Mes visi mėgstame greitų rezultatų, tačiau, kai reikia numesti svorio, kantrybė yra geriausias jūsų turtas. Nors svorio metimas neįvyks per naktį, pastovus elgesys gali padėti saugiai numesti 30 svarų palyginti greitai.
Nors jūs negalėsite numesti visų 30 svarų per savaitę ar dvi, pridėję keletą savo dietos ir mankštos koregavimų, per kelias savaites galėsite pradėti matyti masto pokyčius. Tačiau koreguodami savo įpročius būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog šie pakeitimai jums tinka.
Sukurkite sveiką kalorijų deficitą
Pirmasis bet kokio svorio metimo plano žingsnis yra sukurti tvarų kalorijų deficitą, tai yra, kai jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų nei sunaudojama, teigia Mayo klinika.
Prieš pradėdami mažinti kalorijas, supraskite, kokios yra jūsų palaikomosios kalorijos. Jūsų kalorijų palaikymo lygis yra kalorijų skaičius, kurį galite suvalgyti kiekvieną dieną nepriaugdami ir neprarasdami svorio. Šiam skaičiui įtakos turi tokie faktoriai kaip jūsų amžius, lytis ir aktyvumo lygis. Priežiūros kalorijas galite rasti stebėdami suvartojamo maisto kiekį kelioms dienoms naudodamiesi maisto dienoraščiu arba, dar geriau, naudokite LIVESTRONG.com „MyPlate“ programą, kad tai padarytumėte už jus.
Suradę šią vertę, galite pradėti taupyti kalorijas. Pasak Mayo klinikos, daugumai žmonių saugu per dieną sumažinti nuo 500 iki 1 000 kalorijų. Kadangi svarelyje riebalų yra 3500 kalorijų, kiekvieną savaitę jums sumažės apie 1–2 svarai svorio. (Vis dėlto atminkite, kad moterys turėtų gauti mažiausiai 1 200 kalorijų per dieną, o vyrai neturėtų būti mažesni nei 1 500 kalorijų per dieną, kad išliktų sveiki ir išvengtų mitybos trūkumų, rašo „Harvard Health Publishing“.)
Taikant šį metodą, reikės numesti nuo 30 svarų nuo keturių iki aštuonių mėnesių. Ir nors tai gali atrodyti kaip ilgas laiko tarpas, ilgainiui bus didesnė tikimybė, kad svorio neteksite, jei numesite jį lėtai ir stabiliai.
Patarimai, kaip laikytis mažo kaloringumo plano
Svorio metimas yra sveiko ir tvaraus kalorijų deficito sukūrimas (pagalvokite: toks, kuris nepalieka jums badavimo ir potraukio greitam maistui) yra svorio metimo priemonė, tačiau ją išlaikyti sudėtinga. Vis dėlto yra keletas patarimų, kurie gali palengvinti.
1. Pakeiskite labai perdirbtus maisto produktus (pavyzdžiui, traškučius ar saldainius) ir sodą mažesnio kaloringumo ir maistinėmis medžiagomis tankesniems sveikiems maisto produktams, siūlo „Mayo“ klinika. Apsikeitimai, pavyzdžiui, vaisiai, o ne sultys, kepta bulvė vietoj bulvių ir avižiniai dribsniai vietoj grūdų ne tik sumažins jūsų kalorijas, bet ir užtikrins, kad gausite reikalingų vitaminų ir mineralų.
2. Užpildykite savo lėkštę daugybe daržovių. Daržovės turi ypač mažai kalorijų, bet turi daug skaidulų, tai reiškia, kad jos gali įnešti į jūsų patiekalą daug tūrio ir padėti jaustis patenkintiems dėl mažesnio maisto. Pasak Maisto ir vaistų administracijos, gavę pakankamai skaidulų (apie 25 gramus per dieną), sumažindami kalorijas, jausitės sotūs ir skatinsite sveiką virškinimą.
3. Pirmenybę teikite baltymams. 2019 m. Gruodžio mėn. Melanalizė, paskelbta žurnale „ Advances in Nutrition“, užuot sumažinusi kalorijas visose maisto grupėse, rodo, kad aktyviai lieknėjantys žmonės turėtų valgyti daugiau baltymų nei įprastai. Suvalgę gerą kiekį baltymų, galite jaustis sotūs, suskaidyti reikia daugiau energijos nei kituose maisto produktuose ir galite išsaugoti liesą raumenų masę degindami riebalus.
Tyrimas rodo, kad numesti svorio žmonės siekia kiekvieną dieną gauti 1, 3 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Vienas kilogramas prilygsta maždaug 2, 2 svaro, taigi, pavyzdžiui, 150 svarų žmogus priaugtų maždaug 68 kilogramus. Tas asmuo turėtų stengtis suvalgyti apie 88 gramus baltymų kiekvieną dieną, tuo pačiu mažindamas kalorijas svorio metimui.
Kalbant apie baltymų pasirinkimą, rinkitės liesesnius variantus, tokius kaip neriebus pienas, vištiena ar žuvis, kad gautumėte daugiau baltymų ir mažiau kalorijų.
Įsitraukite į įprastą mankštos pratimą
Nors jūsų dieta yra svarbiausia svorio metimo plano dalis, reguliarių mankštų laikymasis padės jums išlikti sveikiems ir padidinti kalorijų sudeginimą. Kiekvieną savaitę turėtumėte stengtis gauti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies veiklą, pavyzdžiui, vaikščioti ar vaikščioti pėsčiomis, pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrus.
Arba galite pasirinkti bent 75 minutes intensyvaus širdies darbo kiekvieną savaitę. Jei jums labiau patinka intensyvesni pratimai, didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) yra puiki išeitis. HIIT treniruotės padidins jūsų širdies ritmą ir padidins jūsų medžiagų apykaitą, leis sudeginti daugiau kalorijų gerokai pasibaigus treniruotėms (reiškinys, vadinamas pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės). Be to, įrodyta, kad HIIT padeda sumažinti kūno riebalus ir pagerina aerobinį pasirengimą išlaikant liesą raumenų masę, kaip numatyta 2012 m. Balandžio mėn. Žurnale „Nutukimas“ .
Sumažinti svorį taip pat gali kiekvieną savaitę skirti maždaug dviejų dienų jėgos treniruotėms. Ši mankštos forma gali padėti padidinti jūsų raumenų masę, o tai gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Pasiruošę pradėti? Atraskite savo galutinį svorio metimo treniruočių planą, įskaitant geriausias kardio, HIIT ir jėgos treniruotes, kurios pridedamos prie jūsų kasdienybės.
Nors sveikos mitybos planas, suderintas su įprastine mankštos tvarka, gali padėti numesti tuos 30 svarų, svarbu išlikti nuosekliems. Ir atminkite, jei norite numesti svorio kuo sveikesniu būdu, tai užtruks šiek tiek laiko, todėl būkite kantrūs ir atkaklūs.
