Kokius mėgstamus veiksmus galite atlikti žiūrėdami televizorių? Kaip dar manote, kad mankšta yra jūsų kasdienybė? Pasidalinkite, kaip planuojate įtraukti šias treniruotes į savo dieną, ir įkvėpkite kitus sekti.
